على الرغم من وجود عدة عوامل تسبب هشاشة العظام، إلا أن التغذية الغذائية.. هي العامل الرئيسي الذي يمكننا من خلاله المساعدة في الوقاية من هشاشة العظام، مع التركيز على مبدأين هما 1. بناء قوة وكثافة العظام في فترة ما قبل سن 30 سنة و 2. إبطاء فقدان كتلة العظام بعد سن 30 سنة
تناول الطعام بشكل صحيح… يمكن أن يساعد في الوقاية من هشاشة العظام!
1. استهلاك كمية كافية من الكالسيوم حسب متطلبات العمر المختلفة كما يلي
-
- العمر 9-18 سنة 1000 ملليغرام/يوم
-
- العمر 19-50 سنة 800 ملليغرام/يوم
-
- العمر 51 سنة فما فوق 1000 ملليغرام/يوم
يمكن العثور على مصادر الكالسيوم في الأطعمة حسب الجدول أدناه
|
نوع الطعام |
وحدة الاستهلاك |
الكالسيوم (ملليغرام) |
| حليب بودرة، خالي الدسم |
30 جرام (3 ملاعق كبيرة) |
400 |
| حليب الصويا المدعم بالكالسيوم |
250 ملليلتر |
250-300 |
| حليب طازج، قليل الدسم |
250 ملليلتر |
246 |
| حليب طازج، غير محلى |
250 ملليلتر |
228 |
| حليب طازج، بنكهة طبيعية |
200 ملليلتر |
226 |
| زبادي، بنكهة الحليب الطبيعية |
150 ملليلتر (1 كوب) |
240 |
| حليب مخمر جاهز للشرب، قليل الدسم، بنكهات مختلفة |
180 ملليلتر |
215 |
| حليب بودرة |
32 جرام (4 ملاعق كبيرة) |
207 |
| سمك صغير طازج |
55 جرام (1/4 كوب) |
390 |
| سمك سردين معلب في الماء |
52 جرام (4 ملاعق كبيرة) |
274 |
| سمك مجفف صغير |
10 جرام (2 ملعقة كبيرة) |
274 |
| سمك صغير مجفف |
10 جرام (2 ملعقة كبيرة) |
260 |
| جمبري مجفف |
7 جرام (2 ملعقة كبيرة) |
205 |
| أوراق يور |
50 جرام (1/2 مئة جرام) |
420 |
| براعم كا |
50 جرام (1/2 مئة جرام) |
198 |
| توفو أبيض ناعم |
60 جرام (1/3 كوب) |
150 |
| سمسم أسود |
1 ملعقة كبيرة |
132 |
| سبانخ |
52 جرام (1/2 كوب) |
122 |
| كرنب مقلي |
½ كوب |
95 |
| بروكلي |
2/3 كوب |
88 |
2. الحصول على كمية كافية من فيتامين د
يمكن للجسم إنتاج فيتامين د بنفسه أو من خلال التعرض الكافي لأشعة الشمس، لذلك يجب التعرض لأشعة الشمس غير القوية لمدة تتراوح بين 5-15 دقيقة بمعدل 3 مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الكبد، البيض، الأسماك الدهنية، لحم الخنزير، وغيرها
3. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك بكميات مناسبة
يساعد فيتامين ك في بناء العظام، ويجب على البالغين تناول كمية مناسبة منه تتراوح بين 90-120 ملليغرام يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ك الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، الكرنب، الكالي، البروكلي، وغيرها
4. تجنب تناول فيتامين أ بكميات كبيرة على شكل مكملات غذائية
إلا إذا وصفه الطبيب، لأن تناول كميات كبيرة من فيتامين أ قد يزيد من تحلل العظام
مثال.. قوائم طعام لتعزيز العظام والمفاصل
اليوم الأول
|
صباحًا |
ساندويتش تونة وجبن + حليب خالي الدسم + برتقالة واحدة |
|
ظهراً |
أرز مطبوخ + سبانخ مقلية مع دجاج مفروم + حساء سمك الماكريل الحار |
|
وجبة خفيفة بعد الظهر |
حلوى التوفو بالحليب الطازج وقليل السكر |
|
مساءً |
أرز مطبوخ + براعم الفاصوليا مع التوفو + سمك صغير مقلي + جوافة واحدة |
اليوم الثاني
|
صباحًا |
عصيدة سمك السلمون + تفاحة + زبادي قليل السكر وطبيعي الطعم |
|
ظهراً |
أرز مطبوخ + بروكلي مقلي مع الجمبري + توفو مقلي مع صلصة الطماطم والبازلاء |
|
وجبة خفيفة بعد الظهر |
لوز محمص |
|
مساءً |
أرز مقلي بالأعشاب مع السمسم الأسود + فاكهة التنين |
اليوم الثالث
|
صباحًا |
عصيدة توفو أبيض + جوافة واحدة |
|
ظهراً |
أرز مطبوخ + كرنب مقلي مع لحم مفروم + حساء حار من براعم كا وقرع أخضر مع الجمبري |
|
وجبة خفيفة بعد الظهر |
حليب الصويا قليل السكر المدعم بالكالسيوم |
|
مساءً |
أرز مطبوخ + سلمون مع صلصة التمر الهندي + خضار مقلية + 2 ثمرة جوافة |
للاستفسار عن مزيد من المعلومات يرجى التواصل مع
وحدة العلاج الغذائي، مستشفى بايا ثاي 2
هاتف 02-617-2444 تحويلة 3130 (8:00-18:00)
