الأمهات الجدد الحوامل غالبًا ما يشعرن بالقلق بشأن الوزن وتناول الطعام، حتى وإن رغبن في الأكل من أجل الجنين، إلا أن الكثيرات لا يستطعن التخلص من القلق بشأن وزنهن الدكتورة ثاريني لاملوك، طبيبة نسائية في عيادة التوليد بمستشفى باي تاي 2 تقدم نصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل مناسب وبناء فهم صحيح لمساعدة الأمهات الجدد على التعامل مع وزنهن بشكل أفضل.
هل صحيح أن الحامل تأكل كثيرًا؟
طبيعة الحامل تجعلها تشعر بالجوع كثيرًا وتأكل كميات أكبر من المعتاد لأن الجسم يحتاج إلى طاقة لشخصين، أو في حالة الحمل بتوأم يجب على الأم أن تأكل ضعف الكمية لتلبية احتياجات جسمها وجنينها. لذلك عند تناول الطعام يجب اختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية المناسبة وتناول الكمية المناسبة، لا أكثر ولا أقل، للحفاظ على صحة الأم والجنين.
كيف تأكل الأم الحامل دون أن تزداد وزنها؟
- اختيار تناول الأطعمة المفيدة من المجموعات الغذائية الخمسة، مع التركيز على البروتينات مثل اللحوم، الحليب، البيض، البقوليات، وتناول الفيتامينات من الخضروات والفواكه، مع تقليل الكربوهيدرات والأطعمة ذات السكر العالي.
- تناول أطعمة سهلة الهضم وغنية بالألياف مثل البروتين من الأسماك والفيتامينات من الخضروات.
- مضغ الطعام جيدًا لمساعدة الجهاز الهضمي على العمل بشكل أفضل، لأن هرمون البروجستيرون أثناء الحمل يبطئ حركة الأمعاء مما يؤدي إلى بطء الهضم، مما يجعل الحامل أكثر عرضة للانتفاخ والإمساك.
الاعتقاد الخاطئ بأن الحامل يمكنها أن تأكل أي شيء
لا يزال الكثيرون يعتقدون خطأً أن الحامل يمكنها أن تأكل أي شيء أو تأكل بكميات كبيرة لينمو الجنين، لكن في الحقيقة القيمة الغذائية للجنين تأتي من المجموعات الغذائية الخمسة الأساسية. تناول الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات مثل الحلويات، المخبوزات، المشروبات المحلاة، والشاي بالحليب بكميات كبيرة لا ينقل الطاقة مباشرة إلى الجنين ولا يجعله ينمو أكبر، بل يزيد وزن الأم وقد يؤثر سلبًا على شكل جسمها بعد الولادة.
سوء التغذية قد يؤدي إلى الإصابة بـ “سكري الحمل”
السكري هو مرض شائع بين الحوامل وينجم عن عدة عوامل منها:
- الحمل في سن متقدمة.
- وجود تاريخ عائلي للإصابة بالسكري.
- سلوكيات غذائية غير متوازنة وتناول أطعمة عالية السكر مثل الكيك، المشروبات المحلاة، الشاي بالحليب، المشروبات الغازية، أو تناول الفواكه ذات السكر العالي مثل الرامبوتان، الدوريان، اللانج، والعنب، أو تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بدلاً من التركيز على البروتين.
التحكم في النظام الغذائي أثناء الحمل… لتقليل القلق بشأن الوزن
يمكن للأم الحامل التحكم في نظامها الغذائي ولكن يجب أن يكون ذلك بكميات مناسبة مع ضمان الحصول على جميع المجموعات الغذائية الخمسة، مع التركيز على تناول الأطعمة المفيدة مثل البروتينات والفيتامينات من الخضروات والفواكه سهلة الهضم، وتقليل تناول الكربوهيدرات والأطعمة المقلية.
هل يمكن للحامل ممارسة الرياضة؟
يمكن للحامل ممارسة الرياضة ولكن يجب أن تكون التمارين خفيفة ولا تسبب اهتزازًا للبطن، ويجب أن يكون هناك مختص يقدم الإرشاد بشكل دقيق.
- تمارين تمدد العضلات مثل اليوغا تساعد على تقليل آلام الجسم وتوتر العضلات.
- التمارين غير الصادمة مثل السباحة تساعد على الحركة وشد الجسم، ولكن يجب عدم المبالغة في السباحة لتجنب التأثير على الجنين.
- تجنب التمارين القلبية، الأيروبكس، الجري، أو الرياضات التي تتطلب القفز.
بعد الولادة، يجب الامتناع عن ممارسة الرياضة لمدة حوالي 6 أسابيع لمنع التهاب الجرح أو حدوث نزيف.
كم يمكن أن يزيد وزن الحامل أثناء الحمل؟
زيادة وزن الأم الحامل تعتمد على مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل، ويمكن تقسيمها إلى ثلاث مجموعات:
- الأمهات ذوات الوزن المنخفض يمكن أن يزيد وزنهن من 15 إلى 18 كجم.
- الأمهات ذوات الوزن المتوسط يمكن أن يزيد وزنهن من 12 إلى 15 كجم.
- الأمهات ذوات الوزن الزائد يجب ألا تزيد أوزانهن عن 10 كجم.
بعد الولادة، لا ينخفض وزن الأم فورًا، لكن الرضاعة الطبيعية واستهلاك الطاقة في الأشهر الثلاثة الأولى يساعدان على فقدان الوزن بسرعة نسبياً.
