ค้นหา...บทความทางการแพทย์

ศูนย์การแพทย์

9 เทคนิค...เอาชนะการนอนไม่หลับ


9 เทคนิค...เอาชนะการนอนไม่หลับ


คนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมงกันแน่...มูลนิธิการนอนหลับ (National Sleep Foundation) ในอเมริกา เขาทำคำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับไว้เมื่อปี 2558 โดยแบ่งตามช่วงอายุดังนี้...
• วัยแรกคลอด - 3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง

• วัยทารก 4 เดือน - 1 ปี ควรนอน 12-15 ชั่วโมง

• วัยเตาะแตะ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง

• วัยก่อนเข้าเรียน 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง

• วัยเข้าโรงเรียน 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง

• วัยรุ่น 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง

• วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

• และวัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

แต่ถึงจะรู้แบบนี้ คนจำนวนไม่น้อยก็ยังต้องเผชิญกับภาวะการณ์นอนหลับไม่สนิท (Fragmented Sleep) หรือนอนหลับยากอาจเกิดจากระบบสั่งการ การนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด กรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า ภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน/กลางคืน ใครกำลังมีปัญหานอนไม่หลับ ก่อนที่จะมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา เรามี 9 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ลองทำตาม
1. ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

2. กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน(Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย

3. หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร

4. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

5. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน , ฟังเพลงเบาๆ , สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ

6. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน

7. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ (Active smoker) รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่(Passive smoker) เพราะสารนิโคติน(Nicotine) จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน

8. พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 2300-0400 ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิท เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่

9. เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรค และช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นตลอดวันอีกด้วย

เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมง หรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการนอนที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนที่ดี ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน สมองและระบบประสาท ต้องตื่นตัวและพร้อมทำงานอยู่เสมอ และรู้สึกมีความสุขในทุกๆ วันที่ได้ตื่นมา (Sense of Well-being) ใครลองทำทุกทางแล้ว ยังมีปัญหาการนอน แนะนำให้เข้ามาปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย ที่รพ. พญาไท3 มีคำแนะนำดีๆ และวิธีการตรวจวินิจฉัยและรักษาที่ช่วยคุณได้





PWA LIFE CENTER PHYATHAI 3 HOSPITAL
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
โทร. 02-467-1111 ต่อ 1420


 



Rate this article : 9 เทคนิค...เอาชนะการนอนไม่หลับ

Posted by : Phyathai Hospital

    Review :

แพทย์

ปรึกษาแพทย์ออนไลน์

โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย
ข้อมูลส่วนตัวของคุณจะถูกเก็บรักษาไว้เป็นความลับอย่างเข้มงวดเพื่อความเป็นส่วนตัวของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้อง