การบริหารร่างกายของคุณแม่ก่อนคลอด

<h2><span style="color: #00826a;">母親が不快感や痛みを感じないようにするために</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>日々の姿勢に注意を払うべきです。例えば、立っている時は背筋を伸ばし、肩を丸めず、体重をかかとにかけること。座っている時は背筋をまっすぐにし、時々椅子の背もたれに寄りかかって背中をリラックスさせるか、両足を体の高さまでクッションなどで支えるのも良いでしょう。寝る時は横向きで抱き枕を使うのが妊婦にとって最も快適で適した姿勢です。</p>
<p>運動の練習は妊娠5～6ヶ月から始めるべきです。服装は動きやすく快適なものを選び、換気の良い部屋で行いましょう。最初は10～15分だけ行い、体を慣らします。その後は1日30～40分に増やしますが、疲れを感じたらすぐに中止してください。</p>
<h2><span style="color: #00826a;">脚、臀部、足首の筋肉の運動</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>脚、臀部、足の血行を良くする運動です。</p>
<ul>
<li>背もたれに寄りかかり、脚をまっすぐ伸ばし、体の横に手を置きます。かかとを床につけたまま、つま先を上下に交互に動かします。深く息を吸い、つま先を下げる時に息を吐きます。1日8～10回行います。</li>
<li>上記と同じ姿勢で、つま先を下げ、つま先と足首をかかとを動かさずに円を描くように回します。膝は曲げず、つま先を自分の方に回します。1周したらつま先を上げ、次に外側に回します。1日8～10回交互に行います。</li>
</ul>
<h2><span style="color: #00826a;">太ももの筋肉の運動</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>太ももの筋肉を伸ばし、強化する運動です。</p>
<ul>
<li>あぐらをかいて座り、手のひらを膝の上に置きます。息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながらリラックスします。8～10回行います。</li>
<li>あぐらをかいて座り、両足の裏を合わせてかかとを体に引き寄せます。両手は膝の下に置き、息を吸いながら膝を押し上げます。その後、手のひらで膝をゆっくり押し下げながら呼吸を続けます。8～10回行います。</li>
</ul>
<h2><span style="color: #00826a;">側腹部の筋肉の運動</span></h2>
<p>側腹部の筋肉の緊張を和らげ、筋力を強化し、呼吸を楽にします。</p>
<ul>
<li>あぐらをかいて座り、右手を頭上にできるだけ高く上げます。背筋を伸ばし、体を左にできるだけ傾けて息を吸います。元の姿勢に戻り息を吐きます。左手を上げて同様に行います。8～10回繰り返します。</li>
</ul>
<h2><span style="color: #00826a;">膣、骨盤底筋、会陰の筋肉の運動</span></h2>
<ul>
<li>簡単な方法は、膣、肛門、尿道周辺の筋肉を締めたり緩めたりすることです。締める時に息を吸い、緩める時に息を吐きます。</li>
</ul>
<h2><span style="color: #00826a;">背中、腹部、臀部、太もも裏の筋肉の運動</span></h2>
<p>筋肉を強化し、腰痛を和らげます。</p>
<ul>
<li>四つん這いになり、腕と足を伸ばします。息を吸いながら頭を下げて背中を丸め、息を吐きながら背中を反らせて頭を上げます。</li>
</ul>
<h2><span style="color: #00826a;">下半身、腹部、骨盤底筋の運動</span></h2>
<p>出産に役立つ運動で、下半身の筋肉を伸ばし柔軟性を高め、腰痛の軽減にも効果的です。</p>
<ul>
<li>仰向けに寝て膝を立て、足を少し開きます。両腕は体の横に置きます。息を吸い、息を止めて骨盤、太もも、腹部の筋肉を締めます。肩と骨盤を床につけたまま背中を反らせます。ゆっくり息を吐きながら背中を床に戻します。</li>
</ul>


お母さんが不快感や痛みを感じないように、日々の姿勢に注意を払うべきです。

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