ทานอย่างไร ให้ห่างไกลจากโรคอ้วน

<p>否定できないことですが、現在、若者、若年層、働き盛りの人、高齢者は皆、多くの肥満問題に直面しています。主な原因は、過剰なエネルギー摂取や高脂肪の食事、そして日常生活であまり身体を動かさず、長時間コンピューターの画面の前に座っていることです。これらの原因が肥満につながり、身体の健康だけでなく精神の健康にも悪影響を及ぼします。したがって、食習慣の改善は将来の肥満予防に役立つ方法です。</p>
<h2><span style="color: #00826a;">肥満のリスクを高める要因とは？</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
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<p>世界保健機関（WHO）は、過体重（overweight）および肥満（obesity）を、身体のさまざまな部位に脂肪が過剰に蓄積されている状態と定義しており、これは健康に影響を及ぼすさまざまな病気のリスク要因となります。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>肥満の主な原因は環境要因であり、例えば大量かつ高脂肪の食事を選ぶことにより、身体が消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取してしまうこと、忙しい生活、身体活動の減少、睡眠不足、感情や精神的な問題（美味しい食べ物があると空腹でなくても食べてしまう、食欲に負けて食べる、憂鬱や不快感の時に食べるなど）、遺伝、基礎代謝率、ホルモン剤の使用、食欲を刺激する一部の薬の使用などが挙げられます。</p>
<h2><span style="color: #00826a;">知っていますか？肥満は他の慢性疾患も引き起こします</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>肥満は高血圧、高脂血症、糖尿病、心血管疾患、脳血管疾患などの慢性疾患のリスクを高めます。また、乳がん（閉経後の女性）、子宮内膜がん、食道がん、胃がんなど多くの種類のがんのリスクも増加させます。</p>
<h2><span style="color: #00826a;">肥満かどうか？この方法で確かめましょう！</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
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<p>肥満かどうかを診断するために一般的に使われる基準は、体格指数（Body Mass Index：BMI）で、18歳以上の方に推奨されますが、妊婦やアスリートには適していません。計算式は以下の通りです。</p>
<p><span style="color: #00826a;"><strong>BMI = 体重（キログラム） / 身長（メートル）²</strong></span></p>
<h2><span style="color: #00826a;">アジア人向け基準表</span></h2>
<div style="overflow-x: auto;">
<table id="customers">
<tbody>
<tr>
<th><span style="color: #00826a;">体格指数（BMI）</span></th>
<th><span style="color: #00826a;">体重状態</span></th>
</tr>
<tr>
<td>&lt; 18.5</td>
<td>低体重または痩せ</td>
</tr>
<tr>
<td>18.5 – 22.90</td>
<td>正常</td>
</tr>
<tr>
<td>23 – 24.90</td>
<td>過体重</td>
</tr>
<tr>
<td>25 – 29.90</td>
<td>肥満レベル1</td>
</tr>
<tr>
<td>&gt; 30</td>
<td>肥満レベル2</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<p>また、腹囲（waist circumference）を使って腹部および内臓脂肪の蓄積位置を示すこともできます。女性の腹囲は80センチメートルを超えないこと、男性は90センチメートルを超えないことが望ましく、これを超えると内臓脂肪型肥満（メタボリックシンドローム）と判断されます。</p>
<h2><span style="color: #00826a;">知っていますか？目標を小さく設定するほど減量成功の可能性が高まります</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>現在、減量のための多くの方法があり、ケトジェニックダイエット、断続的断食（Intermittent Fasting diet：IF）、低炭水化物ダイエット、アトキンスダイエットなどがあります。研究によると、これらは初期の減量に効果的ですが、その後の減量効果はバランスの取れた食事法と大差なく、持続可能な減量にはバランスの良い食事法が推奨されます。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>減量目標は個人によって異なり、実現可能な目標であるべきです。現在の体重の10％の減量を推奨し、心血管疾患のリスク要因（高血圧、高脂血症、高血糖など）がある場合は3～5％以内の減量が望ましいです。達成可能な目標を設定し、徐々に進めることで、大きな目標を一度に設定するより成功の可能性が高まります。減量だけでなく、減量後の体重維持が重要であり、リバウンド（ヨーヨー効果）を防ぐために、減量者は以下の3つの行動を改善する必要があります。</p>
<ul>
<li>良い栄養学を学び、栄養学の原則に基づいた適切な食事を摂ること</li>
<li>身体の状態に合った適度な運動を定期的に行うこと</li>
<li>日常生活や生活習慣を適切に改善すること</li>
</ul>
<h2><span style="color: #00826a;">食事管理をしっかり！持続可能な減量のために</span><strong><span style="color: #00826a;"><br />
</span></strong></h2>
<p>食事管理については、少しずつ食習慣を改善することを推奨します。まずは…</p>
<ul>
<li>1日3食をきちんと摂り、どれかの食事を抜かないことで空腹感や次の食事での過食を避ける</li>
<li>健康的な食事の皿の比率2:1:1の調整。視覚的に皿を4等分し、野菜を2分の2、米や炭水化物を1分の1、肉類を1分の1に分ける、または簡単に言えば野菜を多く、米は適量、揚げ物や脂っこい食事を避けることでエネルギー摂取を減らし、腹部脂肪を減らすことができる</li>
<li>砂糖入り飲料（炭酸飲料、タピオカミルクティー、アイスコーヒー、果汁飲料など）の摂取を減らす。これらは高エネルギー・高糖質で満腹感が得られず、早く空腹になり間食を増やす可能性があるため、飲みたい場合は</li>
<li>飲料の甘さを徐々に減らす。例えば、通常の甘さのコーヒーの代わりにブラックコーヒーの甘さ控えめまたは無糖を注文する</li>
<li>間食を避ける。肥満の多くは常に食べる習慣があり、特にケーキ、ベーカリー、甘いお菓子、スナック菓子などは高エネルギーで栄養価が低いため、減量時は避けるべきだが、どうしても食べたい場合は量と頻度を制限し、週1回以内にする</li>
</ul>
<p>上記の食事改善を始められれば、減量が容易になります。減量は難しすぎてできないことではありません。明確な目標があれば効果的に減量できます。私たちは1か月で太ったわけではなく、何年もかけて脂肪を蓄積してきたことを常に念頭に置きましょう。したがって、減量も同様に焦らず、1か月で痩せることを目標にするのではなく、長期的な目標を設定して持続可能な結果を目指しましょう。1か月に1キログラムの減量でも進歩とみなされます。根気よく継続すれば、肥満から遠ざかることが確実です。</p>


否定できないことは、現在、多くの患者が肥満の問題に直面しているということです。ほとんどは過剰なエネルギーを含む食事の摂取に起因しています。食事の調整は肥満を予防するためのもう一つの方法です。

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