Fit & Firm Postpartum PTP

産後の運動 正しい運動を行うことで、余分な脂肪を燃焼させることができます。以下の注意点があります。
<ul>
<li>体の状態と出産の形態を考慮してください。自然分娩の場合は、母親が歩行に支障がなくなってから、または出産後約1ヶ月後に運動を始めることができます。帝王切開の場合は、傷が十分に治るまで約3ヶ月後に運動を始めることが推奨されます。</li>
<li>軽い運動から始め、徐々に強度を上げていき、腹部に衝撃を与えないよう注意してください。子宮や手術の傷に影響を与える可能性があります。痛みが生じる動作は避け、できる他の動作でその部分の引き締めを行ってください。</li>
<li>初期段階ではジャンプや速い動きを避けてください。子宮内に衝撃を与える可能性がありますが、体調が良くなれば行うことができます。最も効果的な方法の一つはフロアエクササイズで、子宮の回復を早め、皮膚の引き締めやたるみ防止に役立ちます。</li>
</ul>
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<h2>フロアエクササイズ</h2>
動作1 肩甲骨の筋肉の運動
<ul>
<li>体を前に倒し、膝をつき、手のひらを床につけて手を広げ、膝はくっつける</li>
<li>胸にほぼくっつくまで体を沈める</li>
<li>ゆっくり息を吸い、ゆっくり息を吐く</li>
<li>2セット、1セット10回程度行う</li>
</ul>
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動作2 胸の筋肉の運動
<ul>
<li>楽な姿勢で座り、手のひらを合わせる</li>
<li>胸の筋肉を意識して、合掌した手を押し合う</li>
</ul>
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動作3 上腕の筋肉の運動
<ul>
<li>楽な姿勢で座り、背筋を伸ばし、片手に1キログラムのダンベルまたは水の入ったペットボトルを持つ</li>
<li>肘を後ろに曲げて息を吸い、同じ側の腕を上に上げて息を吸う</li>
<li>左右それぞれ12～15回行い、交互に行う</li>
</ul>
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動作4 腰の運動
<ul>
<li>背筋を伸ばして座り、足を開き、少しリラックスする</li>
<li>両手を後頭部で組み、肘を左右に広げる</li>
<li>左側に体を傾け、肘が床または左太ももに触れるように息を吐き、その後右側に振る</li>
<li>左右同様に行い、1回と数え、12～20回を2～3セット行う</li>
</ul>
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動作5 腹筋の運動
<ul>
<li>仰向けに寝て、両膝を立て、両腕を頭の上に伸ばす</li>
<li>両腕を膝の上に振り上げて止め、心の中で1～5数え、その後腕を元の位置に戻す。腕を膝に触れさせる時に息を吐き、元に戻す時に息を吸う</li>
<li>15～20回を2～3セット行う</li>
</ul>
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動作6.1 ヒップの運動
<ul>
<li>横向きに寝て、片手で頭を支える</li>
<li>寝ている側の足を曲げ、上側の足を息を吐きながら上げ、息を吸いながら下ろす。これを繰り返す</li>
<li>左右同様に行い、15～20回を2～3セット行う</li>
</ul>
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動作6.2 ヒップの運動
<ul>
<li>仰向けに寝て、両膝を立てる</li>
<li>通常の呼吸をしながら、息を吐く時にお腹を引っ込め、背中をベッドに押し付けて3～5秒間キープする</li>
</ul>
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動作6.3 ヒップの運動
<ul>
<li>仰向けに寝て、膝を立てる</li>
<li>胸と膝が一直線になるように背筋を伸ばし、ゆっくりと体とヒップをできるだけ高く持ち上げる</li>
</ul>
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動作7 太ももとお尻の筋肉の運動
<ul>
<li>仰向けに寝て、腕を肩の高さに広げる</li>
<li>片膝を立て、もう一方の足を上下に伸ばす。足を上げる時にお腹を引っ込め、少しお尻を持ち上げる</li>
<li>15～20回を2～3セット行う</li>
</ul>
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動作8 呼吸の練習
<ul>
<li>仰向けに寝て、膝を立て、両手をお腹の上に置く</li>
<li>鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる</li>
</ul>
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動作9 肩と腕の運動
<ul>
<li>仰向けに寝て、両膝を立て、腕を体の横に置く</li>
<li>息を吸いながら腕を頭の上に上げ、ゆっくり息を吐く</li>
</ul>
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動作10 脚の筋肉の運動
<ul>
<li>仰向けに寝て、片膝を立て、もう一方の足をまっすぐ床に置く</li>
<li>膝を立てた側の高さまで足を持ち上げる</li>
</ul>
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動作11 足首の筋肉の運動
<ul>
<li>仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばす</li>
<li>両足のつま先を最大限に上げ、その後ゆっくり最大限に下げる。足を伸ばしながら足の筋肉も緊張させる</li>
</ul>
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動作12 背中の筋肉の運動
<ul>
<li>うつ伏せに寝る</li>
<li>肘を立てて体を持ち上げる</li>
<li>息を吸いながら体を持ち上げ、息を吐きながらうつ伏せに戻る</li>
</ul>
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日常生活での姿勢
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<li>仰向けに寝る時は膝の下に枕を置き、背中の負担を減らす</li>
<li>物を持ち上げる時は背中を曲げずに、膝を曲げて持ち上げる</li>
<li>赤ちゃんを抱き上げる時も背中を曲げずに膝を曲げて行う</li>
<li>授乳時は横になるか、背中を枕で支えた座位で行い、赤ちゃんを胸の高さで抱き、腕も胸の高さに枕で支える</li>
</ul>

出産後の運動 正しい運動を行うことで、余分な脂肪を燃焼させることができますが、注意点があります。

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