Fit & Firm Postpartum PTP

التمارين الرياضية بعد الولادة يمكننا استخدام التمارين الرياضية الصحيحة للمساعدة في إذابة الدهون الزائدة، مع وجود بعض الاحتياطات كما يلي:
<ul>
<li>يجب مراعاة حالة الجسم وطريقة الولادة بشكل أساسي، إذا كانت الولادة طبيعية يمكن البدء في التمارين بعد أن تتمكن الأم من المشي بسهولة أو بعد حوالي شهر من الولادة، أما في حالة الولادة القيصرية فيمكن البدء في التمارين بعد حوالي 3 أشهر من الولادة (انتظار حتى يلتئم الجرح جيدًا)</li>
<li>يجب البدء بتمارين خفيفة ثم زيادة الشدة تدريجياً، مع الحذر من عدم التأثير على البطن لأن ذلك قد يؤثر على الرحم أو جرح العملية، وإذا تسبب أي تمرين في ألم يجب تجنبه والقيام بتمارين أخرى يمكن القيام بها لشد المناطق المستهدفة</li>
<li>يجب تجنب القفز والحركات السريعة في البداية لأنها قد تؤثر على الرحم، ولكن إذا تحسنت الحالة الجسدية يمكن القيام بها، وأفضل طريقة هي التمارين الأرضية (Floor Exercise) التي تساعد على عودة الرحم إلى وضعه الطبيعي بسرعة وتجعل الجلد مشدودًا وغير مترهل</li>
</ul>
&nbsp;
&nbsp;
<h2>تمارين الأرضية (Floor Exercise)</h2>
التمرين 1: تقوية عضلات الكتف
<ul>
<li>انحنِ إلى الأمام، اركع، وضع راحتي اليدين على الأرض مع تباعد اليدين، والركبتين متقاربتين</li>
<li>انخفض تقريبًا حتى تقترب من الصدر</li>
<li>تنفس ببطء عند الشهيق والزفير</li>
<li>قم بعمل حوالي مجموعتين، كل مجموعة 10 مرات</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 2: تقوية عضلات الصدر
<ul>
<li>اجلس بوضع مريح، ووجه راحتي اليدين نحو بعضهما</li>
<li>حاول شد عضلات الصدر بدفع اليدين المتلاصقتين نحو بعضهما</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 3: تقوية عضلات خلف الذراع
<ul>
<li>اجلس بوضع مريح، ظهرك مستقيم، وامسك دمبل بوزن 1 كيلوغرام في يد واحدة أو يمكن استخدام زجاجة ماء بدلاً منه</li>
<li>اثنِ المرفق إلى الخلف مع الشهيق، ثم ارفع الذراع نفسها إلى الأعلى مع الشهيق</li>
<li>قم بعمل 12-15 مرة لكل جانب بالتناوب</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 4: تقوية الخصر
<ul>
<li>اجلس مستقيماً وافرد ساقيك مع تركهما مرتخيتين قليلاً</li>
<li>ضع يديك معًا خلف الرأس، وافرد المرفقين إلى الجانبين</li>
<li>ابدأ التمرين بالانحناء إلى اليسار، حاول أن تلمس المرفق الأرض أو الفخذ الأيسر مع الزفير، ثم اهتز وانحرف إلى اليمين</li>
<li>كرر التمرين يمينًا ويسارًا ويُعتبر ذلك مرة واحدة، قم بعمل 12-20 مرة في كل مجموعة، وكرر 2-3 مجموعات</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 5: تقوية عضلات البطن
<ul>
<li>استلقِ على ظهرك، ارفع ركبتيك، وامتد ذراعيك فوق الرأس</li>
<li>ابدأ التمرين بتحريك الذراعين إلى الأعلى نحو الركبتين وابقَ في هذا الوضع، عد في ذهنك من 1 إلى 5، ثم عد إلى وضع الاستلقاء مع تمديد الذراعين، ازفر أثناء تحريك الذراعين نحو الركبتين، وتنفس عند العودة إلى وضع الاستلقاء</li>
<li>قم بعمل 15-20 مرة في كل مجموعة، وكرر 2-3 مجموعات</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 6.1: تقوية الورك
<ul>
<li>استلقِ على جانبك مع دعم الرأس بيد واحدة</li>
<li>اثنِ الساق التي على الجانب الذي تستلقي عليه، وارفع الساق العلوية مع الزفير، ثم اخفضها مع الشهيق، وكرر ذلك باستمرار</li>
<li>كرر التمرين على الجانبين، 15-20 مرة في كل مجموعة، وكرر 2-3 مجموعات</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 6.2: تقوية الورك
<ul>
<li>استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين</li>
<li>تنفس بشكل طبيعي، وعند الزفير شد البطن واضغط الظهر على السرير، وابقَ في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 6.3: تقوية الورك
<ul>
<li>استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين</li>
<li>شد الجسم والوركين ببطء وارفعهما لأعلى بحيث يكون الخط الأفقي من الصدر إلى الركبتين مستقيمًا، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 7: تقوية عضلات الفخذ والمؤخرة
<ul>
<li>استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك على مستوى الكتفين</li>
<li>اثنِ ركبة واحدة وارفَع الساق لأعلى ولأسفل، مع شد البطن ورفع المؤخرة قليلاً أثناء رفع الساق</li>
<li>قم بعمل 15-20 مرة في كل مجموعة، وكرر 2-3 مجموعات</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 8: تدريب التنفس
<ul>
<li>استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وضع يديك على البطن</li>
<li>تنفس بعمق من الأنف، واجعل البطن ينتفخ، ثم ازفر ببطء من الفم واجعل البطن ينكمش</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 9: تقوية الكتف والذراع
<ul>
<li>استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وضع الذراعين بجانب الجسم</li>
<li>تنفس وارفَع الذراعين فوق الرأس، ثم ازفر ببطء</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 10: تقوية عضلات الساق
<ul>
<li>استلقِ على ظهرك مع ثني ركبة واحدة، وابقِ الساق الأخرى ممدودة على الأرض</li>
<li>ارفع الساق الممدودة إلى مستوى الركبة المثنية</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 11: تقوية عضلات الكاحل
<ul>
<li>استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين بالكامل</li>
<li>ارفع أطراف القدمين إلى الأعلى بالكامل، ثم اخفضها بالكامل ببطء، مع الحفاظ على الساقين ممدودتين وشد عضلات الساق أثناء التمرين</li>
</ul>
&nbsp;
التمرين 12: تقوية عضلات الظهر
<ul>
<li>استلقِ على بطنك على الأرض</li>
<li>ارفع جسمك مع ثني المرفقين</li>
<li>اشهق أثناء رفع الجسم، وازفر أثناء العودة إلى وضع الاستلقاء على البطن</li>
</ul>
&nbsp;
الوضعيات المختلفة في الحياة اليومية
<ul>
<li>استلقِ على ظهرك مع وضع وسادة تحت الركبتين لتقليل ضغط الظهر</li>
<li>لا تنحني لرفع الأشياء، بل استخدم ثني الركبتين بدلاً من الانحناء</li>
<li>لا تنحني لحمل الطفل من الأرض، بل استخدم ثني الركبتين بدلاً من الانحناء</li>
<li>عند الرضاعة، يُفضل الوضعية الجالسة أو الاستلقاء مع دعم الظهر بوسادة، وحمل الطفل على مستوى الصدر مع دعم الذراع بوسادة مساوية لارتفاع صدر الأم</li>
</ul>

تمارين ما بعد الولادة يمكننا استخدام التمارين الصحيحة للمساعدة في إذابة الدهون الزائدة، وهناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها.

خدمات

شرط

عن

فرع المستشفى

فيت آند فيرم إزالة السيلوليت استعادة القوام الجميل بسرعة بعد الولادة

Tel

Email

خدمات

شرط

عن

فرع المستشفى