ចង់បានប្រេងល្អ ត្រូវដឹងរឿងទាំងនេះ!
អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្លះគឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់ចាំបាច់ដែលរាងកាយមិនអាចបង្កើតបាន ខណៈដែលខ្លះមានផ្នែកបង្ករបញ្ហាសុខភាពផងដែរ ប៉ុន្តែរឿងដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍គឺ “មានប្រេងបន្លែខ្លះអាចជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល” បន្ថែមវីតាមីនទៅរាងកាយ និងបន្ថយការកើតមានអុកស៊ីដង់ដែលជាមូលហេតុសំខាន់បង្ករជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងមហារីក។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើចង់បានប្រេងល្អ ត្រូវតែសង្កេតមើលសមាសធាតុសំខាន់ៗរបស់ប្រេងដូចខាងក្រោមមុនសម្រេចចិត្តទិញ គឺ
- ប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់ និង
- សារធាតុចិញ្ចឹម និងវីតាមីនក្នុងប្រេងបន្លែ
ប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់ក្នុងប្រេងបន្លែ
មុនដំបូង មកយល់ពីសារៈសំខាន់របស់អាស៊ីតខ្លាញ់ជាមុន
ចម្លើយគឺ អាស៊ីតខ្លាញ់ធ្វើឱ្យលក្ខណៈនៃប្រេងខុសគ្នា ហើយមានផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាពខុសគ្នា។ ពីការស្រាវជ្រាវរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកជំនាញបានរកឃើញថា
- អាស៊ីតខ្លាញ់ពេញ (Saturated Fatty Acid :SFA) នឹង បន្ថែម កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម
- អាស៊ីតខ្លាញ់មិនពេញច្រើន (Polyunsaturated Fatty Acid :PUFA) នឹង បន្ថយ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលគ្រប់ប្រភេទក្នុងឈាម រួមទាំងកូឡេស្តេរ៉ុលល្អផងដែរ
- អាស៊ីតខ្លាញ់មិនពេញតែមួយ (Monounsaturated Fatty Acid : MUFA) នឹង បន្ថយ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់តែប៉ុណ្ណោះ
ប៉ុន្តែរង់ចាំមុន!!! ពិតណាស់ អាស៊ីតខ្លាញ់ល្អអាចជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលបាន ប៉ុន្តាយើងមិនគួរទទួលទានដោយសង្ឃឹមថានឹងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ទេ ព្រោះប្រេងបន្លែគ្រប់ប្រភេទមានថាមពល 9 គីឡូកាឡូរីក្នុងទម្ងន់ 1 ក្រាម ឬ 1 ស្លាបព្រាបាយផ្តល់ថាមពលដល់ 45 គីឡូកាឡូរី។
សារធាតុចិញ្ចឹម និងវីតាមីនក្នុងប្រេងបន្លែ
ក្រៅពីអាស៊ីតខ្លាញ់ នៅក្នុងប្រេងបន្លែមានវីតាមីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីដង់ដូចខាងក្រោម
- វីតាមីនអ៊ី (VITAMIN E) ក្រុមតូកូភេរ៉ុល និងក្រុមតូកូត្រីអេណុល ជួយប្រឆាំងអុកស៊ីដង់ ដែលជាមូលហេតុសំខាន់នៃជំងឺមហារីក និងជួយបន្ថយកម្រិតខ្លាញ់ក្នុងឈាមផងដែរ
- អូរីហ្សាណុល (ORYZANOL) ដែលស្ថាប័នស្រាវជ្រាវប្រានស្វីកស្ថិតនៅសហរដ្ឋអាមេរិក បានស្រាវជ្រាវ និងរកឃើញថា មានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងអុកស៊ីដង់ល្អជាងវីតាមីនអ៊ីដល់ 6 ដងនៅក្នុងស្ថានភាពនៅក្នុងទឹក
- ហ្វីតូស្ទេរ៉ុល (PHYTOSTEROL) ជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL-C)
ដើម្បីបន្ថយហានិភ័យជំងឺផ្សេងៗ អង្គការសុខភាពពិភពលោក(WHO) អង្គការអាហារ និងកសិកម្មអង្គការសហប្រជាជាតិ(FAO) និងសមាគមជំងឺបេះដូងសហរដ្ឋអាមេរិក បានផ្តល់អនុសាសន៍អត្រាអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលគួរទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ គឺ SFA: MUFA:PUFA ស្មើនឹង <10:10-15:<10 នៃថាមពលដែលទទួលបានក្នុងមួយថ្ងៃ
តារាងប្រៀបធៀបបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់ប្រភេទផ្សេងៗក្នុងប្រេងបន្លែផ្សេងៗ (ឯកតា:ភាគរយ)
| ប្រេងបន្លែ | SFA | MUFA | PUFA |
|---|---|---|---|
| ប្រេងអូលីវ | 14 | 77 | 9 |
| ប្រេងស្រូវស | 14 | 77 | 9 |
| ប្រេងអូលីវ | 18 | 45 | 37 |
| ប្រេងស្រូវខ្ចី | 13 | 20 | 62 |
| ប្រេងសណ្តែកស្វាយ | 16 | 24 | 60 |
| ប្រេងគ្រាប់ព្រិលថ្ងៃ | 12 | 21 | 67 |
| ប្រេងដូង | 50 | 39 | 10 |
ដូច្នេះ មុននឹងសម្រេចចិត្តជ្រើសរើសទិញប្រេងបន្លែដំណើរការបន្ទាប់ គួរតែចំណាយពេលសិក្សាព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភនៅលើស្លាកមុនសម្រេចចិត្តទិញ ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកបានប្រេងបន្លែសម្រាប់សុខភាពពិតប្រាកដ។
របៀបប្រើប្រេង? ឲ្យត្រឹមត្រូវតាមប្រភេទ និងវិធីសាស្រ្ត
ប្រេងដែលប្រើសម្រាប់ចម្អិនម្ហូបដែលល្អសម្រាប់សុខភាព គួរតែជាប្រេងដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់ពេញទាប ព្រោះខ្លាញ់ប្រភេទនេះធ្វើឲ្យរាងកាយបង្កើតកូឡេស្តេរ៉ុលឬខ្លាញ់អាក្រក់ (LDL-C)។ ចំពោះប្រេងដែលប្រើសម្រាប់ចំហុយឬបំពង គួរតែជាប្រេងដែលមានចំណុចដុតខ្ពស់ (smoke point) ព្រោះប្រេងដែលមានចំណុចដុតទាបមិនធន់នឹងកំដៅ ធ្វើឲ្យមានហានិភ័យកើតមានសារធាតុបង្កមហារីកច្រើនជាងប្រេងដែលមានចំណុចដុតខ្ពស់។
| ក្រុមដែលអាចប្រើភ្លើងខ្លាំង ចំណុចដុត:ដឺក្រេសែលស្យុស |
ក្រុមដែលប្រើភ្លើងមធ្យម ចំណុចដុត:ដឺក្រេសែលស្យុស |
ក្រុមដែលប្រើភ្លើងទាប ចំណុចដុត:ដឺក្រេសែលស្យុស |
ក្រុមដែលមិនគួរប្រើចំហុយ ចំណុចដុត:ដឺក្រេសែលស្យុសA |
|---|---|---|---|
| ប្រេងស្រូវស 254 | ប្រេងផ្កាឈូក 232 | ប្រេងអូលីវ 163 | ប្រេងផ្លែប្លាក់ស៊ីត 107 |
| ប្រេងគ្រាប់តែ 252 | ប្រេងកាណូឡា 218 | ប្រេងស្រូវខ្ចី 160 | |
| ប្រេងគ្រាប់ព្រិលថ្ងៃ 238 | ប្រេងក្រឡុក 204 | ||
| ប្រេងសណ្តែកស្វាយ 182 | |||
| ប្រេងសណ្តែកដូង 177 | |||
| ប្រេងស៊ី 177 | |||
| ប្រេងដូង 177 | |||
| ប្រេងជ្រូក 183-205 (មិនផ្តល់អនុសាសន៍ ព្រោះមានខ្លាញ់ពេញខ្ពស់) |
(ព័ត៌មាន ពីសៀវភៅ “ការព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមដោយអាហារ” ដោយលោកគ្រូសល្យា គងសម្បូរវេជ្ជ បុគ្គលិកផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភដែលមានប័ណ្ណអាជីពនៅសហរដ្ឋអាមេរិក ចេញផ្សាយជាលើកដំបូង)
ឥឡូវនេះយើងបានដឹងរឿងទាំងនេះហើយ គួរតែមានប្រេងជាច្រើនប្រភេទនៅក្នុងផ្ទះបាយ ហើយជ្រើសរើសប្រើឲ្យសមស្របនឹងប្រភេទម្ហូបផង។
