ช่วงคุณแม่ตั้งครรภ์ แค่จะเดินเร็ว…ยังถูกคนรอบข้างสั่งห้าม “การออกกำลังกาย” จึงแทบจะไม่อยู่ในความคิด! มาเปลี่ยนความเชื่อซะใหม่…เพราะแท้จริงแล้วการออกกำลังกาย ไม่เพียงแค่ช่วยให้คุณแม่มีรูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม แต่ยังช่วยเตรียมความพร้อมในการคลอดตั้งแต่เนิ่นๆ ได้อีกด้วยนะ ถ้าทำได้ถูกหลัก และไม่หักโหมจนเกินไป
ถ้าอายุครรภ์ยังไม่ครบ 3 เดือน…ห้ามออกกำลังกายเด็ดขาด
แม้ว่าคุณแม่ตั้งครรภ์จะสามารถออกกำลังกายได้ แต่ก็ใช่ว่าจะผลีผลามตั้งแต่ช่วงเริ่มตั้งครรภ์ได้นะ ทางที่ดีควรรอให้อายุครรภ์ครบ 3 เดือนขึ้นไปซะก่อน เนื่องจากไตรมาสนี้ทารกเริ่มแข็งแรงและมีการสร้างอวัยวะที่สำคัญเรียบร้อยแล้ว และยังพ้นช่วงคุณแม่แพ้ท้อง…จึงนับว่าเป็นช่วงเวลาที่เหมาะอย่างมากสำหรับการเริ่มออกกำลังกาย
อย่าหักโหม! แค่ 30 นาทีก็เพียงพอ
สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และคิดว่าอยากจะออกกำลังกาย การขยับเขยื้อนร่างกายเพียงแค่ 30 นาที ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจสูบฉีดได้ดียิ่งขึ้น ที่สำคัญ! อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังทุกครั้ง
ประโยชน์ดีๆ จากการออกกำลังกาย
นอกจากจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกปลอดโปร่ง สดชื่น กระฉับกระเฉงแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย กระตุ้นการเผาพลาญพลังงาน ทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น แถมการคลอดที่คุณแม่หลายๆ ท่านว่ายาก แค่ออกกำลังกายให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง…ก็ช่วยให้คลอดง่ายขึ้นได้
คุณแม่หลั่งสารเอนดอร์ฟิน…ลูกก็ได้แฮปปี้ด้วย
ใช่แล้ว! อะไรที่ดีกับคุณแม่…ก็ต้องดีกับทารกในครรภ์ด้วยจริงไหม? ระบบไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น ส่งผลให้คุณแม่หลั่ง “สารแห่งความสุข” (Endorphin) ในขณะออกกำลังกาย ทำให้เจ้าตัวน้อยพลอยได้รับสารเหล่านั้นไปด้วย แถมยังช่วยป้องกันการเกิดภาวะเด็กอ้วนในระยะ 5 ขวบแรกด้วยนะ
3 ท่าบริหารครรภ์ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม
- ท่า Side Lunge บริหารอุ้งเชิงกราน
แนะนำว่าท่านี้เหมาะกับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ตั้งแต่ 5 เดือนขึ้นไป การเพิ่มความฟิตให้กับอุ้งเชิงกราน ช่วยให้ร่างกายพร้อมก่อนคลอดได้ดี ให้คุณแม่ยืนตัวตรง เปิดหลังให้ตรง เหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง แอ่นก้น และขาขวาย่อลง ปลายเท้าชี้ตรง ทำสลับซ้ายและขวานับเป็น 1 ครั้ง ทั้งหมด 15 ครั้งต่อเซ็ท ครบเซ็ทให้พัก 30 นาที แล้วค่อยเริ่มทำต่อจนครบ 3 เซ็ท
- ท่า Legs Lunge & shoulder Press บริหารกล้ามเนื้อหลัง
สำหรับคุณแม่อายุครรภ์ 5 เดือน จะเริ่มเข้าช่วงที่ปวดหลังเพราะน้ำหนักครรภ์แล้ว ควรต้องกายบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง เริ่มจากคุณแม่ยืนลำตัวตรง ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้าและก้าวขาขวาไปข้างหน้า…แล้วยืดขาซ้ายไปด้านหลัง จากนั้นย่อตัวลงให้ต่ำ ยกแขนทำมุม 90 องศา แล้วเหยียดแขนขึ้น…พร้อมหายใจออกเป็นอันจบ ทำซ้ายและขวานับเป็น 1 ครั้ง ทั้งหมด 15 ครั้งต่อเซ็ท ครบเซ็ทให้พัก 30 นาที แล้วค่อยเริ่มทำต่อจนครบ 3 เซ็ท
- ท่า Push up one leg lift บริหารกล้ามเนื้อแขน และหน้าท้อง
ท่านี้จะมีอุปกรณ์เข้ามาช่วย คือเก้าอี้ โดยเริ่มจากยันแขนกับเก้าอี้ ยืดขาและไหล่ออก ฝ่ามือขนานกัน กดก้นลงเพื่อรองรับทารกในท้อง ยกปลายเท้าชี้ไปข้างหลัง เกร็งนิ้วเท้าไว้ ขาอีกข้างที่วางบนให้พื้นยกส้นขึ้น งอแขนกดตัวเองลงมา หายใจเข้าตอนลงและหายใจออกตอนยกตัวขึ้น ทำข้างละ 10 ครั้ง ครบเซ็ทพัก 1 นาที แล้วสลับข้างทำ จนครบข้างละ 3 เซ็ท ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม
แม้ว่าคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จะสามารถออกกำลังกายได้ แต่เพื่อความปลอดภัย! คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อขอคำแนะนำหากจะต้องระวังอะไรเป็นพิเศษ รวมไปถึงวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพราะคุณแม่แต่ละท่านสุขภาพต่างกัน…อัตราความเสี่ยงจึงไม่เท่ากัน!
