การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม (Holistic approach) เพื่อให้มีสุขภาพสมบูรณ์สูงสุด (Optimal health) ในทุกๆ ด้านและทุกช่วงวัยของผู้หญิง คือ กุญแจสำคัญในการชะลอความชราที่นำไปสู่ความแข็งแรง ลดโอกาสเจ็บป่วย และแลดูอ่อนวัยกว่าอายุจริง ซึ่งเหมือนเป็นรางวัลตอบแทนให้กับร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่ช่วง ‘วัยทอง’ เรื่องของ “ฮอร์โมนนับเป็นหนึ่งสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ” ไม่ว่าจะเป็น โกรทฮอร์โมน ไทรอยด์ฮอร์โมน ฮอร์โมนคอร์ติซอล กับ ฮอร์โมนมิเนอร์ราโลคอร์ติคอยด์จากต่อมหมวกไต และ ฮอร์โมนเพศ การรักษาระดับฮอร์โมนชนิดต่างๆ ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมไว้ได้จะทำให้ทุกระบบในร่างกายทำงานได้อย่างประสานสอดคล้องกันและมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การรักษาสมดุลฮอร์โมนจึงเป็นสิ่งที่คุณผู้หญิงทุกคนไม่ควรมองข้าม

ดูแลตัวเองอย่างไร ? จึงช่วย “ชะลอความชรา” ได้

การรักษาสุขภาพนั้น จำเป็นต้องได้รับการดูแลในทุกช่วงวัย โดยไม่ต้องรอให้ถึงวัยชราเสียก่อน เพราะหากมีพื้นฐานสุขภาพที่ดีโดยมีการดูแลตนเองอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่วัยเด็กหรือวัยหนุ่มสาว ก็ย่อมหมายถึงการมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีในวัยชราได้มากกว่าผู้ที่ไม่สนใจในการดูแลสุขภาพเลย

การดูแลสุขภาพวัยเด็กจนถึงก่อนวัยเจริญพันธุ์

ในวัยเด็กจนถึงก่อนวัยเจริญพันธุ์ ควรปลูกฝังเรื่องการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม หมั่นออกกำลังกาย พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ เพราะองค์ประกอบเหล่านี้จะทำให้อวัยวะทุกระบบได้รับการพัฒนาจนเติบโตเป็นวัยรุ่น และเป็นผู้ใหญ่วัยเจริญพันธุ์ที่มีสุขภาพสมบูรณ์

วัยเจริญพันธุ์เป็นช่วงวัยที่มีระดับฮอร์โมนเพศสูงสุด ด้วยอิทธิพลของฮอร์โมนเอสโตรเจนจึงทำให้ “ด้านภายนอก” ของหญิงวัยเจริญพันธุ์มีผิวพรรณผุดผ่อง เปล่งปลั่ง เต่งตึง มีไขมันสะสมตามส่วนสำคัญต่างๆ เกิดสัดส่วนรูปร่างที่งดงาม และ ‘ภาวะสมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนนี่เองที่ทำให้ประจำเดือนมาปกติสม่ำเสมอ’ แสดงถึงความพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และมีบุตร “ด้านภายใน” ฮอร์โมนระดับสูงในช่วงวัยนี้จะส่งเสริมความแข็งแรงของมวลกระดูก ช่วยป้องกันโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ ช่วยเรื่องความจำและการเรียนรู้ได้ดี

ที่สำคัญหญิงวัยนี้ควรเรียนรู้การเจริญสติและฝึกสมาธิเพื่อสร้างปัญญา สร้างภูมิต้านทานด้านจิตใจในการรับมือกับปัญหาต่างๆ อันอาจเกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตอยู่กับบุคคลอื่นในสังคม ในที่ทำงาน และจากการมีครอบครัวด้วย และหากต้องตั้งครรภ์จะนับเป็นเวลาที่สำคัญมาก แต่ถือเป็นโชดดีของผู้หญิงยุคนี้ ที่มีสูตินรีแพทย์ที่พร้อมให้คำแนะนำเรื่องอาหาร การเสริมวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น เพื่อดูแลทั้งมารดาและทารกในครรภ์ให้แข็งแรง ผู้หญิงหลังคลอดสมัยนี้จึงสามารถดูสวยและแข็งแรงเหมือนเดิมได้ แม้จะมีบุตรหลายคน หากมีวินัยในการดูแลตนเอง

การดูแลสุขภาพวัยก่อนหมดประจำเดือนจนถึงวัยหมดประจำเดือน

เมื่อเข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือน (Perimenopause) การทำงานของรังไข่จะเริ่มเสื่อมลง ฮอร์โมนเพศก็จะค่อยๆ ลดระดับลง ซึ่งจะช้าหรือเร็วก็ขึ้นอยู่กับ Lifestyle ที่ผ่านมาของคนๆ นั้น ซึ่งอาจสังเกตความแตกต่างได้ง่ายๆ เช่น บางคนยังดูอ่อนวัยมากในงานเลี้ยงรวมรุ่น ในขณะที่หลายๆ คนเริ่มดูสูงวัย หากถามว่ากรรมพันธุ์มีผลไหม ก็ตอบได้ว่ามีผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเมื่อเทียบกับพฤติกรรมการใช้ชีวิต

จนถึง ‘วัยหมดประจำเดือน (Menopause) จำแนกง่ายๆ ก็คือประจำเดือนขาดหายไปครบ 1 ปีโดยสมบูรณ์’ ในวัยนี้การลดระดับของฮอร์โมนเพศจะค่อนข้างเร็ว หลายคนจึงมีอาการของการขาดฮอร์โมนแสดงออกมาให้เห็น คือ ผิวพรรณเริ่มเหี่ยว แห้ง มีริ้วรอย กล้ามเนื้อหย่อนคล้อย นอนไม่ค่อยหลับ วิตกกังวลง่าย ซึมเศร้าไม่มีสาเหตุ ร้อนวูบวาบ ช่องคลอดแสบแห้ง ปัสสาวะบ่อย เป็นต้น

ด้วยความก้าวหน้าทางการแพทย์ในปัจจุบัน ที่มีการรวบรวมองค์ความรู้ใหม่ๆ ที่ครบถ้วนมาประกอบเป็น “องค์รวมในการดูแลสุขภาพของผู้หญิงวัยทอง หรือ Total lifestyle modification” โดยยึดหลักความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุดที่ผู้หญิงวัยทองควรได้รับเป็นสำคัญ ซึ่งสรุปได้อย่างหนึ่งว่า พื้นฐานสุขภาพที่สำคัญที่สุด คือการมี Lifestyle ในการดำเนินชีวิตถูกต้อง เริ่มตั้งแต่…

เลือกรับประทานอาหารที่ดี เช่น กลุ่มแป้ง ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กลุ่มโปรตีน ควรเป็นโปรตีนคุณภาพสูงจากถั่วต่างๆ ปลา ไก่ ไข่ นม กลุ่มไขมัน ควรเลือกให้เหมาะสมกับวิธีประกอบอาหาร เพราะจุดเกิดควันของไขมันแต่ละชนิดจะต่างกัน เช่น หากทานแบบไม่ผ่านความร้อน ควรเลือกไขมันชนิดไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว อย่างน้ำมันมะกอก จะได้ประโยชน์สูงสุด แต่หากจำเป็นต้องทานแบบผ่านความร้อน ควรเลือกไขมันชนิดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งที่จุดเกิดควันสูง อย่างน้ำมันรำข้าว สำหรับใช้ผัด ทอด เป็นต้น แต่ดีที่สุดควรลดและเลี่ยงการทอด อบ ปิ้ง ย่าง เพราะมีการใช้ความร้อนสูงจนทำให้เกิดไขมันทรานส์ที่ก่อให้เกิดความเสื่อมของหลอดเลือด
ทานผักผลไม้ทุกวัน โดยแนะนำให้ทานผัก 6-8 servings ต่อวัน ผลไม้เลือกชนิดไม่หวานทาน 2-4 servings ต่อวัน (1 serving = แอปเปิ้ลเขียว ขนาดกลาง 1 ผล หรือผักสด 1 ถ้วยตวงหรือผักต้ม 1/2 ถ้วยตวง
ดื่มน้ำสะอาด แนะนำให้ดื่มน้ำแร่วันละ 2-3 ลิตรต่อวัน
นอนหลับสนิทและเพียงพอ ในห้องที่เงียบและมืดสนิท เพื่อให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมนอย่างมีประสิทธิภาพ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งแบบแอโรบิกซึ่งดีต่อระบบไหลเวียนเลือด และแบบมีแรงต้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ผ่อนคลายความเครียด ด้วยกิจกรรมที่ชอบเพื่อจะได้ทำอย่างสม่ำเสมอ
มีเพศสัมพันธ์กับคู่สมรส เพราะมีงานวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่า การมีเพศสัมพันธ์ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยสร้างความผูกพันระหว่างกันให้แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น
งดสูบบุหรี่ และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือที่มีคาเฟอีน โดยสามารถดื่มได้ในปริมาณที่แนะนำ คือ ไวน์แดงไม่เกิน 120 ซีซี กาแฟดำวันละ 1-2 แก้วเท่านั้น
สัมผัสแสงแดดทุกวัน จะเป็นช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ วันละอย่างน้อย 20 นาที เพื่อสร้างวิตามินดี ซึ่งมีประโยชน์มากต่อแทบทุกระบบของร่างกาย และหลีกเลี่ยงการอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เต็มไปด้วยมลภาวะ

ดูแลตัวเองอย่างดี แต่ยังมีอาการขาดฮอร์โมน ต้องทำไง?

สำหรับผู้หญิงบางคน แม้จะดูแลตนเองเป็นอย่างดี แต่ยังมีอาการจากการขาดฮอร์โมนเพศ และมีข้อบ่งชี้ในการต้องรับฮอร์โมนตามที่สมาคมสตรีวัยหมดระดูนานาชาติกำหนด (IMS) แพทย์จะพิจารณาให้ “ฮอร์โมนทดแทน” ซึ่งปัจจุบันฮอร์โมนที่ใช้มีความปลอดภัยสูงมาก โดยเอสโตรเจนที่ใช้เป็นชนิดที่มีสูตรโครงสร้างเหมือนฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างตามธรรมชาติ และใช้โดยการทาผ่านผิวหนัง ไม่ต้องผ่านตับเหมือนการรับประทาน จึงไม่มีการกระตุ้นสารก่อการแข็งตัวของเลือด (clotting factors ) ทำให้ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคระบบหลอดเลือดและหัวใจ ส่วนโปรเจสเตอโรนจะเป็นชนิดฮอร์โมนธรรมชาติ ใช้ได้ทั้งแบบรับประทานหรือการทาผ่านผิวหนัง

โดย ‘ฮอร์โมนเอสโตรเจน’ จะไปช่วยปรับการทำงานของศูนย์ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายที่สมองส่วนไฮโปธาลามัส และช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทซีโรโตนิน (Serotonin), นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrin) จึงทำให้สามารถลดอาการร้อนวูบวาบลงได้ดี ช่วยให้ช่องคลอดหนาตัวและมีความชุ่มชื้นมากขึ้น ช่วยส่งเสริมการสร้างและป้องกันการสลายของกระดูก ลดภาวะกระดูกบางหรือพรุนอย่างได้ผล รวมถึงช่วยเรื่องความจำและป้องกันโรคความจำเสื่อมได้ในระยะยาว

ส่วน ‘ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในรูปแบบรับประทาน’ จะช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทกาบา (GABA) จึงทำให้ผ่อนคลายและนอนหลับสนิทมากขึ้น และยังช่วยป้องกันการเป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกอีกด้วย นอกจากนี้แพทย์จะมีการเพิ่มมาตรการความปลอดภัย โดยการให้วิตามินและสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์เฉพาะเสริมกับฮอร์โมนทดแทนด้วย เพื่อให้กระบวนการเมแทบอลึซึม (Metabolism) ของฮอร์โมน เกิดเป็นสารที่ปลอดภัย ก่อนถูกกำจัดออกจากร่างกาย เพราะที่สุดแล้วสิ่งที่ผู้หญิงวัยนี้ต้องการ ก็คือ การมีสุขภาพดี มีรูปลักษณ์ที่ดูดี ซึ่งแพทย์จะให้คำปรึกษาแบบครบองค์รวม และให้การดูแลอย่างต่อเนื่องเพื่อการเป็นสูงวัยที่มีสุขภาพดีที่ยังดูดีด้วย

เตรียมพร้อมก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุ

เราไม่อาจหยุดความเสื่อม-ความชราตามกาลเวลา แม้จะดูแลตนเองเป็นอย่างดีและครบองค์รวมแล้วก็ตาม เพราะทุกอวัยวะย่อมมีปัญหาและเกิดความเสื่อมถอยไปตามวัย ในช่วงวัยนี้โภชนาการจึงสำคัญมาก หากได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนเพียงพอ ก็ควรเสริมสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ชนิดที่ผู้สูงอายุมักจะขาด หรืออาจทำการตรวจเลือดเพื่อดูว่าขาดวิตามินตัวใดบ้าง เพื่อได้รับการเสริมอย่างถูกต้อง ตั้งแต่ช่วงวัยหมดระดูตลอดต่อเนื่องไปจนวัยชรา

เพื่อให้เป็นผู้สูงอายุที่มีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี อันดับแรก โปรตีนต้องเพียงพอ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถ้ารับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารได้ไม่เพียงพอ ก็ควรเสริมด้วยโปรตีนสกัด เช่น เวย์โปรตีน (Whey protein) ที่สกัดจากนมวัว หรือโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง เพื่อช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามินบี 6 และ แร่ธาตุสังกะสี ที่พอเพียงก็สำคัญมากต่อระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน

เพื่อให้เป็นผู้สูงอายุมีการเคลื่อนไหวที่ดี ป้องกันความเสี่ยงที่จะล้ม เพราะการล้มจะลดคุณภาพชีวิตผู้สูงอายุลงอย่างมาก ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อจึงต้องแข็งแรง ดังนั้นต้องไม่ขาดโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี 3 และวิตามินเค 2 เพราะสิ่งเหล่านี้มีบทบาทหลักในการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ และอย่าลืมออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหรือวิ่งจ็อกกิ้งร่วมด้วย

เพื่อให้เป็นผู้สูงอายุที่สดชื่นกระฉับกระเฉง ความคิด ความจำและอารมณ์ดี ต้องไม่ให้ขาด วิตามินบี 12 และโฟเลต ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง รวมถึงไม่ขาดธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือด

เพื่อให้เป็นผู้สูงอายุที่มีความสุข ควรหลีกเลี่ยงความเครียด คิดบวก หากิจกรรมที่ชอบทำ เข้ากิจกรรมกลุ่มร่วมกับเพื่อนๆ สังสรรค์กับคนที่เรารัก เช่น คนในครอบครัว เพื่อนร่วมรุ่น เจริญสติ ปฏิบัติธรรม เพื่อให้เกิดปัญญา การเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจรับกับการเปลี่ยนแปลงในทุกๆ ด้านที่จะต้องเกิดขึ้น นับเป็นวิธีที่ชาญฉลาดที่สุดเพื่อการเป็นผู้สูงวัยที่มีความสุข แข็งแรง ดูแลตนเองได้ดี ไม่เป็นภาระ และเป็นแบบอย่างที่ดีแก่ลูกหลานต่อไป

พญ.พุธชาต ล้ำเลิศกิตติกุล
แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ
สูติ-นรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ทางเพศ
ศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลพญาไท 3

ดูแลสุขภาพแบบองค์รวมสำหรับผู้หญิง เริ่มต้นด้วย...ความสมดุลฮอร์โมน