หลังจากที่ work from home กันมานาน หลายคนคงจะน้ำหนักขึ้น ไขมันในเลือดสูง ร่างกายก็ไม่ค่อยฟิตเหมือนเมื่อก่อน ทำอะไรจะเหนื่อยง่ายขึ้น จากที่เคยมีกล้ามเนื้อแน่นๆ ก็สลายลงไปบางส่วนจากการนั่งทำงานอย่างเดียวโดยไม่ได้เข้ายิมหรือออกกำลังกายอย่างเคยตลอดช่วงเวลาที่ผ่านมา

ตอนนี้ เมื่อสถานการณ์คลี่คลายลง ยิมเปิดแล้ว สวนสาธารณะก็เปิดให้ไปวิ่งออกกำลังกายได้แล้ว หลายคนคงเตรียมกลับไปออกกำลังกายด้วยการเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม แต่สิ่งสำคัญอีกอย่างที่ไม่ควรมองข้ามก็คือ การเช็กสุขภาพหัวใจให้พร้อมสำหรับการเริ่มต้นอีกครั้ง

วันนี้เรามีความรู้ดีๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพหัวใจที่ดี จาก นพ.พิษณุ สุนทรปิยะพันธ์ แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูหัวใจ ประจำศูนย์หัวใจ โรงพยาบาลพญาไท 2 มาฝากค่ะ

คำแนะนำก่อนการออกกำลังกายหลังจากหยุดไปนานเพราะโควิดระบาดหนัก

ต้องเริ่มจากการวอร์มอัพก่อน คือ กล้ามเนื้อหรือว่าข้อต่อต่างๆ ของเรานั้นเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายมานาน เราต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกายเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้พร้อมก่อน และให้หัวใจได้ค่อยๆ ทำงานทีละนิด จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายตามแบบที่เราชอบ
ไม่ว่าจะออกกำลังแบบใดก็ตาม ขอให้เริ่มจากเบาๆ ก่อน เช่น walk to run แล้วค่อย jogging สลับกันไป หรือถ้าเล่นเวท การยกเวทเทรนนิ่งก็ให้เริ่มจากน้ำหนักน้อยที่สุดก่อน แล้วจึงเพิ่มขึ้นไปอีกทีละสัปดาห์เป็น 50%, 75% และ 100% จากที่เคยทำได้ในสัปดาห์ต่อๆ ไป
เมื่อออกกำลังกายเสร็จก็ไม่ควรจะหยุดกะทันหัน เพราะเมื่อเราออกกำลังกายแบบหนักๆ หัวใจของเราจะปั๊มเลือดออกมามาก หากหยุดทันทีจะเหมือนการปิดก๊อกกะทันหัน อาจทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ก็จะเกิดอาการวูบหรือเป็นลมได้ วิธีที่ถูกต้องคือ ให้ cool down เช่น เดินให้ช้าลงก่อน จากนั้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และเป็นการช่วยไล่กรดแอคติกออกไปจากในมัดกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อลดการปวดเมื่อยได้ด้วย

การออกกำลังกายกับสุขภาพของหัวใจ

การออกกำลังกายย่อมเกี่ยวข้องโดยตรงกับเรื่องของ (สุขภาพ) หัวใจ คุณหมอแนะนำให้คอยสังเกตสภาพหัวใจของตัวเอง ซึ่งสามารถใช้วิธีดังต่อไปนี้ได้ทั้งในชีวิตประจำวัน และในการออกกำลังกาย

หากมีอาการเหนื่อยง่ายผิดปกติจากกิจกรรมที่เคยทำ เช่น เราเคยเดินขึ้นบันไดหรือข้ามสะพานลอยจากที่ไม่เคยเหนื่อยเลย แต่ตอนนี้เริ่มเหนื่อย แสดงว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้นกับหัวใจแล้ว
เจ็บ แน่นหน้าอก การเจ็บจะมีลักษณะเหมือนมีอะไรมากดทับ หรือมีอะไรมาเหยียบบริเวณหน้าอกซ้าย รวมทั้งมีอาการเหงื่อออกใจสั่น หวิวๆ เป็นต้น

อาการต่างๆ เหล่านี้สามารถเกิดได้กับผู้ที่เป็นโรคหัวใจอยู่ก่อนแล้ว เช่น โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ โรคลิ้นหัวใจ น้ำท่วมปอด หัวใจวาย นอกจากนี้ยังอาจเกิดได้กับผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงจะเป็นโรคหัวใจ เช่น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน ผู้ที่สูบบุหรี่จัด หรือผู้ที่มีประวัติว่าคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ซึ่งมักมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนทั่วไป

เพราะฉะนั้นทุกครั้งที่จะออกกำลังกายอีกครั้งหลังหยุดไปนาน นอกจากต้องไม่ลืมที่จะ warm up และ cool down แล้ว ต้องไม่ลืมที่จะประเมินสุขภาพหัวใจของตัวเองเพื่อเตรียมความพร้อม โดยอาจประเมินด้วยตนเองตามแนวทางข้างต้น หรือหากต้องการความมั่นใจในผู้ที่มีความเสี่ยงสามารถเข้ามาตรวจประเมินสุขภาพหัวใจโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ที่ศูนย์หัวใจ ของโรงพยาบาลพญาไท 2 เพื่อความมั่นใจและเตรียมหัวใจให้พร้อมก่อนจะไปสนุกสนานกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันนะคะ

การเตรียมความพร้อม (หัวใจ) ก่อนกลับเข้ายิม