“อ้วน” สิ่งที่เราควรรู้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องให้ใครมาสะกิดบอก แต่การจะให้ยอมรับกับตัวเองตรงๆ ก็คงเป็นเรื่องที่ทำใจ (ได้) ยาก จึงต้องใช้ “ค่าดัชนีมวลกาย” เป็นตัวบอก จะได้หมดจากทุกข้อสงสัยและไม่ต้องมานั่งคิด (เข้าข้าง) ว่าตัวเองอ้วน หรือไม่
ค่าดัชนีมวลกาย แบ่งได้อย่างไร
ค่า BMI คือค่าดัชนีที่ใช้ชี้วัดความสมดุลของน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) และส่วนสูง (เซนติเมตร) ซึ่งสามารถระบุได้ว่า ตอนนี้รูปร่างของคนนั้นอยู่ในระดับใด ตั้งแต่อ้วนมากไป จนถึงผอมเกินไป Body Mass Index (BMI)
มีสูตรการคำนวณ = น้ำหนักตัว [Kg] / (ส่วนสูง[m] ยกกำลังสอง) สูตรคำนวณเหมาะสำหรับใช้ประเมินกับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปี ขึ้นไป
จากผลการคำนวณที่แตกต่างกัน สามารถจำแนกความเสี่ยงได้ ดังนี้
|
กลุ่มความเสี่ยง |
ค่าดัชนีมวลกาย (กิโลกรัม ต่อตารางเมตร) |
| ผอม หรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ | น้อยกว่า 18.5 |
| ร่างกายสมส่วน | 18.5 – 22.9 |
| ภาวะน้ำหนักเกิน หรือโรคอ้วนระดับที่ 1 | 23.0 – 24.9 |
| โรคอ้วน หรือโรคอ้วนระดับที่ 2 | 25.0 – 29.9 |
| โรคอ้วนอันตราย หรือโรคอ้วนระดับที่ 3 | ตั้งแต่ 30.0 ขึ้นไป |
ทำน้ำหนักให้ (อยู่ในเกณฑ์) พอดี
- น้อยไปต้องเพิ่ม หากคำนวณแล้วพบว่าตัวเลขอยู่ในกลุ่มต่ำกว่าเกณฑ์ ก็ควรจะต้องทำน้ำหนักเพิ่มสัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัม ด้วยการปฏิบัติตัว ดังนี้
- รับประทานอาหารที่มีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น นม เนื้อสัตว์ เนยถั่ว
- รับประทานอาหารว่างบ่อยครั้ง ตลอดเวลา
- เพิ่มอาหารที่มีแคลอรีสูงในอาหารจานหลัก เช่น ถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย
- ไม่ควรดื่มเครื่องดื่ม ก่อนมื้ออาหาร
- มากไปต้องลด ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรือเข้าข่ายเป็นโรคอ้วน ก็ควรกำหนดกิจกรรมการลดน้ำหนัก และระยะเวลาให้ชัดเจนด้วยการ
- ควบคุมการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและให้พลังงานต่ำ เพื่มการกินธัญพืช ผัก และผลไม้ ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหลักเกิน 3 มื้อ ต่อวัน
- ออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มการมีกิจกรรมทางกายมากขึ้น เช่นการทำงานบ้านด้วยตนเอง การเดินแทนการนั่งรถ
- ไม่ควรใช้ยาลดความอ้วน โดยไม่ได้รับคำปรึกษาจากแพทย์
