“ความอ้วน” ศัตรูร้ายที่ชอบเข้ามาจู่โจมแบบไม่ให้รู้ตัว แค่เผลอกินตามใจปากนิดหน่อย ก็ถูกคนรอบข้างทักหาว่าอ้วนขึ้นแล้ว แบบนี้คงต้องหันมาคอยสำรวจ (รอบเอว) ตัวเองแล้วล่ะ ก่อนที่ใครจะมาทักว่า…อ้วน
เส้นรอบเอว ต้อง “วัด” จากส่วนไหน
เส้นรอบเอว หมายถึง ขนาดของรอบเอวที่วัดผ่านระดับระดับสะดือ สามารถบ่งบอกถึงความเสี่ยงทางสุขภาพได้ โดยวิธีการวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้องคือ ใช้สายวัดวัดรอบเอวผ่านระดับสะดือให้อยู่แนวขนานกับพื้นและไม่วัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป เกณฑ์เส้นรอบเอวที่เหมาะสมนั้น ไม่ควรเกินส่วนสูง (เซนติเมตร) หารด้วย 2 ยกตัวอย่าง ผู้ที่มีส่วนสูง 160 เซนติเมตร หารด้วย 2 เส้นรอบเอวจึงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร เป็นต้น เพราะหากมีเส้นรอบเอวเกินเกณฑ์ ก็จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนลงพุง โรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
เช็คลิสต์เทคนิควิธีวัดเอว
- การวัดที่ถูกวิธี คือวัดผ่านสะดือ
- การวัดที่ผิดวิธี คือ รัดแน่น
- การวัดที่ผิดวิธี คือ วัดเหนือสะดือ
- รอบเอวไม่เกินส่วนสูง (เซนติเมตร) หารด้วย 2
ลดพุง (หลีก) เลี่ยงโรค
อย่างไรก็ตาม หากเส้นรอบเอวมีขนาดเล็กลง ก็จะช่วยลดโอกาสและความเสี่ยงโรคต่างๆ โดยคุณหมอได้ให้คำแนะนำการปฏิบัติตัวสำหรับการลดพุง/ ลดเอว โดย
1. การควบคุมอาหาร
ผู้หญิง 1600 Cal ผู้ชาย 2000 Cal
- รับประทานอาหารให้สมดุล ควบคุมสัดส่วนปริมาณอาหาร กลุ่มข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม ผลิตภัณฑ์นม และไขมัน ให้พอเหมาะในแต่ละวัน โดยผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละ 1,600 แคลอรี ส่วนผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี
- รับประทานอาหารเช้าทุกวัน โดยเน้นมื้อเช้าเป็นมื้อหลัก เพื่อกระจายปริมาณพลังงานอาหารให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย นอกจากนั้น ยังจะช่วยให้ร่างกายไม่หิวมากในช่วงบ่าย และควบคุมอาหารมื้อเย็นให้กินได้น้อยลง
- รับประทานอาหารแค่พออิ่มในแต่ละมื้อ ไม่ควรบริโภคจนอิ่มมากเกินไป
- รับประทานอาหารธรรมชาติ เช่น เมล็ดธัญพืช กลุ่มข้าว แป้ง ได้แก่ ข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด กลุ่มน้ำมัน เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถั่ว งา เพราะมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง
- รับประทานผัก และผลไม้ที่ไม่หวาน ให้เพียงพอและหลากหลายสี คือ เขียว ขาว เหลือง ส้ม ม่วง แดง น้ำเงิน เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโรคได้
- การทานอาหารมื้อเย็น ควรห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง เพราะในช่วงเวลานอนหลับ ระบบประสาทจะสั่งงานให้ร่างกายพักผ่อน หากยังมีอาหารค้างอยู่ในท้อง จะทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อน และเกิดการสะสมไขมันได้มากขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน เค็ม หรืออาหารในรูปไขมัน น้ำมัน มาการีน น้ำตาล แป้ง และเกลือ เช่น เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด โรตี และของดอง
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และบริหารร่างกายลดไขมันเฉพาะส่วน เช่น การเล่นฮูล่าฮูป ซิทอัพ การออกกำลังกายโดยใช้ท่าแพลงก์
