虽然导致骨质疏松的因素有很多，但饮食营养是我们可以帮助预防骨质疏松的主要因素，重点有两个原则：1. 在30岁之前增强骨骼的强度和密度；2. 30岁以后减缓骨量流失。
正确饮食……也能帮助预防骨质疏松！
1. 根据不同年龄段摄取足够的钙，具体如下：
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- 9-18岁 1000毫克/天
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- 19-50岁 800毫克/天
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- 51岁及以上 1000毫克/天
钙的来源可见下表所示的食物
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食物种类 |
食用单位 |
钙含量（毫克） |
| 脱脂奶粉 |
30克（3汤匙） |
400 |
| 强化钙的大豆奶 |
250毫升 |
250-300 |
| 低脂鲜奶 |
250毫升 |
246 |
| 非纯鲜奶 |
250毫升 |
228 |
| 纯鲜奶 |
200毫升 |
226 |
| 天然味酸奶 |
150毫升（1杯） |
240 |
| 低脂风味酸奶饮品 |
180毫升 |
215 |
| 奶粉 |
32克（4汤匙） |
207 |
| 新鲜小鱼 |
55克（1/4杯） |
390 |
| 罐装沙丁鱼（水浸） |
52克（4汤匙） |
274 |
| 干鱼片 |
10克（2汤匙） |
274 |
| 干小鱼片 |
10克（2汤匙） |
260 |
| 干虾 |
7克（2汤匙） |
205 |
| 桑叶 |
50克（1/2两） |
420 |
| 槐叶嫩芽 |
50克（1/2两） |
198 |
| 嫩豆腐 |
60克（1/3杯） |
150 |
| 黑芝麻 |
1汤匙 |
132 |
| 菠菜 |
52克（1/2杯） |
122 |
| 炒芥蓝 |
1/2杯 |
95 |
| 西兰花 |
2/3杯 |
88 |
2. 充足的维生素D摄入
维生素D可以由身体自身合成或通过适当的阳光照射获得，因此应避免强烈阳光，平均每周3次，每次约5-15分钟，同时摄入富含维生素D的食物，如肝脏、鸡蛋、脂肪鱼、猪肉等。
3. 适量摄取维生素K
维生素K有助于骨骼形成，成年人应适量摄取90-120毫克/天。富含维生素K的食物包括各种绿叶蔬菜，如菠菜、芥蓝、白菜、西兰花等
4. 避免大量补充维生素A
除非医生指示，否则不宜大量服用维生素A补充剂，因为大量维生素A会增加骨质分解。
骨骼和关节强化食谱示例
第1天
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早餐 |
金枪鱼芝士三明治+低脂纯牛奶+1个橙子 |
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午餐 |
白米饭 + 菠菜炒鸡肉末 + 马鲛鱼冬阴功汤 |
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下午茶 |
少糖鲜奶豆花 |
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晚餐 |
白米饭 + 豆腐炒豆芽 + 炸小鱼 + 1个番石榴 |
第2天
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早餐 |
三文鱼粥 + 苹果 + 少糖原味酸奶 |
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午餐 |
白米饭 + 西兰花炒虾 + 番茄酱炒豆腐配豌豆 |
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下午茶 |
烤杏仁 |
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晚餐 |
黑芝麻香草炒饭 + 火龙果 |
第3天
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早餐 |
嫩豆腐粥 + 1个番石榴 |
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午餐 |
白米饭 + 芥蓝炒猪肉末 + 槐叶嫩芽和秋葵虾仁酸辣汤 |
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下午茶 |
少糖强化钙大豆奶 |
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晚餐 |
白米饭 + 罗望子酱三文鱼 + 炒水蕹菜 + 2个莲雾 |
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