لمنع شعور الأم بالانزعاج والألم وعدم الراحة
يجب الانتباه إلى أوضاع الجسم المختلفة خلال اليوم مثل عند الوقوف يجب فرد الظهر وعدم تقويس الكتفين، وتحميل الوزن على كعب القدم. عند الجلوس يجب أن يكون الظهر مستقيماً والاتكاء على مسند الكرسي أحياناً لتخفيف توتر الظهر، أو رفع القدمين على مستوى الجسم. عند النوم، وضعية النوم على الجانب مع استخدام وسادة جانبية هي الوضعية الأكثر راحة ومناسبة للنساء الحوامل.
يجب بدء تمارين التمارين الرياضية عند الحمل من 5-6 أشهر، ويجب ارتداء ملابس مريحة تسمح بالحركة بسهولة، والقيام بها في غرفة جيدة التهوية. في البداية يجب ممارسة التمارين لمدة 10-15 دقيقة فقط ليعتاد الجسم، ثم زيادة المدة إلى 30-40 دقيقة يومياً، وإذا شعرت بالتعب يجب التوقف فوراً.
تمارين عضلات الساقين، الورك والكاحل
هذه التمارين تساعد على تحسين تدفق الدم في منطقة الساقين، الورك، والقدمين.
- الجلوس مستنداً، فرد الساقين، وضع اليدين بجانب الجسم، تحريك القدمين صعوداً وهبوطاً بالتناوب مع بقاء كعب القدم ثابتاً عند رفع القدمين. تنفس بعمق عند الرفع وزفر عند الضغط على أطراف القدمين. قم بذلك 8-10 مرات يومياً.
- الجلوس بنفس الوضعية السابقة، الضغط على أطراف القدمين، تدوير أطراف القدمين والكاحلين في دوائر مع بقاء كعب القدم ثابتاً، دون ثني الركبتين، مع تدوير أطراف القدمين نحو الجسم. عند إكمال دورة كاملة، تكون أطراف القدمين مرفوعة، ثم تدوير الأطراف بعيداً، وعند إكمال الدورة تكون الأطراف مضغوطة للأسفل. قم بالتناوب 8-10 مرات.
تمارين عضلات الفخذ
هذه التمارين تساعد على تمدد عضلات الفخذ وزيادة قوتها.
- الجلوس بوضعية القرفصاء، وضع راحتي اليدين على الركبتين، استنشق الهواء مع فرد الظهر، ثم زفر الهواء. قم بذلك 8-10 مرات.
- الجلوس بوضعية القرفصاء، جمع باطن القدمين معاً، سحب الكعبين نحو الجسم، وضع اليدين تحت الركبتين، دفع الركبتين للأعلى مع الشهيق، ثم الضغط على الركبتين للأسفل ببطء مع الزفير. قم بذلك 8-10 مرات.
تمارين عضلات الجوانب
تساعد على تقليل توتر عضلات الجوانب، تقوي العضلات، وتسهل التنفس.
- الجلوس بوضعية القرفصاء، رفع اليد اليمنى فوق الرأس قدر الإمكان، فرد الظهر، الميل إلى اليسار قدر الإمكان مع الشهيق، العودة إلى الجلوس بشكل مستقيم مع الزفير. التبديل إلى رفع اليد اليسرى وتكرار نفس الحركة 8-10 مرات.
تمارين عضلات المهبل، الحوض، والعجان
- طريقة بسيطة فقط عن طريق قبض واسترخاء العضلات حول المهبل، فتحة الشرج، والإحليل. أثناء القبض استنشق الهواء، وأثناء الاسترخاء ازفر الهواء.
تمارين عضلات الظهر، البطن، الورك، وخلف الفخذ
تساعد على تقوية العضلات وتخفيف آلام الظهر.
- الركوع في وضع الزحف، اليدين والقدمين على الأرض ومدّهما، استنشق الهواء، انحنِ بالرأس مع تقويس الظهر للأعلى، ازفر الهواء مع تقويس الظهر للأسفل ورفع الرأس.
تمارين عضلات الجزء السفلي، البطن، والحوض
هذه التمارين مفيدة للولادة لأنها تساعد على تمدد العضلات السفلية وزيادة مرونتها كما تقلل من آلام الظهر بشكل جيد.
- الاستلقاء على الظهر على الأرض، ثني الركبتين مع فتح القدمين قليلاً، وضع الذراعين بجانب الجسم، استنشق الهواء، احبس النفس مع شد عضلات الحوض، الفخذين، والبطن، تقويس الظهر مع بقاء الكتفين والحوض على الأرض، ازفر الهواء ببطء مع الضغط على الظهر ليبقى ملتصقاً بالأرض.
