เพื่อไม่ให้คุณแม่เกิดอาการอึดอัดปวดเมื่อยไม่สบายตัว
ควรเอาใจใส่ต่ออิริยาบถต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น เวลายืนควรยืดหลังให้ตรงไม่ห่อไหล่ ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า เวลานั่งให้หลังตรง และพิงพนักเก้าอี้บ้าง เพื่อผ่อนคลายหลัง หรือหนุนเท้าทั้งสองข้างขึ้นในระดับตัวด้วยก็ได้ เวลานอนท่านอนตะแคงก่ายหมอนข้างจะเป็นท่าที่สบายและเหมาะสมที่สุดสำหรับสตรีตั้งครรภ์
การฝึกบริหารร่างกาย ควรเริ่มเมื่อตั้งครรภ์ได้ 5-6 เดือน เสื้อผ้าก็ควรเป็นเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายเคลื่อนไหวได้สะดวก และทำในห้องที่มีอากาศถ่ายเท ครั้งแรกควรทำเพียง 10-15 นาที เพื่อร่างกายจะได้ปรับตัว หลังจากนั้นเพิ่มเป็นวันละ 30-40 นาที แต่ถ้าหากรู้สึกเหนื่อยต้องหยุดทันที
การบริหารกล้ามเนื้อขา สะโพก และข้อเท้า
เป็นท่าที่ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณขา สะโพก และเท้าดีขึ้น
- นั่งพิง เหยียดขาตรง วางมือข้างลำตัว กระดกเท้าทั้งสองขึ้นลงสลับกัน โดยส้นเท้าวางอยู่กับที่ขณะกระดกเท้าขึ้น หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกเมื่อกดปลายเท้าลง ทำวันละ 8-10 ครั้ง
- นั่งท่าเดียวกับข้างต้น กดปลายเท้าลง หมุนปลายเท้าและข้อเท้าทั้งสองข้างเป็นวงกลมให้ส้นเท้าอยู่กับที่ไม่งอเข่าโดยหมุนปลายเท้าเข้าหาตัวเอง เมื่อครบรอบแล้วปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกระดก และหมุนปลายเท้าออกเมื่อครบรอบแล้ว ปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกดลง ทำสลับกัน 8-10 ครั้ง
การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขายืดขยาย มีความแข็งแรงมากขึ้น
- นั่งขัดสมาธิ วางฝ่ามือตรงเข่า หายใจเข้า หลังตรง และหายใจออก ทำ 8-10 ครั้ง
- นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ดึงส้นเท้าชิดตัว มือทั้งสองข้างรองอยู่ใต้หัวเข่าทั้งสองข้าง ดันเข่าขึ้นพร้อมกับสูดลมหายใจเข้า แล้วเปลี่ยนเป็นใช้ฝ่ามือกดเข่าลงช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้าออกทำ 8-10 ครั้ง
การบริหารกล้ามเนื้อสีข้าง
ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อสีข้าง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และหายใจได้สะดวกขึ้น
- นั่งขัดสมาธิ ชูมือขวาขึ้นเหนือศีรษะให้มากที่สุด หลังยืดตัว เอียงตัวมาทางซ้ายให้มากที่สุด พร้อมหายใจเข้า กลับมานั่งตรงตามเดิมและหายใจออก สลับข้างยกมือซ้ายขึ้น ทำเช่นเดียวกับข้างขวา 8-10 ครั้ง
การบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด อุ้งเชิงกราน และฝีเย็บ
- วิธีง่ายๆ เพียงแค่ขมิบ และคลายกล้ามเนื้อรอบๆ ช่องคลอด ทวารหนัก และช่องปัสสาวะ ขณะขมิบให้หายใจเข้า และขณะคลายให้หายใจออก
การบริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง สะโพก และต้นขาด้านหลัง
ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และบรรเทาอาการปวดหลัง
- คุกเข่าอยู่ในท่าคลาน แขนเท้าพื้นเหยียดตรง หายใจเข้า ก้มศรีษะลง พร้อมกับโก่งหลังขึ้น หายใจออกพร้อมกับแอ่นหลังลง และยกศรีษะขึ้น
การบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง หน้าท้อง และอุ้งเชิงกราน
เป็นท่าที่มีประโยชน์สำหรับการคลอดเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างยืดขยาย และมีความยืดหยุ่นทั้งยังลดอาการปวดหลังได้ดี
- นอนหงายกับพื้น ชันเข่า แยกขาห่างจากกันเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างชิดลำตัว สูดลมหายใจเข้า กลั้นไว้พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง แอ่นหลังขึ้นโดยไหล่และสะโพกติดพื้น หายใจออกช้าๆ พร้อมกับกดหลังให้ติดพื้นตามเดิม
