الرياضيون هم مجموعة تستخدم طاقة أكثر في حياتهم اليومية مقارنة بالأشخاص العاديين، لذا لديهم احتياجات غذائية خاصة، مثل زيادة الحاجة للطاقة، حيث قد يحتاجون إلى زيادة كمية الكربوهيدرات إلى 5-8 جرام/وزن الجسم/يوم، وزيادة كمية البروتين إلى 1.4-2 جرام/وزن الجسم/يوم، ليكون لدى الجسم مخزون طاقة ولبناء العضلات. التغذية المناسبة يجب أن تلعب دورًا هامًا في تعزيز أداء الرياضيين في المراحل الثلاث التالية:
المرحلة 1 … فترة ما قبل التمرين
في فترة ما قبل التمرين يجب تناول طعام كافٍ لتخزين مصادر الطاقة لاستخدامها أثناء التمرين. المغذيات المهمة هي الكربوهيدرات، التي تعد مصدر طاقة سريع وتخزن كمصدر طاقة احتياطي على شكل جليكوجين، ويوجد في مجموعة الأطعمة مثل الأرز، النشويات، الفواكه، السكر. تناول الطعام في فترة ما قبل التمرين ينقسم إلى فترتين زمنيتين كما يلي:
قبل التمرين 3 ساعات
يجب اختيار أطعمة عالية الكربوهيدرات لتخزينها كمصدر طاقة، مع كمية معتدلة من البروتين وقليلة الدهون، لأن الدهون تحتاج طاقة لهضمها، وإذا تم تناولها بكثرة، سيبقى لدى الجسم طاقة أقل للأنشطة، مما يقلل من كفاءة التمرين.
- الأطعمة التي يجب تناولها يجب أن تركز على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز، الخبز، المعكرونة، أو الفواكه مثل الموز والتفاح، مع تناول كميات مناسبة من مجموعات أخرى مثل اللحوم قليلة الدهون والمطهية بقليل من الدهون مثل صدر الدجاج المسلوق، السمك المطهو على البخار، التونة.
- الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل الأطعمة التي قد تكون ملوثة أو ذات نكهات قوية لأنها قد تسبب إسهالًا مثل سلطة البابايا وجميع أنواع الخضروات لأنها تحتوي على ألياف عالية مما يصعب هضمها.
قبل التمرين 30 دقيقة
في هذه الفترة القريبة من وقت التمرين، يجب تناول كربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل الأطعمة السائلة، ليتمكن الجسم من استخدام الطاقة بشكل كافٍ أثناء التمرين.
- الأطعمة التي يجب تناولها تشمل المشروبات عالية الطاقة، عصير الفواكه أو المشروبات المحلاة، أو الخبز مع المربى.
- الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل جميع أنواع الحليب لأنه يحتوي على بروتين يبطئ امتصاص الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك، شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين أمر مهم، لأن الجسم يفقد الماء عبر العرق أثناء التمرين، وإذا فقد الجسم كمية كبيرة من الماء، قد يؤثر ذلك على أداء الرياضي. لذلك، يجب شرب 500-600 ملليلتر من الماء قبل التمرين بساعتين.
المرحلة 2 … أثناء التمرين
حتى أثناء التمرين، من المهم تناول الغذاء المناسب. عند التمرين المستمر لأكثر من ساعة، تنخفض كمية الجليكوجين أو مخزون الطاقة في الجسم، لذا من الضروري تعويض الطاقة من خلال تناول كربوهيدرات سريعة الامتصاص، ويجب تناول كمية كافية من الماء والصوديوم لتعويض ما يفقده الجسم أثناء التمرين. كمية الماء المناسبة هي ربع زجاجة (500-600 ملليلتر) كل 10-15 دقيقة.
- الأطعمة التي يجب تناولها تشمل مشروبات تعويض الأملاح المعدنية أو جل الطاقة الذي يحتوي على طاقة من السكر سريع الامتصاص مثل الجلوكوز، ويجب أن يحتوي على 6-8% كربوهيدرات في حجم 180-360 ملليلتر كل 10-15 دقيقة لتعويض الطاقة والماء والأملاح المفقودة.
- الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل الأطعمة الصلبة والحليب.
المرحلة 3 … فترة ما بعد التمرين
بعد التمرين هي فترة استشفاء الجسم، يجب اختيار بروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، خاصة حمض الليوسين، للمساعدة في بناء العضلات بشكل أفضل، ويوجد في اللحوم المختلفة، البيض، الحليب. كما أن الكربوهيدرات مهمة أيضًا في فترة الاستشفاء لتعويض الجليكوجين المستخدم أثناء التمرين وتخزينه كمصدر طاقة احتياطي. بالإضافة إلى ذلك، يجب قياس الوزن بعد التمرين لتعويض كمية الماء المفقودة مع العرق، حيث يجب تعويض 1.5 لتر من الماء لكل كيلوغرام من الوزن المفقود لتجنب الجفاف. كما أن الطعام بعد التمرين ينقسم إلى فترتين زمنيتين كما يلي:
خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين
هي الفترة التي يستجيب فيها الجسم للمغذيات بشكل أفضل، يجب تناول الكربوهيدرات والبروتين لتعويض ما تم استخدامه أثناء التمرين والمساعدة في استشفاء الجسم.
- الأطعمة التي يجب تناولها تشمل الحليب خالي الدسم، ساندويتش التونة/صدر الدجاج، خبز مع لحم الخنزير المجفف، فطائر محشوة بلحم الخنزير الأحمر، أو مشروبات تعويض الطاقة.
- الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل الأطعمة عالية الدهون والمقلية لكي يمتص الجسم الكربوهيدرات والبروتين بشكل جيد.
بعد التمرين بساعتين
حتى بعد التوقف عن التمرين لمدة ساعتين، لا يزال الجسم في فترة الاستشفاء ويحتاج إلى مغذيات لتعويض ما فقده. يجب التركيز على تناول أطعمة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين، ويمكن تناولها كوجبة رئيسية، مع اختيار أطعمة مثل الأرز، النشويات، اللحوم، بالإضافة إلى الفواكه. نوع الطعام مشابه لما يؤكل قبل التمرين بثلاث ساعات، مع زيادة كمية البروتين.
- الأطعمة التي يجب تناولها تشمل ساندويتش التونة/صدر الدجاج، الأرز مع الأطباق الجانبية مثل السمك المطهو على البخار، لحم الخنزير المطهو مع صلصة الصويا، أو المعكرونة.
مع ذلك، يجب على الرياضيين تجربة تناول الطعام وفقًا للإرشادات أعلاه قبل المنافسة الحقيقية للتحقق مما إذا كانت كمية الطعام كافية للتمرين. اختيار الطعام المناسب من حيث المغذيات المهمة مثل الكربوهيدرات، البروتين، الماء، وتوقيت تناول الطعام، سيساعد على تحسين أداء الرياضيين بشكل أفضل.
للاستفسار عن مزيد من المعلومات يرجى الاتصال بـ
وحدة العلاج الغذائي، مستشفى بايا ثاي 2
هاتف 02-617-2444 تحويلة 3130 (من الساعة 8:00 صباحًا حتى 6:00 مساءً)
