运动员是日常能量消耗高于普通人的群体，因此对营养素有特殊需求。例如能量需求增加，碳水化合物的摄入量可能需要增加到5-8克/体重/天，蛋白质摄入量增加到1.4-2克/体重/天，以便身体有储备能量并促进肌肉的生长。适当的营养应在运动表现的三个阶段中发挥重要作用，具体如下：
阶段1 …运动前期
运动前应摄入足够的食物，以储备运动时所需的能量。重要的营养素是碳水化合物，它是快速提供能量的来源，并以糖原形式储存为能量储备，存在于米饭、淀粉、水果、糖类等食物中。运动前的饮食又分为两个时间段，如下：
运动前三小时
应选择高碳水化合物的食物以储备能量，蛋白质适中，脂肪低，因为脂肪是身体消化时需要消耗能量的营养素，摄入过多会减少身体用于活动的能量，降低运动表现。
- 应摄入的食物应以碳水化合物为主，如米饭、面包、面条或水果，如香蕉、苹果，同时适量摄入其他食物，如低脂肉类，且烹饪时少用油脂，如水煮鸡胸肉、清蒸鱼、金枪鱼。
- 应避免的食物包括易受污染或味道刺激的食物，因为可能引起腹泻，如青木瓜沙拉及所有高纤维蔬菜，因其纤维含量高，难以消化。
运动前30分钟
临近运动时间，应摄入易快速吸收的碳水化合物，如液态食物，以确保身体有足够能量进行运动。
- 应摄入的食物包括高能量饮料、果汁或糖水，或涂抹果酱的面包。
- 应避免的食物包括所有种类的牛奶，因为含有蛋白质，会减缓碳水化合物的吸收。
此外，运动前补充足够的水分也很重要，因为运动时身体会通过汗液流失水分，若水分流失过多，会影响运动表现。因此，运动前2小时应饮水500-600毫升。
阶段2 …运动中期
即使在运动过程中，适当的营养补充也很重要。当运动持续超过1小时，体内糖原或能量储备会减少，因此需要补充快速吸收的碳水化合物，并补充足够的水分和钠盐，以弥补运动时的流失。适宜的饮水量为每10-15分钟饮用1/4瓶（500-600毫升装）的水。
- 应摄入的食物包括含有快速吸收糖分（如葡萄糖）的电解质饮料或能量胶，碳水化合物浓度应为6-8%，每10-15分钟饮用180-360毫升，以补充能量、水分和电解质的流失。
- 应避免的食物包括固体食物和牛奶。
阶段3 …运动后期
运动后是身体恢复期，应选择优质蛋白质，含有完整必需氨基酸，特别是亮氨酸，有助于肌肉的修复和生长，常见于各种肉类、鸡蛋和牛奶。碳水化合物在恢复期同样重要，用于补充运动中消耗的糖原并储存为能量储备。此外，应在运动后称体重，以补充因出汗流失的水分。每减少1公斤体重，应补充1.5升水，以防脱水。运动后饮食分为两个时间段，如下：
运动后30分钟内
这是身体对营养反应最好的时间，应摄入碳水化合物和蛋白质，以补充运动时消耗的能量并帮助身体恢复。
- 应摄入的食物包括脱脂牛奶、金枪鱼/鸡胸肉三明治、猪肉松面包、叉烧包或能量饮料。
- 应避免的食物包括高脂肪食物和油炸食品，以利于碳水化合物和蛋白质的吸收。
运动后2小时
即使已停止运动2小时，仍处于恢复期，需补充营养，应重点摄入碳水化合物和蛋白质，可作为主餐食用，选择米饭、淀粉类、肉类及水果，饮食结构与运动前三小时相似，但蛋白质摄入量增加。
- 应摄入的食物包括金枪鱼/鸡胸肉三明治、米饭及配菜，如清蒸鱼、酱油炒猪肉或面条。
然而，运动员应在正式比赛前尝试上述饮食方案，以确认摄入量是否满足运动需求。选择适当的食物，关注重要营养素如碳水化合物、蛋白质和水分的摄入及进食时间，将有助于提升运动表现。
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