الجري مع ألم في الركبة - ألم في الظهر لا تلوم الحذاء بعد! تعديل وضعية الجري يساعد في تقليل الإصابات

في الوقت الحالي، أصبح الناس يهتمون بصحتهم أكثر، و“الركض” هو أحد الأنشطة التي ازدادت شعبيتها أيضًا، لأنه تمرين بسيط وقليل التكلفة، فقط تحتاج إلى زوج من أحذية الركض لتبدأ الركض. ولكن بسبب الاعتقاد بأن الركض “سهل”، يتجاهل العديد من العدائين الجدد تعلم الطريقة الصحيحة للركض، وعندما يصابون بإصابات، غالبًا ما يلومون الأحذية… في حين أن الحقيقة هي “أننا لا نركض بالطريقة الصحيحة”!

ما هي أسباب الإصابات الشائعة الناتجة عن الركض؟

قال الدكتور براشان بانتشاسيك، طبيب متخصص في طب الرياضة في مستشفى بايا ثاي 2: “الركض هو تمرين يبدو سهلاً وغير خطير، لكن كثيرًا ما يصاب العداؤون سواء المتمرسون أو الجدد بإصابات. ذلك لأن أثناء الركض يكون الجسم في مرحلة الطيران في الهواء، وعند العودة إلى الأرض يجب على أجزاء مختلفة من الجسم تحمل وزن أو صدمة تزيد عن الوزن الطبيعي بحوالي 3 أضعاف وزن الجسم. لذلك قد يتعرض العداؤون لإصابات تراكمية بسبب الصدمات المتكررة. وعلى الرغم من أن أحذية الركض تساعد في تقليل الصدمات جزئيًا، إلا أن العدائين الذين لا يتمتعون بحالة بدنية جيدة، مثل ضعف العضلات، أو عدم وجود مرونة كافية، أو الركض بوضعية خاطئة، أو الركض في بيئة غير مناسبة، أو الإفراط في الركض، فإن هذه العوامل تزيد من خطر الإصابة.”

آلام الركبة والظهر: الإصابات الشائعة بين العدائين

• ألم مقدمة الركبة هو إصابة في الغضروف السطحي لعظمة الرضفة نتيجة احتكاك الرضفة بعظمة الفخذ. هذه الإصابة شائعة جدًا بين العدائين حتى أُطلق عليها اسم “ركبة العداء”. يعاني المرضى من ألم حول عظمة الرضفة عند ثني الركبة، خاصة عند صعود أو نزول التلال أو السلالم. الأسباب متعددة، وأكثرها شيوعًا هو الخطوات الطويلة جدًا أثناء الركض، أو الهبوط على كعب القدم مع الركبة مشدودة، أو عدم الإحماء والتمدد الكافي للمفاصل والعضلات قبل الركض، بالإضافة إلى زيادة مسافة الركض في حين أن عضلات الجذع، والفخذ، والورك الجانبي ليست قوية بما فيه الكفاية. وعندما تتعب العضلات، يتحمل الركبتان صدمات أكبر، مما يزيد من خطر الألم.
• ألم الركبة الجانبي أو متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي (ITBS) هو التهاب يحدث بسبب احتكاك الشريط الحرقفي الظنبوبي، وهو وتر يقع على الجانب الخارجي للفخذ، مع عظمة الركبة الخارجية. يسبب هذا الألم في الجانب الخارجي للركبة ويمتد إلى الفخذ. غالبًا ما يحدث بسبب الركض لمسافات طويلة مع إرهاق العضلات، أو الركض صعودًا ونزولًا على منحدرات، أو الركض على أرض صلبة لفترات طويلة، أو الركض مع وضع القدم مائلة إلى الداخل.
• ألم الظهر هو إصابة شائعة أخرى بين العدائين الجدد، حيث يشعرون بألم في كامل الظهر أو في منطقة الخصر فقط. قد يكون السبب هو الركض مع انحناء الجسم إلى الأمام بشكل مفرط، أو عدم تأرجح الذراعين بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى فقدان التوازن الجسدي، فيتشنج الجسم تلقائيًا للحفاظ على التوازن. العضلات الظهرية التي تتشنج لفترة طويلة تتعب وتسبب الألم، بالإضافة إلى عدم تدريب عضلات الجذع بشكل كافٍ لتكون قوية.

لنعدل وضعية الركض لتقليل الإصابات!

• الرأس يجب أن يكون مستقيمًا ومتوافقًا مع محور الجسم، لا يميل للأمام أو للخلف، والنظر إلى الأمام مباشرة لتجنب توتر عضلات الرقبة وعدم تحميل الوزن على أسفل الظهر، مما قد يسبب ألم الظهر.
• الجذع والظهر يجب أن يكونا مستقيمين بشكل طبيعي، مع فرد الظهر دون توتر، لتحسين فعالية التنفس وتوسيع الرئتين بالكامل، وللوقاية من آلام الظهر.
• الذراعان والكتفان يجب أن تتأرجح الذراعان بتناسق مع حركة القدم أثناء الركض، مع ثني المرفقين بزاوية حوالي 90 درجة، والكتفان لا يجب أن يكونا منكمشين أو مرفوعين، ولا يجب أن تتأرجح أثناء الركض.
• الركبة والقدم والكاحل يجب أن يكون الركض على مقدمة القدم باتجاه الأمام دون التواء للداخل. عند وضع القدم على الأرض، يجب ألا يكون هناك صدمة قوية، ويجب أن يلمس الكعب الأرض أولاً، يليه باطن القدم، وعندما تلمس مقدمة القدم الأرض، يجب أن يتزامن ذلك مع رفع الكعب، مع دفع الجسم إلى الأمام. وضع القدم الخاطئ قد يسبب التواء الكاحل. يجب ألا ترفع الركبة عاليًا جدًا أو تمدها بالكامل، ولا يجب أن تكون الخطوات طويلة جدًا، وعندما تلمس القدم الأرض، يجب أن تكون الركبة مرتاحة وغير متوترة للسماح بثني الركبة بشكل طبيعي.

“بالإضافة إلى تعديل وضعية الركض، من المهم ألا ننسى الإحماء وتمديد العضلات قبل الركض، لجعل العضلات والمفاصل مرنة، مما يساعد على الوقاية من الإصابات. ويجب ألا تجهد نفسك كثيرًا، بل زد السرعة والمسافة تدريجيًا، بمتوسط لا يتجاوز 10% في الأسبوع، بالإضافة إلى تمارين تقوية عضلات الجذع، والورك، والفخذ بشكل مستمر.”

“الأهم من ذلك، إذا حدثت إصابة، لا يجب الاستمرار في الركض بالقوة، ولا تفكر أن الركض المستمر سيحسن الحالة. بدلًا من ذلك، مارس تمارين ذات تأثير أقل مثل السباحة أو ركوب الدراجة، وقد تتناول مسكنات الألم. وعندما تتعافى من الإصابة، يمكنك العودة للركض. وإذا كان هناك التهاب أو تورم في عضلات الساق، أو ألم لا يحتمل، يجب عليك مراجعة الطبيب فورًا.” قال الدكتور براشان

الدكتور براشان بانتشاسيك

جراح متخصص في العظام والمفاصل وإصابات الرياضة