يُعتبر التمرين لتعزيز قوة العضلات تقنية بسيطة يمكن ممارستها في جميع الأعمار، ولكن لتعزيز العضلات لدى كبار السن، يجب التركيز على تمارين عضلات الساق الكبيرة مثل عضلات الورك والفخذ والساق للمساعدة في تحسين توازن كبار السن وتقليل فرص السقوط.
التمرين 1 قف مع تباعد القدمين بشكل معتدل، ثم ارفع أطراف أصابع قدميك، وابقَ في هذا الوضع من 1 إلى 5 ثوانٍ، ثم ضع قدميك على الأرض مرة أخرى وكرر التمرين
كرر التمرين 10 مرات، هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الساق.
** (يجب على الممارس التمسك بجهاز ثابت لتجنب الحوادث أثناء التمرين) **
التمرين 2 قف مع تباعد القدمين بشكل معتدل، ثم مد ساقك إلى الخلف، وابقَ في هذا الوضع من 1 إلى 5 ثوانٍ، ثم ضع قدمك على الأرض وكرر التمرين 10 مرات، ثم بدل الساق وكرر التمرين 10 مرات أخرى، هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الورك.
** (يجب على الممارس التمسك بجهاز ثابت لتجنب الحوادث أثناء التمرين) **
التمرين 3 قف مع تباعد القدمين بشكل معتدل، ثم افتح ساقيك إلى جانبي الجسم، وابقَ في هذا الوضع من 1 إلى 5 ثوانٍ، ثم ضع قدميك على الأرض وكرر التمرين 10 مرات، ثم بدل الساق وكرر التمرين 10 مرات أخرى، هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الورك.
** (يجب على الممارس التمسك بجهاز ثابت لتجنب الحوادث أثناء التمرين) **
التمرين 4 قف مع تباعد القدمين بشكل معتدل، ثم اثنِ ساقك إلى الأمام باتجاه الجسم، وابقَ في هذا الوضع من 1 إلى 5 ثوانٍ، ثم ضع قدمك على الأرض وكرر التمرين 10 مرات، ثم بدل الساق وكرر التمرين 10 مرات أخرى، هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الورك.
** (يجب على الممارس التمسك بجهاز ثابت لتجنب الحوادث أثناء التمرين) **
التمرين 5 اجلس على كرسي ذو مسند للظهر، ثم مد ركبتيك مع شدهما، وابقَ في هذا الوضع من 1 إلى 5 ثوانٍ، ثم ضع قدميك على الأرض وكرر التمرين 10 مرات، ثم بدل الساق وكرر التمرين 10 مرات أخرى، إذا لم تشعر بألم في الركبة أثناء التمرين، يمكنك استخدام كيس رمل مربوط بالكاحل لتعزيز عضلات الفخذ (الركبة).
التمرين 6 استخدم عصا للمساعدة في تمرين الكتف، أمسك العصا وكف يدك للأعلى، ارفع ذراعيك فوق الرأس مع الشهيق من الأنف، ثم ببطء أعد الذراعين إلى الوضع الأصلي مع الزفير من الفم ببطء، كرر التمرين 5 مرات ثم خذ استراحة وكرر مرة أخرى.
التمرين 7 استخدم دمبل أو زجاجة ماء لمساعدة تمرين عضلات ثني المرفق، اثنِ المرفق بالقرب من الجسم، ثم أعد الذراع إلى الوضع الأصلي، كرر التمرين 10 مرات لكل جانب، ولا تحبس النفس أثناء التمرين.
** (يجب ألا يكون حجم زجاجة الماء كبيرًا جدًا، ويجب أن تكون قادرًا على رفعها 10 مرات دون ألم أو تعب في الذراع) **
التمرين 8 استخدم دمبل أو زجاجة ماء لمساعدة تمرين عضلات فرد المرفق، ابدأ بثني المرفق بالقرب من الجسم من الخلف، ثم ارفع الذراع وافرِد المرفق، كرر التمرين 10 مرات لكل جانب، ولا تحبس النفس أثناء التمرين.
** (يجب ألا يكون حجم زجاجة الماء كبيرًا جدًا، ويجب أن تكون قادرًا على رفعها 10 مرات دون ألم أو تعب في الذراع) **
