أخي ‘الأرق’ القلب مضطرب… كثير من الناس الذين يسمعون هذه الأغنية قد يرغبون في النهوض والرقص وتحريك أجسادهم، لكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق فعلاً، فمن المحتمل ألا يكون الأمر ممتعًا كما في الأغنية. اليوم سيأخذكم الطبيب للتعرف على ‘مرض الأرق’ بإيجاز، فقط 5 نقاط لفهمه جيدًا.
1. ما هي أسباب الأرق؟
- من الناحية النفسية وجد أن التوتر أو القلق هو السبب الأكثر شيوعًا للأرق
- من الناحية الجسدية مثل وجود ألم جسدي، إذا كان الشخص في سن انقطاع الطمث، يحدث الأرق بسبب عدم توازن الهرمونات التي تتغير بسرعة، أو وجود أمراض مثل مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، توقف التنفس أثناء النوم بسبب الانسداد (OSA)، متلازمة حركة الأطراف الدورية أثناء النوم (PLMD) ومتلازمة تململ الساقين (RLS) والتي توجد لدى عامة الناس وكبار السن
- حالات أخرى مثل بطء إزالة الكافيين من الجسم، ممارسة التمارين الرياضية الشاقة بشكل مفرط، الآثار الجانبية لبعض الأدوية، والبيئة غير المناسبة للنوم مثل وجود ضوء أو ضوضاء مزعجة، درجة حرارة مرتفعة أو منخفضة جدًا
2. ما هي أشكال الأرق؟
- صعوبة في النوم في البداية، حيث يستغرق الشخص أكثر من 20 دقيقة ليغفو بعد وضع رأسه على الوسادة
- الاستيقاظ في منتصف الليل وصعوبة العودة للنوم، مثل النوم بسهولة في البداية، ولكن عند الاستيقاظ في منتصف الليل أو الذهاب إلى الحمام يصبح من الصعب العودة للنوم
- النوم لفترة قصيرة فقط، أي النوم لفترات قصيرة من 2-3 ساعات والاستيقاظ المتكرر
3. كيف يؤثر الأرق على الجسم؟
- زيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة
- انخفاض المناعة مما يجعل الشخص أكثر عرضة للأمراض
- اضطرابات في الجهاز الهضمي
- تدهور الذاكرة
- ارتفاع ضغط الدم
- الاكتئاب وتقلب المزاج بسهولة
- ضعف الجلد وترهله وظهور علامات الشيخوخة المبكرة
- التهاب الجلد والطفح الجلدي
- ضعف القدرة الجنسية
4. كيف تعالج الأرق بنفسك في البداية؟
- التخلص من التوتر وجعل النفس مسترخية، وهو السبب الرئيسي للأرق
- تجنب تناول وجبة عشاء صعبة الهضم بكميات كبيرة مثل اللحوم والأطعمة الحارة
- تجنب استخدام الأجهزة التي تصدر ضوءًا قبل النوم بساعتين مثل مشاهدة التلفاز، استخدام الهاتف المحمول، أو الكمبيوتر
- التحضير للنوم قبل ساعتين مع التركيز على أنشطة مريحة مثل قراءة كتاب أو مجلة ممتعة، الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، التلاوة، التأمل، تدليك العضلات، أو استخدام زيت اللافندر العطري
- إذا شعرت بالجوع قبل النوم، لا يجب الصيام، يُنصح بشرب حليب دافئ، أو تناول نصف موزة أو نصف قطعة خبز فقط لإشباع الجوع
- تهيئة بيئة النوم المناسبة، يجب تنظيف الفراش والوسادة بانتظام، ضبط درجة الحرارة لتكون معتدلة، الهدوء التام، وعدم وجود مصادر إزعاج مثل صوت المكيف، صوت الساعة، أصوات الحيوانات، يجب أن يكون الضوء مظلمًا تمامًا أو استخدام قناع العين
- إذا لم تستطع النوم لأكثر من 30-60 دقيقة، يجب النهوض من السرير لفترة قصيرة ثم العودة للنوم عندما تشعر بالنعاس
- تدريب عادة النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة يوميًا، ومحاولة التعرض لأشعة الشمس الخفيفة خلال النهار
- تجنب القيام بأنشطة أخرى على السرير لتعويد الجسم على الاسترخاء عند الاستلقاء مثل تناول الوجبات الخفيفة، مشاهدة التلفاز، استخدام الهاتف المحمول، الكمبيوتر المحمول، أو التحدث عبر الهاتف على السرير
- إذا كان الأرق ناتجًا عن السفر أو تغيير المكان (تأخر الرحلات الجوية Jet Lag)، يمكن تناول الميلاتونين للمساعدة على النوم بشكل أفضل
5. متى يجب مراجعة الطبيب للعلاج من الأرق؟
عندما يستمر الأرق لأكثر من 3 أيام في الأسبوع لأكثر من 3 أشهر، أو إذا أثر الأرق على الصحة، الروتين اليومي، والعمل، يجب الإسراع في استشارة الطبيب للكشف عن السبب الحقيقي، حتى يتم العلاج المبكر قبل أن تتفاقم الحالة وتسبب أضرارًا أكبر مما هو متوقع
