عجائب المشي المشي بشكل صحيح يطيل العمر

المشي هو خيار آخر لممارسة الرياضة يكون سهلًا ومريحًا ومنخفض التكلفة، مناسب لجميع الأعمار والأجناس. المشي الصحيح والمستمر يستغرق بضع دقائق فقط لكنه يعزز صحتنا على المدى الطويل، ويساعد أنظمة الجسم المختلفة على العمل بشكل أفضل مما كنا نتوقع، مما يدهشنا حقًا.

أسباب جيدة للمشي لممارسة الرياضة

• يساعد في تقليل خطر هشاشة العظام ويقوي العضلات والأوتار والمفاصل

المشي الصحي المنتظم يمكن أن يزيد من كثافة العظام لدى النساء في سن انقطاع الطمث، لأنه يقلل من خطر هشاشة العظام ويؤخر فقدان كتلة العظام. المشي هو تمرين مقاوم للجاذبية الأرضية، مما يحفز العظام على إنتاج المزيد من الخلايا. لاحظ الأشخاص الذين ينامون أو يجلسون طوال اليوم، ستنخفض كتلة عظامهم، وتضعف عضلاتهم وتفقد تماسكها. المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يساعد على تقوية العظام وتقليل المخاطر والآثار الناتجة عن هشاشة العظام. كما يعزز قوة العضلات والأوتار في الفخذ والركبة والساق والكاحل، ويساعد على شد البطن والأرداف.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة عظام شديدة أو سبق لهم كسر في العظام، يجب تجنب التمارين التي قد تكون خطرة. من الأفضل استشارة الطبيب لعلاج السبب الأساسي أولاً واختيار النشاط الرياضي الأنسب. أما لمن يعانون من آلام في الركبة أو الكاحل، فإن المشي في الماء هو خيار مناسب لأنه يقلل الضغط على المفاصل، والمقاومة في الماء تساعد على تقوية العضلات والأوتار حول المفصل.

• يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة متعددة

أظهرت أبحاث صحة النساء بجامعة هارفارد أن المشي المستمر لمدة 3-5 ساعات في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان الرحم بنسبة تزيد عن 54%، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 20%. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمشي أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى حوالي 60%. أظهرت دراسة جامعة كولورادو أن المشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا يحسن أعراض مرض السكري ويساعد على تحسين عمل الأنسولين، مما يمكن الجسم من استخدام السكر بشكل أفضل، وهذا يعني تحكمًا أفضل في مرض السكري. علاوة على ذلك، المشي السريع لمدة 21 دقيقة يوميًا، 4-5 أيام في الأسبوع، أو 2.5 ساعة في الأسبوع، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب بنسبة تصل إلى 31%. لذلك، هناك قول مأثور بأن دقيقة واحدة من المشي تطيل الحياة لمدة 12 دقيقة.

• يؤخر فقدان الذاكرة

أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يمشون ويفكرون يمكنهم التفكير في أفكار أفضل بنسبة تصل إلى 60% مقارنة بالجلوس بلا حراك. كما أظهرت الدراسات أن المشي لمدة 40 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع، يمكن أن يزيد من حجم الدماغ المرتبط بالتخطيط والذاكرة. كما يساعد على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ. المشي لدى كبار السن يقلل من خطر انكماش الدماغ ويحافظ على الذاكرة لسنوات عديدة، ويؤخر تدهور الدماغ في كبار السن.

• المشي يحفز إفراز هرمونات السعادة

التمرين بالمشي السريع المستمر يحفز الدماغ على إفراز الإندورفين، وهو هرمون السعادة، وهو مادة كيميائية طبيعية تخفف الألم وتجعل النفسية مرتاحة ومنتعشة، وتحسن المزاج، وتقلل التوتر والقلق والاكتئاب، وتساعد على النوم بسهولة ونوم أفضل.

• يعزز المناعة

أظهرت دراسة جامعة أبالاتشي أن المشي المستمر لمدة 30-45 دقيقة يوميًا يمكن أن يزيد من عدد خلايا الجهاز المناعي في الجسم.

• • المشي يحرك المعدة والأمعاء، مما يحسن الهضم وحركة الأمعاء.
  • المشي يساعد على فقدان الوزن ويجعل الجسم متناسقًا ورشيقًا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن استخدام المشي للمساعدة في فقدان الوزن. المشي لمدة ساعة يوميًا يزيد من معدل حرق الطاقة في الجسم. المشي بسرعة 3 كيلومترات في الساعة لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي 75 سعرًا حراريًا. إذا زادت السرعة إلى 4-5 كيلومترات في الساعة، يمكن حرق 99 سعرًا حراريًا. وإذا زادت السرعة إلى 6 كيلومترات في الساعة، يمكن حرق 150 سعرًا حراريًا. لاحظ أن اليابانيين يتمتعون بصحة جيدة ولا يعانون من السمنة لأنهم معتادون على المشي منذ الصغر. 100 خطوة من المشي تعادل دقيقة واحدة من رفع الأثقال، و150 خطوة تعادل دقيقة واحدة من السباحة وركوب الدراجة.

ممارسة الرياضة بالمشي الصحي

• امشِ واسترخِ في كتفيك، لا ترفعهما أو تحنيهما كثيرًا، وانظر إلى الأمام على بعد حوالي 5-6 أمتار.
• امشِ بوضع وزن القدم على الكعب أولاً، ثم ضع القدم بالكامل على الأرض، واضغط بأطراف القدم وارفع الكعب لنقل الوزن إلى مقدمة القدم، حيث تساعد أصابع القدم على دفع الخطوة التالية بشكل متوازن.
• اجعل خطواتك أقصر من طول ذراعيك بقدر عرض كف اليد، لا تمشِ بخطوات طويلة جدًا أو قصيرة جدًا.
• المشي الذي يعزز قوة الجسم يجب أن يكون مستمرًا لمدة 30 دقيقة أو أكثر. المشي المتقطع قد لا يدرب نظام القلب والأوعية الدموية بشكل جيد. يجب المشي 3-5 مرات في الأسبوع وبانتظام.

نصائح للمشي بفعالية ودون إصابة

• تقييم الجسم قبل المشي

بالنسبة لمن لم يمارسوا الرياضة من قبل، يجب فحص الجسم للتأكد من عدم وجود أمراض مزمنة، ومعرفة الأدوية التي يتناولونها أو تاريخ الرعاية الخاصة، وحملها معهم. يجب البدء بالمشي لفترات قصيرة، مثل 5 دقائق، ومراقبة قدرة الجسم على التحمل، ثم زيادة الوقت تدريجيًا دون إجهاد لتجنب الأضرار.

• اختيار الملابس والأحذية المناسبة للرياضة

يجب اختيار ملابس مرنة وقابلة لامتصاص العرق، والأحذية الرياضية التي تمنع الانزلاق أو السقوط، لا تضغط على أصابع القدم، خفيفة الوزن، تدعم الكاحل جيدًا، ولها نعل يمتص الصدمات لتوزيع الوزن ويعطي دفعًا عند رفع القدم، مما يقلل التعب ويحمي من إصابات أوتار القدم والكاحل والركبة والساق، ويساعد على المشي براحة واستمرارية أطول.

• لا تنسَ الإحماء والتهدئة قبل وبعد المشي

يجب تدفئة الجسم بتمارين إحماء خفيفة وتمديد العضلات والمفاصل قبل المشي، ليشعر الجسم بالاستعداد للعمل في أنظمته المختلفة مثل الدورة الدموية والتنفس والعضلات والمفاصل. وعند الانتهاء من المشي، يجب التهدئة تدريجيًا وتمديد العضلات بلطف لتقليل الإصابات الناتجة عن التهاب العضلات أو التشنجات، كما يساعد ذلك على تعديل عمل القلب والرئتين إلى حالة الاسترخاء بعد التمرين، وهو أمر مهم خاصة لكبار السن لتجنب توقف مفاجئ في عمل العضلات والمفاصل والقلب والأوعية الدموية.

• تأرجح الذراعين لزيادة الدفع وتحسين عمل الجهاز اللمفاوي

التأرجح الخفيف للذراعين يساعد على دفع الجسم للأمام، ويجعل المشي أكثر توازنًا وسلاسة. وفقًا للطب الصيني التقليدي الذي يستخدم منذ آلاف السنين، تحت الإبط والفخذ نقاط تجمع للأوعية الدموية والأعصاب والغدد اللمفاوية التي تمتد من الدماغ إلى أجزاء الجسم المختلفة. الجهاز اللمفاوي لا يحتوي على مضخة مثل القلب في الجهاز الدموي، لذا فإن المشي مع تأرجح الذراعين يحفز تدفق اللمف في المفاصل المختلفة، ويساعد على تصريف وإزالة الفضلات المتراكمة. يجب تأرجح الذراعين من الأمام إلى الخلف مع إيقاع خطوات القدم، مع تجنب التأرجح القوي الذي قد يسبب التواء أو التهاب مزمن في أوتار الكتف.

• المشي على الدرج/الميلان

اختيار المشي على أرض مائلة أو درج يحفز الدماغ والقلب والرئتين والعضلات على العمل أكثر، ويحرق طاقة أكثر بمقدار 2-3 مرات مقارنة بالمشي السريع على الأرض المستوية. قد يقول البعض إن الأعمال المنزلية كافية لممارسة الرياضة، لكن إذا لم ترفع هذه الأعمال معدل عمل القلب والأوعية الدموية بشكل مستمر، فلن تعتبر تمرينًا يعزز قوة الجسم بشكل كامل. مع ذلك، الأعمال المنزلية نشاط بدني جيد أفضل من عدم الحركة على الإطلاق. لمن لا يملكون وقتًا لممارسة الرياضة، يجب محاولة المشي قدر الإمكان خلال اليوم، مثل المشي بدلًا من ركوب السيارة، أو صعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد، على الأقل ليقاوم الجسم الجاذبية ولا يتعرض لخطر هشاشة العظام في المستقبل.

الآن بعد أن تعرفت على تقنيات ونصائح المشي وفوائده العديدة، احرص على تخصيص وقت للمشي يوميًا لتحظى بصحة جيدة، ونشاط وحيوية وقوة.

د. ثاناووت ليرتاكثام

مركز العضلات والعظام والمفاصل

مستشفى فايا ثاي 3