行走的奇迹 正确行走延长寿命

步行是另一种简单、方便且投资少的锻炼方式，适合所有年龄段的人群。正确且持续的步行只需几分钟，却能在长期内增强我们的健康，帮助身体各系统比以往更好地运作，令人惊讶。

来步行锻炼的好理由

• 帮助降低骨质疏松风险，增强肌肉、韧带和关节的强度

规律且符合卫生习惯的步行可以增加绝经期女性的骨密度，因为它有助于降低骨质疏松的风险，延缓骨量流失。步行是一种抗重力运动，能刺激骨骼产生更多细胞。观察那些整天躺着或坐着的人，会发现骨量减少，肌肉萎缩松弛。每天步行30分钟有助于增强骨骼，降低骨质疏松带来的风险和影响，同时增强大腿、膝盖、小腿、脚踝的肌肉和韧带，帮助收紧腹部和臀部。

对于严重骨质疏松或曾经骨折的人，应避免可能有危险的运动，建议先咨询医生治疗根本原因，并选择最合适的锻炼方式。对于膝关节和脚踝疼痛者，水中步行是另一种合适的选择，因为它能减轻关节压力，水的阻力有助于增强关节周围的肌肉和韧带。

• 帮助降低多种严重疾病的风险

哈佛大学女性健康研究发现，每周持续步行3-5小时，可降低乳腺癌和子宫癌风险超过54%，降低结肠癌风险20%。此外，步行还能将2型糖尿病的风险降低约60%。科罗拉多大学的研究显示，每天步行仅10-15分钟，糖尿病症状就会改善，同时帮助胰岛素更好地发挥作用，使身体更有效地利用糖分，也就是说能更好地控制糖尿病。此外，每天连续快走21分钟，每周4-5天或每周2.5小时，可将中风和心脏病风险降低31%。因此有句话说，步行1分钟，生命可延长12分钟。

• 延缓记忆力衰退

有实验表明，边走边思考的人比静坐的人能产生多达60%的好点子。研究还发现，每周3天，每次40分钟的步行锻炼，可以增加与计划和记忆相关的大脑区域体积，同时促进血液循环，增加大脑供血。老年人步行有助于降低大脑萎缩风险，延长记忆力保持时间，延缓大脑衰退。

• 步行促进快乐激素分泌

持续快走锻炼会刺激大脑分泌内啡肽，这种快乐激素是一种天然化学物质，具有缓解疼痛、让心情舒畅、精神焕发、情绪良好、减轻压力、降低焦虑和抑郁的作用，还能帮助改善睡眠质量。

• 增强免疫力

阿巴拉契亚州立大学的研究发现，每天持续步行30-45分钟可以增加身体免疫系统细胞的数量。

• • 步行促进胃肠蠕动，改善消化和排便。
  • 步行减重还能塑造匀称体型，保持好身材。

体重较重者可通过步行帮助减重，每天步行约1小时可提高身体能量代谢。以3公里/小时的速度连续步行30分钟，可消耗约75卡路里；速度提高到4-5公里/小时，可消耗99卡路里；若快步至6公里/小时，可消耗高达150卡路里。观察日本人健康且不易肥胖，是因为从小就被训练勤快步行。我们走100步相当于举重1分钟，150步相当于游泳和骑自行车1分钟。

正确卫生的步行锻炼方法

• 放松肩膀，肩膀不耸起、不弯腰，视线平视前方约5-6米处。
• 脚跟先着地，然后脚掌完全着地，脚尖用力推地，抬起脚跟，将体重转移到前脚掌，帮助平衡并推动下一步。
• 步幅比手臂垂直长度短约一掌宽，不宜步幅过长或过短。
• 增强体力的步行应连续进行30分钟以上，断断续续的步行可能无法有效锻炼心血管系统。锻炼频率应每周至少3-5次，并保持规律。

提高步行效率及避免受伤的秘诀

• 出发前评估身体状况

从未锻炼者应先检查是否有慢性病，是否服药或有特殊护理史，随身携带相关资料。步行应从少量开始，如先走5分钟，观察身体反应，再逐渐增加时间，循序渐进，避免过度劳累，以免产生不良后果。

• 选择合适的运动服装和鞋子

应选择弹性好、透气排汗的衣裤，鞋子应为运动鞋，防滑防摔，不挤脚，轻便，能稳固脚踝，鞋底有减震材料，帮助分散压力，提升步伐动力，延缓疲劳，预防足底筋膜炎、脚踝、膝盖及腿部受伤，使步行更舒适且能持续更久。

• 别忘了步行前后的热身和放松

步行锻炼前应进行轻度热身，拉伸肌肉和关节，使身体各系统如循环、呼吸、肌肉关节做好准备。结束时应逐渐减速放松，做轻度拉伸，减少肌肉炎症或抽筋风险，同时帮助心脏和肺部进入运动后放松状态。此步骤对老年人尤为重要，防止肌肉关节及心血管系统突然停止工作。

• 摆臂增加动力，促进淋巴系统运作

轻轻摆臂产生的惯性有助于推动身体前进，提升步行的平衡和灵活性。中医经典认为腋下和腹股沟是血管、神经和淋巴结的汇聚点，淋巴系统无泵，靠身体运动流动。步行摆臂能促进淋巴液在关节处流动，帮助排出体内废物。摆臂应随步伐节奏前后摆动，避免用力过猛拉扯肩膀，以免引发肩关节韧带慢性炎症。

• 爬楼梯/坡道步行

选择斜坡、坡道或楼梯步行能刺激大脑、心脏、肺和肌肉更努力工作，燃烧的能量是快走的2-3倍。有人认为做家务已足够锻炼，但如果家务不能持续提升心血管负荷，就不算是能充分增强体力的锻炼。不过家务仍是良好的体力活动，胜过不动。时间紧张者应尽量多走路，如步行代替乘车，爬楼梯代替乘电梯，至少让身体承受地心引力，减少未来骨质疏松风险。

了解了步行的技巧、秘诀及益处后，从现在起每天多找时间步行，让身体更健康、精神更充沛、体质更强壮吧！

丹纳武提·勒艾克塔姆 医生

肌肉骨骼关节中心

帕亚泰3医院