عندما يبلغ الإنسان من العمر 60 عامًا أو أكثر، يبدأ الجسم في التدهور، ولا يكون الجسم نشيطًا كما كان في شبابه. تبدأ البشرة في الترهل، ويبدأ الجهاز العصبي في التدهور، وتصبح الاستجابة للمحفزات بطيئة، وتقل التنسيق بين الدماغ والعضلات. تبدأ الرؤية والسمع في العمل بشكل أقل كفاءة مما ينبغي. تبدأ العظام في أن تصبح هشة، وتقل قوة العضلات، والأهم من ذلك أن القلب والرئتين يبدأان في التدهور. من الضروري معرفة التغيرات التي تحدث في الجسم مع التقدم في العمر واتخاذ الحيطة والحذر بشأن الجسم.
- كبار السن الذين لا يعانون من أمراض مزمنة يجب عليهم إجراء فحص طبي قبل بدء التمارين الرياضية، لأن الأشخاص الأكبر سنًا غالبًا ما يكون لديهم أمراض كامنة مثل أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، والسكري، وغيرها.
- كبار السن الذين يعانون من أمراض ليس من الضروري أن يتوقفوا عن ممارسة الرياضة، ولكن يجب أن يمارسوا الرياضة تحت إشراف وتوجيه الطبيب، مع إجراء فحوصات اللياقة البدنية.
مبادئ التمارين الرياضية لكبار السن
- شدة التمرين: يجب ممارسة التمارين بشدة تعادل 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لكل فرد، ولا يجب أن تتجاوز 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- تكرار التمرين: في بداية ممارسة التمارين، يجب أن تتم التمارين 2-3 مرات في الأسبوع، مع يوم راحة بين التمارين للسماح للعضلات بالاستراحة. وعندما يتكيف الجسم، يمكن زيادة التمارين إلى 4-5 مرات في الأسبوع، ولكن لا يجب أن تتجاوز 5 مرات في الأسبوع.
- مدة التمرين: يجب أن تكون مدة التمرين بين 20-30 دقيقة، مقسمة إلى فترة الإحماء التي تشمل تمارين الإطالة لمدة 5-10 دقائق، وفترة التمرين التي لا تقل عن 12 دقيقة، وفترة التهدئة التي تستغرق حوالي 5-10 دقائق. يمكن تعديل الوقت في كل فترة حسب الحاجة.
- تقدم التمرين: يجب البدء بعدد قليل ثم زيادة حجم أو شدة التمرين تدريجيًا. في البداية، يجب أن تكون شدة التمرين 55٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ثم تزداد تدريجيًا إلى 60٪، 65٪، 70٪ على التوالي.
- نوع التمرين أو الرياضة: يجب تجنب الرياضات التي تتطلب قوة تصادم أو تنسيق عصبي عالي لأنها قد تسبب إصابات. في حالة مرضى ارتفاع ضغط الدم، يجب تجنب رفع الأثقال لأنه قد يسبب ضررًا للأوعية الدموية بسبب زيادة ضغط الدم.
التحضير لممارسة الرياضة
بغض النظر عن عمرك أو مدة عدم ممارستك للرياضة، فإن ممارسة التمارين المناسبة ستساعدك على تحسين صحتك. ولكن لتحقيق نتائج فعالة، يجب بناء التمرين تدريجيًا ويحتاج إلى وقت. يتم تقسيم التمارين إلى 3 أنواع: المرونة، القوة، والقدرة على التحمل، مرتبة من الخفيف إلى الشديد، ويجب استشارة الطبيب المشرف عليك إذا لم تمارس الرياضة من قبل. التمرين الجيد يشمل الإحماء قبل كل تمرين، حيث يجب الإحماء أولاً، ويمكن ذلك بالمشي حول المنزل إذا كان الطقس معتدلاً، أو المشي داخل المنزل، أو المشي على جهاز المشي، أو ركوب الدراجة. عادةً ما يستغرق الإحماء حوالي 5-10 دقائق. الإحماء يزيد من تدفق الدم إلى الأعضاء المختلفة، ويجهز القلب والأوعية الدموية، ويمنع الإصابات أثناء التمرين. بعد ذلك، يتم البدء بتمارين الإطالة للعضلات.
تمارين كبار السن تنقسم إلى نوعين:
- تمارين خاصة بأجزاء معينة مثل تمارين مفصل الكتف لمرضى تصلب الكتف، وتمارين عضلات الظهر لمرضى آلام الظهر، وتمارين عضلات حول مفصل الركبة في حالات تآكل الركبة.
- تمارين عامة التي تساعد على تحسين المزاج، وتقوية الجسم، ولها تأثير غير مباشر في تحسين التوازن لدى كبار السن، وتقليل حوادث السقوط التي تسبب كسور العظام، وكذلك تقليل المضاعفات الخطيرة مثل الالتهاب الرئوي والعدوى.
يجب أن تكون تمارين كبار السن تمارين تستخدم العضلات الكبيرة مثل الجري الخفيف في حالة عدم وجود تآكل في مفصل الركبة، المشي، تمارين الأيروبيك، الرقص الصيني، ورقص العصا، وغيرها.
- ألم وضيق في الصدر لا يمكن السيطرة عليه
- ارتفاع ضغط الدم أثناء التمرين
- عدم انتظام ضربات القلب
- دوار
- بيئة أو مناخ غير مناسب
- بعد تناول وجبة رئيسية
