「不眠症」や「Insomnia」の問題について話すと、多くの人は睡眠薬の服用に治療の焦点を当てるでしょう！ですから、もし私たちが「実は睡眠薬は最良の解決策ではない」と言ったら、多くの人は心の中で反対するかもしれません。しかし、これはパヤカン・コープクンヤー・チュンプラソートスリー 医師、パヤタイ2病院プレミアライフセンター所長による不眠症の治療方針で、薬に頼らずに睡眠の質を向上させる方法です…
不眠症とは？どのくらい長く眠れないと医師に相談すべきか
不眠症（Insomnia）は大きく2つに分けられます。急性（Acute）と慢性（Chronic）です。急性は短期間の不眠で、週に1～2回程度、連続して3ヶ月以内に起こります。慢性は慢性的な不眠で、週に3回以上、3ヶ月以上続くものです。
多くの場合、最初は急性の段階から始まります。もしまだコントロールできていて日常生活に支障がなければ、医師に相談する必要はありません。しかし、不眠が日常生活に影響を及ぼし始めたら、例えば頭痛、イライラしやすい、集中力の欠如、仕事の効率低下などがあれば、早めに医師に相談して原因を探り対処するべきです。慢性化すると、不眠は身体的・精神的健康に悪影響を及ぼします。
なぜ「不眠」の問題が起こるのか
不眠症状は他の病気が原因の場合もあります。例えば呼吸困難を引き起こす肺疾患や、寝ている間に胃が不快になる逆流性食道炎、また睡眠時無呼吸症候群（Obstructive Sleep Apnea）で患者が夜中に突然目を覚ますことがあります。
しかし、直接的に「不眠症」による不眠は、主に3つの要因から起こります。
- 感情状態：ストレス、不安、うつなど
- ホルモンバランス：体内の異常により、特定のホルモンが過剰または不足し、睡眠に影響を与えます。例えば、DHEAや幸福ホルモンが低すぎる、コルチゾールやストレスホルモンが高すぎる場合など
- 環境：寝室の環境や、寝る前にスマホを使う習慣など。ブルーライトが体内のメラトニン分泌を抑制し、睡眠を妨げることがあります
確実にチェック…これらの方法で詳しく検査！
スクリーニング検査は、まず症状の聞き取りから始まり、ホルモンや各種数値を調べるための血液検査や尿検査まで行います。最初の段階では、「不眠症」が病気自体によるものか、他の病気が原因かを診断します。他の病気が原因でなければ、感情状態、ホルモンバランス、食事、運動、寝る前の習慣などの要因を調べます。
不眠の原因を調べるには…どのホルモンを検査すべき？
ホルモン検査では主に、感情に関わるDHEAとコルチゾールの血液検査を行います。また成長ホルモンも調べ、適正なレベルでない場合は睡眠に影響を与えることがあります。
ホルモン検査だけでなく、尿検査で体内のビタミンレベルも調べます。過剰または不足があれば、マグネシウム、GABA、ビタミンB6、L-トリプトファン、メラトニンなどのサプリメントを処方することがあります。これらは睡眠の質を向上させる重要な成分です。
睡眠薬を使うのは…良いのか悪いのか？
睡眠薬による不眠症の治療は、必ずしも禁忌ではありません。ただし、1～3ヶ月以上連続して使用すべきではありません。服用をやめると、かえって眠りにくくなることがあります。睡眠薬の中止や調整を希望する場合は必ず医師に相談してください。そして何より重要なのは、不眠の原因を特定し、的確な治療方針を立てることです。
行動の改善！治療と並行して行うべき重要なポイント
不眠症の治療では、ホルモン異常がある場合はホルモンバランスの調整と並行して行動の改善に重点を置きます。例えば肥満によるホルモンバランスの乱れがある場合は、体重管理、インスリン管理、食事管理が必要です。特に食事は睡眠の質に大きく影響します。不眠症治療のために改善すべき行動は、就寝3時間前までに食事を済ませ、就寝6時間前からはカフェインを含むお茶、コーヒー、飲料を控え、刺激の強い味付けの食事を避けることです。刺激物は神経伝達物質の分泌を促し、覚醒状態を高めて睡眠を妨げます。
多くの人が誤解しているのは、激しい運動をするとよく眠れるということですが、必ずしも正しくありません。運動後は脳が覚醒状態になり、アドレナリンが分泌されて眠りにくくなります。就寝3時間前は運動を控え、朝に運動するのが最適です。
「不眠症」に直面したくないなら、自分で予防できます！
不眠症の予防は、行動の改善から始まります。例えば、DHEAホルモンのバランスを保つために、瞑想、読書、静かな音楽を聴くなどの方法で心を落ち着けることが効果的です。また、就寝前には照明や室温を睡眠に適した状態に調整します。室温は27度以下が望ましく、自然由来の香りを使ってリラックス効果を高めるのも良いでしょう。何より重要なのは、就寝前に脳をストレス状態にしないことです。
