変形性膝関節症を遠ざけるには？
年齢が上がるにつれて、体の各器官は加齢に伴い劣化していきます。特に膝は重労働を強いられるため、同様に劣化しやすい部位です。したがって、今日から膝のケアを始めることは可能であり、まだ膝関節が劣化していない方の膝の健康管理の一つの方法となります。また、ここで紹介する膝の健康管理のテクニックは、すでに変形性膝関節症を発症している方にも良い助けとなります。
変形性膝関節症は、関節内の軟骨の質が劣化し、前腿の筋肉が弱くなることにより発症します。変形性膝関節炎に直面した多くの人は、自分でできるケア方法を知りたがっています。以下の方法を実践してください。
- 体重を減らすこと。脂肪、炭水化物、砂糖を含む食品を減らし、肉類、野菜、果物を増やし、食事の前に水をたくさん飲み、間食を控え、夕食の量を減らし、運動も併用して真剣に減量する必要があります。
- 筋肉を強化するための運動。以下の運動方法があります。
運動1：膝の炎症、腫れ、痛みがある方のための運動
運動方法 仰向けに寝て膝をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと腹部を床に押し付け、膝蓋骨を締めてから膝を緩めます。これを20回繰り返します。リズムは以下の通りです。
- 膝を床に押し付ける（心の中で1～5まで数える）、そして膝を緩める
- 膝を床に押し付ける（心の中で1～5まで数える）、そして膝を緩める
運動2：膝の痛みがある方のための運動。この運動は腹筋を強化します。
運動方法 仰向けに寝て、良い方の膝を立て、変形性膝関節炎のある方の脚を伸ばして膝を締め、ゆっくりと脚を上げます。かかとが床から約1フィート離れるまで上げ、1～5まで数え、脚を下ろします。これを20回繰り返します。リズムは以下の通りです。
- 上げる（心の中で1～5まで数える）、下ろす
- 上げる（心の中で1～5まで数える）、下ろす
運動3：膝の痛みが軽度で、膝が腫れておらず、通常通り歩ける方や変形性膝関節症の予防をしたい方のための運動
運動方法 椅子に座って足をぶら下げ、1kgの砂袋（最大5kgまで増やせます）を足首の前にかけて膝を伸ばします。脚を太ももと平行になるまでゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。片脚ずつ20回繰り返します。リズムは以下の通りです。
- 膝をまっすぐ伸ばして締める（心の中で1～5まで数える）
- 膝をまっすぐ伸ばして締める（心の中で1～5まで数える）、下ろす
注意： これらの運動は1日3回以上行う必要があります。起床時、昼食後、夕食後に行い、可能であれば就寝前にも行ってください。
膝の正しい使い方の例
- しゃがむ姿勢や正座を避ける
- 休憩時は床や低い椅子に座らない
- 床や浴室の掃除はモップを使う
- 洗濯は低い椅子に座って両膝を伸ばして行う。洗濯機を使えるなら膝に良い
- アイロンがけは椅子に座るか立って行う
変形性膝関節症の方の注意事項
- 体重が基準を超えている場合は減量すること
- 前腿の筋肉を強化する運動を行うこと
- 膝を正しく使うこと
多くの人は生命に重要だと思う特定の器官だけをケアしますが、実際には体のすべての器官が同じくらい重要であり、役割が異なるだけです。「膝」は誰もが意識し、ケアし、正しく使うべきものです。膝が劣化したり、劣化したまま放置すると、病気の症状が生活に大きな影響を与えます。今日から真剣に膝のケアを始めて、健康な生活を送りましょう。
