خلال فترة الحمل، حتى المشي السريع… كان الناس من حولك يمنعونك من “ممارسة الرياضة”، لذا لم تكن ممارسة الرياضة في الحسبان! دعونا نغير هذا الاعتقاد… لأن ممارسة الرياضة في الواقع لا تساعد فقط على الحفاظ على جسم الأم في حالة لياقة ونشاط، بل تساعد أيضًا على الاستعداد للولادة منذ وقت مبكر، إذا تم القيام بها بشكل صحيح ودون إجهاد مفرط.
إذا لم يكتمل عمر الحمل 3 أشهر… يمنع ممارسة الرياضة تمامًا
على الرغم من أن الحوامل يمكنهن ممارسة الرياضة، إلا أنه لا ينبغي التسرع في ذلك منذ بداية الحمل. من الأفضل الانتظار حتى يبلغ عمر الحمل 3 أشهر أو أكثر، لأن هذا الربع يبدأ فيه الجنين في التقوية وتكوين الأعضاء المهمة، كما أن فترة الغثيان الصباحي قد انتهت… لذا تعتبر هذه الفترة مناسبة جدًا لبدء ممارسة الرياضة.
لا تجهدي نفسك! 30 دقيقة فقط كافية
بالنسبة للأمهات الحوامل اللواتي يرغبن في ممارسة الرياضة، فإن تحريك الجسم لمدة 30 دقيقة فقط يعتبر كافيًا لتحسين ضخ عضلة القلب. والأهم! لا تنسي الإحماء قبل ممارسة الرياضة في كل مرة.
الفوائد الجيدة لممارسة الرياضة
بالإضافة إلى جعل الأم تشعر بالراحة والانتعاش والنشاط، تساعد ممارسة الرياضة أيضًا على تحسين الدورة الدموية، تقليل آلام العضلات، تحفيز حرق الطاقة، وتحسين عمل الجهاز الهضمي والجهاز الإخراجي. كما أن الولادة التي يعتقد الكثير من الأمهات أنها صعبة، يمكن أن تصبح أسهل فقط من خلال تقوية عضلات الحوض عبر ممارسة الرياضة.
الأم تفرز هرمون الإندورفين… والطفل يصبح سعيدًا أيضًا
صحيح! ما هو جيد للأم… يجب أن يكون جيدًا للجنين أيضًا، أليس كذلك؟ تحسن الدورة الدموية يؤدي إلى إفراز الأم لـ “هرمون السعادة” (الإندورفين) أثناء ممارسة الرياضة، مما يجعل الجنين يستفيد من هذه المواد أيضًا، كما يساعد في الوقاية من السمنة لدى الطفل خلال السنوات الخمس الأولى.
3 تمارين لتقوية الجسم خلال الحمل
- تمرين Side Lunge لتقوية عضلات الحوض
ينصح بهذا التمرين للأمهات اللاتي يبلغ عمر حملهن 5 أشهر أو أكثر. زيادة اللياقة لعضلات الحوض تساعد الجسم على الاستعداد للولادة بشكل جيد. يجب على الأم الوقوف بشكل مستقيم، فتح الظهر بشكل مستقيم، مد الساق اليسرى إلى الجانب، شد الأرداف، وثني الساق اليمنى مع توجيه أصابع القدم للأمام. يتم التبديل بين اليسار واليمين ويعتبر ذلك مرة واحدة. يتم تكرار التمرين 15 مرة في كل مجموعة، وبعد الانتهاء من المجموعة يجب الراحة لمدة 30 دقيقة ثم البدء بالمجموعة التالية حتى إكمال 3 مجموعات.
- تمرين Legs Lunge & shoulder Press لتقوية عضلات الظهر
بالنسبة للأمهات اللاتي يبلغ عمر حملهن 5 أشهر، تبدأ فترة آلام الظهر بسبب وزن الحمل، لذا يجب تقوية عضلات الظهر. يبدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم، رفع الصدر قليلاً، التنفس وأخذ خطوة بالساق اليمنى إلى الأمام… ثم مد الساق اليسرى إلى الخلف، ثم الانخفاض إلى وضع القرفصاء، رفع الذراعين بزاوية 90 درجة، ثم مد الذراعين للأعلى… مع الزفير عند الرفع. يتم التبديل بين اليسار واليمين ويعتبر ذلك مرة واحدة. يتم تكرار التمرين 15 مرة في كل مجموعة، وبعد الانتهاء من المجموعة يجب الراحة لمدة 30 دقيقة ثم البدء بالمجموعة التالية حتى إكمال 3 مجموعات.
- تمرين Push up one leg lift لتقوية عضلات الذراعين والبطن
يستخدم هذا التمرين كرسيًا للمساعدة، يبدأ بالاستناد بالذراعين على الكرسي، مد الساقين والكتفين للخارج، راحة اليد متوازية، الضغط على الأرداف لدعم الجنين في الرحم، رفع أصابع القدم إلى الخلف، شد أصابع القدم، رفع الساق الأخرى التي تلامس الأرض بالكعب، ثني الذراعين لخفض الجسم، الشهيق عند النزول والزفير عند الرفع. يتم التمرين 10 مرات لكل جانب، بعد الانتهاء من المجموعة يجب الراحة لمدة دقيقة واحدة ثم تبديل الجانب، ويتم تكرار التمرين 3 مجموعات لكل جانب. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والبطن ليصبحا في حالة لياقة ونشاط.
على الرغم من أن الحوامل يمكنهن ممارسة الرياضة، إلا أنه من أجل السلامة! يجب على الأم استشارة الطبيب المختص للحصول على نصائح حول ما يجب الحذر منه بشكل خاص، بالإضافة إلى طرق ممارسة الرياضة الصحيحة، لأن صحة كل أم تختلف… لذا فإن معدلات المخاطر ليست متساوية!
