يُقال إن تناول الطعام للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أمر صعب، لأنهم يجب أن يتحكموا في نوع الطعام وكمية الطعام، ولكن يجب أن يحصلوا على القيمة الغذائية الكاملة، مما يجعل الكثيرين يفكرون في الاستسلام. اليوم لدينا نصائح لتناول الطعام بطريقة لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، والتي ستجعلك تستمتع بحياتك بطريقة صحية وطويلة الأمد
#تناول الأرز بالكميات المناسبة، لا تزيد عن ملعقتين في الوجبة
يُعتبر الأرز من أكثر مصادر الكربوهيدرات شيوعًا في الحياة اليومية، ويحتاج جسمنا إلى حوالي 3 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يعني أنه إذا كان وزننا 60 كيلوغرامًا، فإن الجسم يحتاج إلى 180 جرامًا من الكربوهيدرات. تحتوي ملعقة الأرز الواحدة على حوالي 18 جرامًا من الكربوهيدرات، وهذا يعني أنه يمكننا تناول حوالي 10 ملاعق من الأرز يوميًا، ولكن… لا تنسَ أن الأرز ليس المصدر الوحيد للكربوهيدرات، فحتى الخبز أو الفواكه والخضروات التي نتناولها خلال اليوم تحتوي على سكريات تتحول إلى كربوهيدرات أيضًا. لذلك، الكمية الموصى بها لتناول الأرز هي لا تزيد عن ملعقتين في الوجبة، حتى يتبقى مكان للكربوهيدرات من مصادر أخرى خلال اليوم.
#ركز على البروتين من اللحوم، ولكن لا تفرط في تناوله
نعلم جميعًا أن الجسم يحتاج إلى البروتين لإصلاح الأجزاء التالفة، ولكن ما لا يعرفه الكثيرون هو كمية البروتين التي يحتاجونها لتكون كافية. القاعدة البسيطة هي أن الإنسان يحتاج إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإذا كان وزننا 60 كيلوغرامًا، فإن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا هي حوالي 60 جرامًا. مصادر البروتين تأتي من اللحوم الحمراء مثل لحم البقر، ولحم الخنزير، ولحم الضأن، وهي مصادر تعطي طاقة عالية، ولكن مع الطاقة العالية تأتي الدهون والكوليسترول العالية أيضًا، والتي قد تسبب انسداد الشرايين. لذلك، من الضروري اختيار كمية مناسبة من اللحوم، لا أكثر ولا أقل. لدى اليابانيين طريقة لتقدير كمية اللحوم المناسبة وهي قياس طول قطعة اللحم بحجم راحة اليد وسمكها بحجم الإصبع الصغير. بالإضافة إلى البروتين من اللحوم الحمراء، لا تنسَ أن هناك مصادر مهمة للبروتين من الأسماك، التي تهضم بسهولة وتحتوي على دهون صحية مفيدة للجسم.
#الخضروات الطازجة 2 حفنة / الخضروات المطبوخة 1 حفنة
أوصت منظمة الصحة العالمية بأن نستهلك حوالي 400 جرام من الخضروات والفواكه يوميًا، أو ببساطة حوالي 4-6 ملاعق. الخضروات والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على مقاومة الأمراض. يمكن تناول الخضروات سواء كانت مطبوخة أو طازجة، والكمية الموصى بها هي 2 حفنة من الخضروات الطازجة أو حفنة واحدة من الخضروات المطبوخة. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون تناول الخضروات والفواكه، يجب تعديل السلوك لتجنب المخاطر الصحية، لأن كل من منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة يؤكدون أن تناول كمية كافية من الخضروات والفواكه يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة غير المعدية مثل زيادة الوزن والسرطان وأمراض الأوعية الدموية.
هل ترى أن كل نوع من الطعام له دور مهم في الجسم، وأن تقدير كمية الطعام اليومية ليس بالأمر الصعب كما تعتقد؟ فقط تناول الطعام من المجموعات الغذائية الخمسة ولا تنسَ ممارسة الرياضة، وبذلك يمكنك أن تحظى بصحة جيدة وجسم متناسق.