体重を減らしている人にとって食事をすることは難しいと言われています。なぜなら、食べるものの種類や量を管理しなければならず、しかも栄養価を十分に摂取しなければならないからです。そのため、多くの人が諦めようと考え始めます。今日は、カロリーを数えずに食べるためのコツをお伝えします。これにより、健康的な生活を長く楽しむことができるでしょう。
#ご飯は適量を、一食につきお茶碗2杯まで
ご飯は日常生活で最も簡単に摂取できる炭水化物の源です。私たちの体は体重1キログラムあたり約3グラムの炭水化物を必要とします。つまり、体重が60キログラムの場合、体は180グラムの炭水化物を必要とします。ご飯1杯には約18グラムの炭水化物が含まれているため、1日に約10杯のご飯を食べることができます。しかし…ご飯だけが炭水化物の唯一の源ではありません。パンや日中に食べる野菜や果物にも糖分が含まれており、それが炭水化物に変わります。したがって、ご飯の推奨摂取量は一食につき2杯までにし、他の炭水化物源のための余地を残すことが大切です。
#肉からのタンパク質を重視するが、摂りすぎには注意
私たちは体が損傷した部分を修復するためにタンパク質を必要としていることをよく知っていますが、どれくらいの量が十分かはあまり知られていません。簡単な計算方法は、体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質が必要ということです。つまり、体重が60キログラムなら、1日に約60グラムのタンパク質が必要です。タンパク質の主な供給源は牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉で、高エネルギー源ですが、高脂肪および高コレステロールでもあり、動脈硬化の原因となる可能性があります。したがって、適切な量の肉を選んで食べることが必要です。日本人は肉の適量を手のひらの長さと小指の厚さで測る方法を持っています。赤身肉のタンパク質だけでなく、魚のタンパク質も重要な供給源であり、魚は消化が良く、体に良い脂肪も豊富に含まれています。
#生野菜は両手一杯、加熱野菜は片手一杯
世界保健機関（WHO）は、1日に400グラムの野菜と果物を摂取することを推奨しています。わかりやすく言うと、約4～6杯分です。野菜や果物は体に重要なビタミンやミネラルが豊富で、抗酸化物質も含まれており、体が病原菌と戦うのを助けます。野菜は生でも加熱しても食べられますが、推奨量は生野菜なら両手一杯、加熱野菜なら片手一杯です。野菜や果物をあまり好まない人は、生活習慣を見直す必要があります。なぜなら、WHOや国連食糧農業機関（FAO）は、十分な野菜と果物の摂取が肥満、がん、心血管疾患などの非感染性慢性疾患の予防に役立つと発表しているからです。
ご覧の通り、各食品の種類は体に重要な役割を果たしており、1日の食事量を調整することは思ったほど難しくありません。5大栄養素をバランスよく摂り、運動を忘れなければ、健康で良い体型を維持することができます。