ما هو ضغط الدم؟
ضغط الدم هو قوة تدفق الدم التي تؤثر على جدران الشرايين الناتجة عن ضخ القلب للدم. أما ‘ارتفاع ضغط الدم’ فينجم عن تدهور حالة الشرايين، مما يؤدي إلى تصلب وتضيق الأوعية الدموية. هذه الحالة تعد مؤشراً مرتبطاً بحدوث أمراض مختلفة مثل أمراض الشرايين التاجية، أمراض الأوعية الدماغية، أمراض الكلى، والسكري.
هل أنت مصاب بـ “مرض ارتفاع ضغط الدم”؟ وكيف يتم قياسه؟
لمعرفة ما إذا كنت مصابًا بمرض ارتفاع ضغط الدم أم لا، يجب قياس ضغط الدم باستخدام جهاز قياس الضغط، ويفضل قياس الضغط بعد الجلوس للراحة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة وبعد تناول الطعام أو شرب القهوة أو التدخين أو ممارسة الرياضة لمدة ساعة. القيم التي يتم الحصول عليها تكون على شكل قيمتين:
- ضغط الدم الانقباضي وهو الضغط الناتج أثناء انقباض القلب (القيمة الطبيعية لا يجب أن تتجاوز 120 ملم زئبق)
- ضغط الدم الانبساطي وهو الضغط الناتج أثناء ارتخاء القلب (القيمة الطبيعية لا يجب أن تتجاوز 80 ملم زئبق)
إذا كانت قيمة ضغط الدم الانقباضي أعلى من 130 أو/و قيمة ضغط الدم الانبساطي أعلى من 80، يعتبر ذلك بداية مرض ارتفاع ضغط الدم.
ما هو مستوى السكر في الدم الذي يحدد الإصابة بمرض السكري؟
مريض السكري هو الشخص الذي لديه مستوى سكر في الدم أعلى من 126 ملغ/ديسيلتر. يجب أن يتم التشخيص من قبل الطبيب مع الأخذ في الاعتبار معلومات أخرى مثل التاريخ الصحي والأعراض. بالنسبة للمرضى الذين تم تشخيصهم بالسكري، يجب التحكم في مستوى السكر كما يلي:
- مستوى السكر قبل تناول كل وجبة يجب أن يكون بين 80-130 ملغ/ديسيلتر
- مستوى السكر بعد ساعتين من تناول الطعام يجب أن يكون أقل من 180 ملغ/ديسيلتر
يجب مراعاة هذه القيم بشكل فردي لكل مريض سكري مع الأخذ في الاعتبار العمر، مدة الإصابة بالسكري، المضاعفات والأمراض المصاحبة، وذلك لضبط النظام الغذائي، ممارسة الرياضة، وتعديل الأدوية بشكل مناسب.
يمكن خفض ضغط الدم المرتفع ومستوى السكر في الدم من خلال ممارسة الرياضة
التمارين الرياضية المناسبة تساعد في خفض ضغط الدم، تقليل مستوى السكر في الدم، والتحكم في الوزن. يمكن ممارسة التمارين بشكل متكامل من الأنواع الثلاثة التالية:
- التمارين الهوائية (Aerobic Exercise) مثل المشي السريع، الجري، السباحة، أو ممارسة الرياضات المختلفة التي تحفز القلب على العمل بشكل مكثف ومستمر لأكثر من 20 دقيقة. أثناء التمرين، يضخ القلب الدم بقوة أكبر، وتقل الدهون المتراكمة تدريجياً، ويُستخدم السكر في الدم كمصدر للطاقة، مما يجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة وأقل هشاشة، وتحسن الدورة الدموية، وتقوى عضلة القلب، وينخفض ضغط الدم ومستوى السكر في الدم.
- تمارين المقاومة (Resistance Exercise) مثل رفع الأثقال، تمارين الضغط، استخدام الأشرطة المطاطية، معدات التدريب في الصالة الرياضية، أو تمارين وزن الجسم التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة لبناء العضلات وتقوية الجسم، مما يزيد من معدل حرق الطاقة بسبب زيادة الكتلة العضلية، ويساعد في تقليل الدهون ومستوى السكر في الدم، وهو مرتبط بانخفاض ضغط الدم أيضاً. لكن بالنسبة لمرضى السكري ‘ينصح بتجنب’ المقاومة الشديدة أو الثقيلة وعدم الثبات في وضعية مجهدة لفترة طويلة.
- تمارين اليوغا (Yoga Exercise) تساعد على تحقيق التوازن والمرونة للجسم، وتقلل التوتر لأن الدماغ يفرز هرمون السعادة الدوبامين (Dopamine)، مما يجعل الجسم يشعر بالنشاط والحيوية، وهذا يؤثر إيجابياً على مستوى السكر في الدم وضغط الدم.
يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة
- بالنسبة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم
إذا كان هناك أعراض مثل صداع، دوار، أو تعب مزمن، يجب مراجعة الطبيب لتقييم المخاطر قبل بدء التمارين الرياضية. إذا كان ضغط الدم أعلى من 180/110 ملم زئبق، ينصح الطبيب عادة بتجنب التمارين مؤقتاً. يجب تعديل نمط الحياة مثل النظام الغذائي والنوم أو العلاج الدوائي لخفض الضغط إلى مستوى آمن لممارسة الرياضة. كما يجب مراعاة الأمراض المزمنة الأخرى المصاحبة.
- بالنسبة لمرضى السكري
ينبغي لمرضى السكري استشارة الطبيب لتحديد مستوى السكر المناسب لممارسة الرياضة بشكل فردي. يجب تجنب ممارسة الرياضة حافي القدمين، وارتداء أحذية مناسبة لتجنب الجروح، وفحص القدمين بعد كل تمرين. لا يُنصح بممارسة الرياضة في الطقس البارد أو الحار جداً. إذا لم يتم التحكم في مستوى السكر وفقاً للمعايير التي يحددها الطبيب، يجب تجنب التمارين مؤقتاً. كما يجب فحص مستوى السكر في الدم قبل كل تمرين، وإذا كان أقل من 100 ملغ% يجب تناول 15 جراماً على الأقل من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة وضبط مستوى السكر أثناء التمرين.
كم من التمارين الرياضية هو كافٍ ومناسب؟
يمكن البدء بممارسة التمارين لمدة 10-20 دقيقة يومياً، وزيادة الوقت تدريجياً حتى تصل إلى 30-60 دقيقة في كل مرة. يجب ممارسة الرياضة بانتظام من 3-5 مرات في الأسبوع، بمجموع 150 دقيقة أسبوعياً، ويفضل في نفس الوقت يومياً. لا يجب الإجهاد إذا ظهرت أعراض غير طبيعية مثل الدوار، التعب الشديد، خفقان القلب، أو إجهاد العضلات أثناء التمرين. في هذه الحالة، يجب تخفيف الجهد تدريجياً ثم التوقف مؤقتاً دون التوقف المفاجئ.
نصائح لممارسة الرياضة بأمان
- لا يجب ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول الطعام، ويفضل الانتظار ساعتين على الأقل بعد الوجبة.
- ارتداء ملابس تسمح بتهوية جيدة، واختيار أماكن ذات تهوية مناسبة، وعدم ممارسة الرياضة في حرارة شديدة أو تحت أشعة الشمس المباشرة.
- زيادة شدة ومدة التمرين تدريجياً دون إجهاد أو استعجال، مع الإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل، والتبريد بعد التمرين لمدة 10 دقائق أيضاً.
- في تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، يجب عدم حبس النفس أو التوتر لفترات طويلة، وتغيير الوضعيات ببطء لتجنب انخفاض ضغط الدم المفاجئ، ويجب تجنب وضعيات يكون فيها الرأس أقل من الجسم.
تسجيل ضغط الدم ومستوى السكر في الدم لمتابعة التطور
بالإضافة إلى قياس ضغط الدم أو مستوى السكر في الدم بشكل منتظم، يجب تسجيل القيم قبل وبعد التمرين في كل مرة، بالإضافة إلى نوع ومدة التمرين، لمعرفة التغيرات والتطور في ضغط الدم ومستوى السكر. يساعد هذا الطبيب في تقييم مدى ملاءمة التمارين بناءً على الإحصائيات. وإذا كان لديك ساعة ذكية تسجل معدل ضربات القلب، فذلك يساعد الطبيب أكثر في التشخيص ووضع خطة علاجية أفضل.