សំពាធឈាមជាអ្វី?
សំពាធឈាម គឺជាសំពាធនៃចរន្តឈាមដែលប៉ះពាល់លើជញ្ជាំងសរសៃឈាមឈាមដែលកើតឡើងពីការបូមឈាមរបស់បេះដូង។ ចំណែក ‘សំពាធឈាមខ្ពស់’ មានមូលហេតុមកពីការខូចខាតនៃសរសៃឈាមឈាម ដែលនាំឲ្យមានការរឹង និងការបិទសរសៃឈាម។ ស្ថានភាពនេះជាសញ្ញាសំគាល់ដែលទាក់ទងនឹងជំងឺផ្សេងៗដូចជា ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺសរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺថ្លើម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
តើអ្នកមាន “ជំងឺសំពាធឈាមខ្ពស់” ឬនៅ? វាត្រូវបានវាស់ពីអ្វី?
ដើម្បីដឹងថាតើអ្នកមានជំងឺសំពាធឈាមខ្ពស់ឬអត់ គួរត្រូវវាស់សំពាធឈាមដោយឧបករណ៍វាស់សំពាធឈាម។ គួរត្រូវវាស់សំពាធបន្ទាប់ពីអង្គុយសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទី និងបន្ទាប់ពីបរិភោគអាហារ ផឹកកាហ្វេ បារី ឬហាត់ប្រាណរយៈពេល ១ ម៉ោង។ តម្លៃសំពាធដែលបានមានពីរតម្លៃគឺ
- តម្លៃសំពាធខាងលើ ដែលកើតឡើងពីសំពាធឈាមពេលបេះដូងបង្វិល (តម្លៃធម្មតាមិនគួរលើស ១២០ មម.ស.ក)
- តម្លៃសំពាធខាងក្រោម ដែលកើតឡើងពីសំពាធឈាមពេលបេះដូងសម្រាក (តម្លៃធម្មតាមិនគួរលើស ៨០ មម.ស.ក)
បើតម្លៃសំពាធខាងលើលើស ១៣០ ឡើងទៅ និង/ឬ តម្លៃសំពាធខាងក្រោមលើស ៨០ ឡើងទៅ នឹងត្រូវបានគេពិចារណาว่า ជាជំងឺសំពាធឈាមខ្ពស់ដំបូង។
តើកម្រិតស្ករឈាមក្នុងឈាមខ្ពស់ប៉ុណ្ណា ដើម្បីក្លាយជាអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម?
អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម គឺជាអ្នកដែលមានតម្លៃស្ករឈាមក្នុងឈាមលើស ១២៦ Mg/dL (មីលីក្រាម/ដេស៊ីលីត្រ)។ ទោះជាយ៉ាងណា ត្រូវឲ្យវេជ្ជបណ្ឌិតវិនិច្ឆ័យរួមជាមួយព័ត៌មានផ្សេងៗដូចជា ប្រវត្តិសុខភាព និងរោគសញ្ញាដែលបានឃើញ។ សម្រាប់អ្នកជំងឺដែលវេជ្ជបណ្ឌិតបានវិនិច្ឆ័យថាជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម គួរត្រួតត្រាតម្លៃស្ករឈាមដូចខាងក្រោម៖
- កម្រិតស្ករមុនបរិភោគអាហារនីមួយៗ គួរត្រូវនៅចន្លោះ ៨០-១៣០ Mg/dL
- កម្រិតស្ករបន្ទាប់ពីបរិភោគអាហារបាន ២ ម៉ោង គួរត្រូវតិចជាង ១៨០ Mg/dL
ការប្រើប្រាស់កម្រិតលេខដូចបានលើកឡើង ត្រូវតែពិចារណាឲ្យសមរម្យជាមួយអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមនីមួយៗ ដោយគិតគូរពីអាយុ រយៈពេលជំងឺទឹកនោមផ្អែម រួមទាំងបញ្ហាសំរាប់ និងជំងឺផ្សេងៗដែលអ្នកជំងឺកំពុងមាន ដើម្បីកែប្រែអាហារ ការហាត់ប្រាណ និងការប្រើថ្នាំឲ្យសមរម្យបន្តទៅ។
កាត់បន្ថយសំពាធឈាមខ្ពស់ និងកម្រិតស្ករឈាមបាន ដោយការហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណដែលត្រឹមត្រូវនឹងជួយទាំងការកាត់បន្ថយសំពាធឈាម កាត់បន្ថយកម្រិតស្ករឈាម និងគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ អ្នកអាចហាត់ប្រាណបែបផ្សំចំនួន ៣ ប្រភេទដូចខាងក្រោម៖
- ការហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូបិច (Aerobic Exercise) ដូចជា ដើរប្រញាប់ រត់ ហែលទឹក ឬលេងកីឡាប្រភេទផ្សេងៗ ដែលធ្វើឲ្យបេះដូងធ្វើការលំបាកជាងធម្មតាដោយបន្តរយៈពេលលើស ២០ នាទី។ នៅពេលហាត់ប្រាណ បេះដូងនឹងបូមឈាមខ្លាំងឡើង ជាតិខ្លាញ់ដែលសរុបនឹងត្រូវកាត់បន្ថយ ស្ករឈាមត្រូវបានប្រើជាថាមពល ដែលធ្វើឲ្យសរសៃឈាមមានភាពបត់បែន មិនរឹងប៉ឺរ និងប្រព័ន្ធឈាមឈាមដំណើរការល្អឡើង បេះដូងកាន់តែរឹងមាំ និងសំពាធឈាម និងកម្រិតស្ករឈាមនឹងកាត់បន្ថយ។
- ការហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំងប្រឆាំង (Resistance Exercise) ដូចជា ការលើកដំប៊ែល ការធ្វើ push-up ការប្រើខ្សែរឹង ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនៅហ្គីម ឬ bodyweight ដែលប្រើទម្ងន់ខ្លួនឯងជាកម្លាំងប្រឆាំង ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំឲ្យរឹងមាំ និងជួយបង្កើនការបំផ្លាញថាមពលពីសាច់ដុំដែលមានច្រើនឡើង។ វាជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងកម្រិតស្ករនៅក្នុងសរសៃឈាម ដែលទាក់ទងនឹងការកាត់បន្ថយសំពាធឈាមផងដែរ។ ប៉ុន្តសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ‘គួរជៀសវាង’ ការប្រើកម្លាំងប្រឆាំងដែលច្រើន ឬធ្ងន់ពេក និងមិនគួរធ្វើចលនាដែលត្រូវតែតឹងរឹងរយៈពេលយូរ។
- ការហាត់ប្រាណបែបយូហ្គា (Yoga Exercise) មិនត្រឹមតែជួយបង្កើតសមតុល្យ និងភាពបត់បែនសម្រាប់រាងកាយទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយសំពាធផ្លូវចិត្ត ព្រោះខួរក្បាលនឹងបញ្ចេញហូមូនសុភមង្គល dopamine ដែលធ្វើឲ្យរាងកាយមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ និងមានថាមពល ដែលមានផលល្អលើកម្រិតស្ករឈាម និងសំពាធឈាម។
មុនហាត់ប្រាណគួរពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត
- សម្រាប់អ្នកដែលមានសំពាធឈាមខ្ពស់
បើមានរោគសញ្ញាឈឺក្បាល វិលក្បាល ឬអស់កម្លាំងយូរអង្វែង គួរទៅពិនិត្យវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីវាយតម្លៃហានិភ័យមុនចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ព្រោះបើសំពាធឈាមខ្ពស់លើស ១៨០/១១០ មម.ស.ក វេជ្ជបណ្ឌិតភាគច្រើននឹងណែនាំឲ្យឈប់ហាត់ប្រាណមុន។ តែអ្វីដែលគួរធ្វើគឺកែប្រែអាកប្បកិរិយាការបរិភោគ អារម្មណ៍ដេក ឬព្យាបាលដោយថ្នាំ ដើម្បីឲ្យសំពាធឈាមធ្លាក់ចុះទៅក្នុងកម្រិតដែលអាចហាត់ប្រាណបានយ៉ាងសុវត្ថិភាព។ លើសពីនេះគួរពិចារណាអំពីជំងឺប្រចាំខ្លួនផ្សេងទៀតផងដែរ។
- សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម
អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគួរពិគ្រោះវេជ្ជបណ្ឌិតអំពីតម្លៃស្ករឈាមដែលសមរម្យសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាបុគ្គល។ គួរជៀសវាងការហាត់ប្រាណដោយជើងទទេ គួរពាក់ស្បែកជើងសមរម្យដើម្បីមិនឲ្យមានរបួស និងពិនិត្យសុខភាពជើងរាល់ពេលបញ្ចប់ហាត់ប្រាណ។ មិនគួរហាត់ប្រាណនៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ ឬក្តៅខ្លាំង។ ប្រសិនបើនៅពេលណាមួយមិនអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតស្ករឈាមបានតាមកម្រិតដែលវេជ្ជបណ្ឌិតកំណត់ថាអាចហាត់ប្រាណបាន គួរជៀសវាងការហាត់ប្រាណមុន។ លើសពីនេះគួរត្រួតពិនិត្យកម្រិតស្ករឈាមមុនហាត់ប្រាណរាល់ពេល។ ប្រសិនបើតម្លៃទាបជាង ១០០ mg% គួរទទួលទានកាបូហ៊ីដ្រាតយ៉ាងហោចណាស់ ១៥ ក្រាម ដើម្បីមានថាមពល និងកែតម្រូវកម្រិតស្ករឈាមឲ្យសមរម្យសម្រាប់ការប្រើកម្លាំង។
ហាត់ប្រាណប៉ុន្មានគឺគ្រប់គ្រាន់?
អាចចាប់ផ្តើមដោយពេលវេលា ១០-២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ថែមពេលវេលាឡើងជាបន្តបន្ទាប់រហូតដល់អាចធ្វើបាន ៣០-៦០ នាទីក្នុងមួយដង។ គួរហាត់ប្រាណជាប្រចាំយ៉ាងហោចណាស់ ៣-៥ ដង ឬសរុប ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយគួរធ្វើនៅពេលដដែលគ្រប់ថ្ងៃ។ មិនគួរបង្ខិតបង្ខំខ្លួនពេលមានរោគសញ្ញាផ្សេងៗដូចជា វិលក្បាល ឈឺចាប់ខ្លួន ឬបេះដូងរត់មិនសមរម្យ សាច់ដុំឈឺនៅពេលហាត់ប្រាណ។ គួរបន្ថយកម្លាំងយ៉ាងយឺតៗ ហើយសម្រាក ប៉ុន្តាមិនគួរឈប់ភ្លាមៗ។
គន្លឹះសម្រាប់ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព
- មិនគួរហាត់ប្រាណភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបរិភោគអាហារ គួរហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីបញ្ចប់អាហារយ៉ាងហោចណាស់ ២ ម៉ោង
- គួរពាក់សម្លៀកបំពាក់ដែលស្រូបញើសបានល្អ ជ្រើសរើសកន្លែងដែលមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ មិនក្តៅពេក និងមិនហាត់ក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យខ្លាំង
- បន្ថែមកំលាំង និងពេលវេលាយ៉ាងយឺតៗ មិនបំផ្លាញឬរត់រហ័ស ដោយចាប់ផ្តើមពីការកំដៅរាងកាយយ៉ាងហោចណាស់ ១០ នាទី ហើយបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណគួរត្រជាក់រាងកាយយ៉ាងហោចណាស់ ១០ នាទីដែរ
- ការហាត់ប្រាណប្រើកម្លាំងប្រឆាំង ដូចជា លើកដំប៊ែល bodyweight មិនគួរកាន់ដង្ហើម មិនតឹងរឹងយូរ និងត្រូវប្ដូរទីតាំងយ៉ាងយឺតៗ ដើម្បីការពារសំពាធធ្លាក់ភ្លាមៗ ហើយមិនគួរធ្វើចលនាដែលក្បាលទាបជាងខ្លួន
កត់ត្រាសំពាធឈាម និងកម្រិតស្ករឈាមដើម្បីតាមដានការវិវឌ្ឍន៍
ក្រៅពីការវាស់សំពាធឈាម ឬកម្រិតស្ករឈាមជាប្រចាំ គួរចុះតម្លៃទាំងមុន និងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរាល់ពេល រួមទាំងប្រភេទ និងពេលវេលាហាត់ប្រាណក្នុងមួយដង ដើម្បីដឹងពីការផ្លាស់ប្តូរ និងការវិវឌ្ឍន៍នៃសំពាធឈាម និងកម្រិតស្ករឈាម។ វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងជួយពិចារណាអំពីភាពសមរម្យនៃការហាត់ប្រាណពីស្ថិតិទាំងនេះ។ ប្រសិនបើមានស្មាតវ៉ាចដែលកត់ត្រាអត្រាបេះដូងបានផង នឹងជួយឲ្យវេជ្ជបណ្ឌិតវិនិច្ឆ័យ និងរៀបចំផែនការព្យាបាលបានល្អជាងមុន។