كم عدد ساعات النوم التي يجب أن ينامها الإنسان يوميًا؟
منظمة النوم الوطنية (National Sleep Foundation) في الولايات المتحدة الأمريكية قدمت توصيات لمدة النوم في عام 2015 مقسمة حسب الفئات العمرية كما يلي…
- حديثو الولادة – 3 أشهر يجب أن يناموا 14-17 ساعة
- الرضع من 4 أشهر – 1 سنة يجب أن يناموا 12-15 ساعة
- الأطفال الصغار من 1-2 سنة يجب أن يناموا 11-14 ساعة
- مرحلة ما قبل المدرسة من 3-5 سنوات يجب أن يناموا 10-13 ساعة
- مرحلة المدرسة من 6-13 سنة يجب أن يناموا 9-11 ساعة
- المراهقون من 14-17 سنة يجب أن يناموا 8-10 ساعات
- البالغون الشباب من 18-25 سنة يجب أن يناموا 7-9 ساعات
- والبالغون من 26-64 سنة يجب أن يناموا 7-9 ساعات
ولكن بالرغم من هذه المعرفة، لا يزال العديد من الأشخاص يعانون من اضطرابات النوم المتقطعة (Fragmented Sleep) أو صعوبة في النوم قد تكون ناتجة عن اضطراب في نظام تنظيم النوم في الدماغ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) أو بسبب أمراض مزمنة مثل الربو، ارتجاع المريء، الاكتئاب، الحساسية، أو حتى طبيعة العمل بنظام الورديات النهارية/الليلية. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، قبل أن تتطور إلى مشاكل صحية أخرى، لدينا 9 تقنيات بسيطة تساعدك على النوم بسهولة أكثر لتجربتها.
9 تقنيات بسيطة تساعدك على النوم بسهولة أكثر
- ممارسة التمارين الرياضية في المساء لمدة 30 دقيقة خلال 4-6 ساعات قبل النوم
- تناول الموز لأن قشر الموز له تأثير يشبه مهدئ النوم ويحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان (Tryptophan) الذي يتحول إلى مادة السيروتونين (Serotonin) التي تساعد على النعاس وتخفيف التوتر والقلق وتجعل النوم مريحًا
- تجنب تناول الأطعمة الثقيلة والحارة قبل النوم لأن الجسم يحتاج من 2-3 ساعات لهضم الطعام
- تجنب شرب القهوة، الكحول، أو المشروبات المنبهة خلال 4-6 ساعات قبل النوم
- استرخاء الجسم والعقل عن طريق الاستحمام بماء دافئ قبل النوم، الاستماع إلى موسيقى هادئة، التضرع أو الصلاة، أو ممارسة التأمل
- ترتيب غرفة النوم والتخلص من المشتتات عن طريق إطفاء الأنوار والأجهزة الكهربائية لجعل الجو مظلمًا قدر الإمكان لتحفيز الجسم على إنتاج هرمون الميلاتونين (Melatonin) وهو هرمون النعاس الذي يفرزه الجسم طبيعيًا عند وقت النوم
- تجنب التدخين (المدخن النشط) وكذلك الابتعاد عن دخان السجائر (المدخن السلبي) لأن النيكوتين (Nicotine) يجعل النوم صعبًا وغير مريح، يسبب الاستيقاظ المتكرر والكوابيس بسبب تأثيره المنشط على الجهاز العصبي
- حاول تحديد وقت نوم منتظم، ويفضل النوم قبل الساعة 11 مساءً والاستيقاظ قبل الساعة 6 صباحًا لأن هرمونات النمو وهرمونات إصلاح الجسم تفرز بكثرة بين الساعة 11 مساءً و4 صباحًا، لذا يجب النوم بعمق خلال هذه الفترة ليتمكن الجسم من الإصلاح الكامل
- بعد الاستيقاظ يوميًا، يجب تعريض الجلد لأشعة الشمس الصباحية لتساعد الجسم على تصنيع فيتامين د بشكل كافٍ، والتعرض لأشعة الشمس لمدة 5-10 دقائق يوميًا يساعد على تحسين جودة النوم ليلاً، كما أن فيتامين د مضاد طبيعي للأكسدة يساعد في الوقاية من الأمراض ويجعلنا نشعر بالنشاط طوال اليوم
لأن النوم مهم للصحة
لأن النوم يشكل حوالي ثلث حياة الإنسان، فهو أمر مهم للغاية. ليس فقط عدد ساعات النوم أو توقيت النوم هو المهم، بل جودة النوم هي الأهم. النوم الجيد يعني النوم العميق دون استيقاظ في منتصف الليل، والاستيقاظ دون شعور بالنعاس خلال النهار، ويجب أن يكون الدماغ والجهاز العصبي نشيطين ومستعدين للعمل دائمًا، مع الشعور بالسعادة في كل يوم نستيقظ فيه (إحساس بالرفاهية). إذا جربت كل الطرق ولا تزال تعاني من مشاكل في النوم، ننصحك بزيارة طبيب متخصص في طب تأخير الشيخوخة في مستشفى بايا ثاي 3 للحصول على نصائح جيدة، وتشخيص وعلاج يساعدك.
هل أنت قلق بشأن صحتك أو صحة من تحب؟ خطط مسبقًا مع خطة التأمين الصحي لتحصل على تغطية شاملة تشمل تكاليف العلاج الطبي (في حالة دخول المستشفى كمريض داخلي)، تكاليف الغرفة، الخدمات الطبية والأدوية. وجود تأمين صحي يمكن أن يساعد في إدارة الآثار الجانبية بسلاسة وفعالية، مما يمكنك من العيش بثقة وراحة يوميًا.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن تخطيط التأمين الصحي، خطة Exclusive Care @ BDMS يمكنك الاتصال مجانًا على الفور على الرقم 02-822-1155 أو قراءة المزيد على Allianz Ayudhya
