មនុស្សគួរគេងប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ
មូលនិធិគេង (National Sleep Foundation) នៅសហរដ្ឋអាមេរិក បានផ្តល់អនុសាសន៍អំពីរយៈពេលគេងនៅឆ្នាំ ២០១៥ ដោយចែកតាមអាយុដូចខាងក្រោម…
- អាយុកំណើត – ៣ ខែ គួរគេង ១៤-១៧ ម៉ោង
- អាយុទារក ៤ ខែ – ១ ឆ្នាំ គួរគេង ១២-១៥ ម៉ោង
- អាយុក្មេងតូច ១-២ ឆ្នាំ គួរគេង ១១-១៤ ម៉ោង
- អាយុមុនចូលរៀន ៣-៥ ឆ្នាំ គួរគេង ១០-១៣ ម៉ោង
- អាយុចូលសាលា ៦-១៣ ឆ្នាំ គួរគេង ៩-១១ ម៉ោង
- អាយុយុវវ័យ ១៤-១៧ ឆ្នាំ គួរគេង ៨-១០ ម៉ោង
- អាយុមនុស្សពេញវ័យដំបូង ១៨-២៥ ឆ្នាំ គួរគេង ៧-៩ ម៉ោង
- និងអាយុមនុស្សពេញវ័យ ២៦-៦៤ ឆ្នាំ គួរគេង ៧-៩ ម៉ោង
ប៉ុន្តែទោះបីដឹងបែបនេះក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើននៅតែប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាគេងមិនស្រួល (Fragmented Sleep) ឬគេងលំបាកដែលអាចកើតឡើងពីប្រព័ន្ធបញ្ជាការគេងនៅខួរក្បាលមានបញ្ហា (Circadian Rhythm Sleep Disorder) ឬមានជំងឺប្រចាំកាយដូចជា ជំងឺផ្តាសាយ ការបញ្ចេញអាស៊ីតឡើងវិញ ជំងឺ 우울증 អាឡែហ្ស៊ី ឬបែបការងារដែលមានវេនថ្ងៃ/វេនយប់។ អ្នកណាដែលកំពុងមានបញ្ហាគេងមិនលក់ មុននឹងមានបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ បើយើងមាន ៩ បច្ចេកទេសងាយៗជួយឲ្យអ្នកគេងបានល្អជាងមុនសូមសាកល្បងអនុវត្ត។
៩ បច្ចេកទេសងាយៗជួយឲ្យអ្នកគេងបានល្អជាងមុន
- ហាត់ប្រាណពេលល្ងាច ៣០ នាទី ក្នុងរយៈពេល ៤-៦ ម៉ោងមុនគេង
- បរិភោគចេកពណ៌លឿង ព្រោះស្បែកចេកមានអត្ថិភាពដូចថ្នាំគេង និងមានអាស៊ីតអាមីណូមួយឈ្មោះថា ត្រីបតូហ្វាន (Tryptophan) ដែលនឹងបម្លែងទៅជាសារធាតុសេរ៉ូតូនីន (Serotonin) ជួយឲ្យមានអារម្មណ៍ងងុយ សម្រាកចិត្ត និងគេងស្រួល
- ជៀសវាងអាហារដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ និងរសជាតិខ្លាំងមុនគេង ព្រោះរាងកាយត្រូវការពេល ២-៣ ម៉ោងក្នុងការរំលាយអាហារ
- ជៀសវាងការផឹកកាហ្វេ អាល់កុល ឬភេសជ្ជៈដែលបង្កើតអារម្មណ៍រំខានប្រព័ន្ធប្រសាទ ៤-៦ ម៉ោងមុនគេង
- សម្រាករាងកាយ និងចិត្ត ដោយការជក់ទឹកក្តៅ មើលតន្ត្រីសំឡេងទន់ សូត្រអធិស្ឋាន ឬធ្វើការអង្គុយធ្វើមេឃ
- រៀបចំបន្ទប់គេង និងដកហូតរឿងរំខាន ដោយបិទភ្លើង និងឧបករណ៍អគ្គិសនីផ្សេងៗ ដើម្បីបង្កើតបរិយាកាសងងឹតបំផុត ដើម្បីឲ្យរាងកាយផលិតម៉េលាតូនីន (Melatonin) ដែលជាហូមូនឲ្យងងុយដែលរាងកាយបញ្ចេញធម្មតា នៅពេលដល់ម៉ោងគេង
- ជៀសវាងការជក់បារី (អ្នកជក់បារី) រួមទាំងការនៅជិតផ្សែងបារី (អ្នកមិនជក់បារី) ព្រោះនីកូទីន (Nicotine) ធ្វើឲ្យគេងលំបាក គេងមិនស្រួល ភ្លេចភ្លាំង និងមានសុបិនអាក្រក់ ពីផលប៉ះពាល់នៃការរំខានប្រព័ន្ធប្រសាទដោយនីកូទីន
- ព្យាយាមកំណត់ម៉ោងគេងឲ្យមានលំដាប់ ដោយព្យាយាមគេងមុនម៉ោង ១១ យប់ និងភ្ញាក់មុនម៉ោង ៦ ព្រឹក ព្រោះហូមូនដែលជំរុញការលូតលាស់ និងហូមូនជួយជួសជុលរាងកាយបញ្ចេញច្រើនបំផុតនៅពេលយប់ ១១:០០-០៤:០០ ព្រឹក ដូច្នេះពេលវេលានេះគួរតែគេងស្រួលដើម្បីឲ្យរាងកាយជួសជុលខ្លួនបានពេញលេញ
- បន្ទាប់ពីភ្ញាក់រាល់ថ្ងៃ គួរឲ្យស្បែកទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យព្រឹក ដើម្បីឲ្យរាងកាយផលិតវីតាមីន D ឲ្យគ្រប់គ្រាន់ និងការទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យព្រឹករៀងរាល់ថ្ងៃ ៥-១០ នាទី ជួយឲ្យការគេងយប់មានគុណភាពល្អ និងវីតាមីន D ជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មធម្មជាតិ ជួយការពារជំងឺ និងធ្វើឲ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយពេញមួយថ្ងៃ
ព្រោះការគេងមានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាព
ព្រោះការគេងគឺជាពេលវេលាដែលប្រហែល ១ ក្នុង ៣ នៃជីវិត ការគេងគឺមានសារៈសំខាន់ មិនត្រឹមតែចំនួនម៉ោង ឬពេលវេលាគេងទេដែលមានសារៈសំខាន់ ប៉ុន្តែគុណភាពនៃការគេងល្អគឺជារឿងសំខាន់បំផុត។ ការគេងល្អ គឺត្រូវគេងស្រួល មិនភ្ញាក់កណ្តាលយប់ មិនមានអារម្មណ៍ងងុយនៅពេលថ្ងៃ ស្មារតី និងប្រព័ន្ធប្រសាទត្រូវតែមានសកម្មភាព និងរួចរាល់ក្នុងការងារ ជារឿយៗ មានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយនៅរាល់ថ្ងៃដែលភ្ញាក់ (Sense of Well-being)។ អ្នកណាដែលបានសាកល្បងគ្រប់វិធីហើយនៅតែមានបញ្ហាគេង សូមណែនាំឲ្យមកពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រការពារការចាស់នៅ នៅមន្ទីរពេទ្យភយ៉ាថៃ ៣ ដើម្បីទទួលបានការណែនាំល្អៗ មានការត្រួតពិនិត្យ និងព្យាបាលដែលអាចជួយអ្នកបាន។
បើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាពរបស់ខ្លួនឬអ្នកដែលអ្នកស្រលាញ់? គ្រោងការជាមុនជាមួយផែនការធានារ៉ាប់រងសុខភាព អ្នកនឹងទទួលបានការការពារយ៉ាងទូលំទូលាយ រួមទាំងថ្លៃព្យាបាល (ករណីជំងឺត្រូវចូលពេទ្យជាអ្នកជំងឺក្នុង) ថ្លៃបន្ទប់ ថ្លៃសេវាកម្មវេជ្ជសាស្ត្រ និងថ្លៃថ្នាំ។ ការមានធានារ៉ាប់រងសុខភាពអាចជួយឲ្យការគ្រប់គ្រងផលប៉ះពាល់រលូន និងមានប្រសិទ្ធភាព ហើយអ្នកនឹងរស់នៅដោយមានទំនុកចិត្ត និងសុខសាន្តរៀងរាល់ថ្ងៃ។
បើចាប់អារម្មណ៍សិក្សាព័ត៌មានអំពីការគ្រោងធានារ៉ាប់រងសុខភាព ផែនការជ្រើសរើស Exclusive Care @ BDMS អាចទូរស័ព្ទពិគ្រោះដោយឥតគិតថ្លៃបានភ្លាម ០២-៨២២-១១៥៥ ឬអានព័ត៌មានបន្ថែមនៅ Allianz Ayudhya
