ألم الكتف أو مفصل الكتف يمكن أن يحدث بشكل متكرر في جميع الأعمار والأجناس لأنه مفصل يُستخدم تقريبًا طوال الوقت وهو المفصل الذي يمتلك أكبر مدى حركة بين جميع مفاصل الجسم. أسباب ألم مفصل الكتف قد تكون متعددة، بدءًا من مشاكل توتر العضلات إلى خلع المفصل أو الاحتكاك أو التصلب.
ماذا تفعل عند الشعور بألم في الكتف أو مفصل الكتف
حاليًا، يشمل علاج ألم مفصل الكتف العلاج العام عند بداية الشعور بالألم، بدءًا من الراحة وعدم تحريك الكتف المصاب. يمكن استخدام رباط للذراع لدعم الذراع والكتف، مع ثني المرفق حوالي 90 درجة مؤقتًا لمدة 1-2 يوم عند الجلوس أو المشي. تناول مسكنات الألم أو العلاج الطبيعي، مع وضع كمادات ثلج على الكتف 2-3 مرات يوميًا، كل مرة من 15-30 دقيقة في حالة الألم الشديد أو الألم الحاد لتخفيف الألم، واستخدام الكمادات الدافئة في حالة الألم الخفيف أو تصلب مفصل الكتف لتحسين الدورة الدموية. بالإضافة إلى التمارين الحركية غير المجهدة في البداية لمنع تصلب المفصل، أو استشارة أخصائي العلاج الطبيعي للمساعدة في التدليك، وتمديد المفصل، واستخدام موجات فوق صوتية للعلاج.
6 طرق لتمارين مفصل الكتف لتقليل الألم
يجب البدء بتمارين مفصل الكتف بعد تخفيف الألم، ولا يُنصح بأدائها أثناء الألم الشديد الذي يتطلب راحة للمفصل، ولكن لا يجب التوقف عن استخدام المفصل لأكثر من 2-3 أيام لتجنب تصلب المفصل. يمكن أداء التمارين بسهولة كما يلي:
1. حركة دوران مفصل الكتف: قم بالوقوف مع انحناء بسيط في الظهر، استخدم يدك للإمساك بالطاولة لدعم الجسم، اترك الذراع معلقة واترك الكتف مسترخياً. قم بتحريك الذراع في دوائر صغيرة ببطء دون استخدام القوة أو التأرجح، وزد حجم الدوائر تدريجيًا. قم بحوالي 10 دورات ثم استرح.
2. تمرين التسلق على الحائط: قف مواجهًا للحائط، ثم ارفع يديك ببطء إلى الأعلى حتى تشعر بالتمدد. استمر في الوضعية لمدة حوالي 5 ثوانٍ، وكرر التمرين 10 مرات.
3. تمرين رفع العصا: استخدم عصا خفيفة الوزن بطول حوالي قدمين، امسك العصا بكلتا اليدين مع إبقاء الذراعين متساويتين، مد الذراعين ومد المرفقين إلى الأمام، ارفع العصا لأعلى قدر ممكن واحتفظ بالوضعية، عد من 1 إلى 10 ثم استرح، وكرر التمرين 10 مرات.
4. تمرين فرك الظهر: استخدم يديك للإمساك بالعصا من الخلف، يمكن استخدام منشفة مناسبة الحجم، اليد العليا تسحب العصا لأعلى قدر ممكن واحتفظ بالوضعية من 1 إلى 10، ثم استخدم اليد السفلى لسحب العصا لأسفل لأقصى حد واحتفظ بالوضعية من 1 إلى 10، وكرر التمرين 10 مرات.
5. تمرين الوصول باليد: أثناء الوقوف أو الجلوس، مد يدك حول مقدمة الجسم للإمساك بالمرفق المقابل، ادفع المرفق ببطء إلى الأعلى حتى تشعر بالتمدد في الكتف الذي تمددت إليه اليد، احتفظ بالوضعية من 15 إلى 30 ثانية وكرر التمرين 5-10 مرات.
6. تمرين السحب بالحبل: ضع حبلًا معلقًا فوق الرأس من الأمام، امسك طرفي الحبل بكلتا اليدين، واستخدم الذراع غير المصابة لسحب الحبل لأسفل لرفع الذراع المصابة إلى أعلى قدر ممكن، احتفظ بالوضعية من 1 إلى 10 ثم أرخِ الحبل ببطء، وكرر التمرين 10 مرات.
على أي حال، يحتاج ألم مفصل الكتف إلى فترة تعافي، وعندما تتحسن الحالة، لمنع تكرار الألم يجب تقوية المفصل. التمارين الرياضية تلعب دورًا مهمًا في تخفيف وعلاج تصلب مفصل الكتف، مع التركيز على زيادة مدى الحركة ومرونة العضلات. يجب تجنب التمارين المفرطة أو التمارين دون تمطيط العضلات قبل وبعد التمرين. في حالة عدم تحسن أعراض مفصل الكتف، يجب مراجعة الطبيب لتقييم ووضع خطة علاج مناسبة.
