肩の痛みや肩関節の痛みは、ほぼすべての年齢層でよく見られます。なぜなら、肩はほぼ常に使われている関節であり、体のすべての関節の中で最も広い可動域を持つ関節だからです。肩関節の痛みの原因は多岐にわたり、筋肉の緊張から関節の脱臼、摩擦や癒着までさまざまです。
肩の痛みや肩関節の痛みがある場合はどうするか
現在、肩関節の痛みの治療は一般的な症状の管理から始まります。痛みが出始めたら、まず肩の使用を休み、痛みのある側の肩の動きを控えます。腕を支えるためにスリングを使い、肘を約90度に曲げて1～2日間安静にします。座ったり歩いたりする際に痛み止めを服用したり、理学療法を行ったりします。肩に氷嚢を1日2～3回、1回15～30分間当てて急性の激しい痛みを和らげます。痛みが軽い場合や肩が固まっている場合は血行を促進するために温熱療法を行います。初期段階では力を使わない動きの運動を行い、肩の拘縮を防ぎます。理学療法士に相談してマッサージ、関節の調整、超音波治療を受けることも効果的です。
痛みを軽減するための肩関節の運動6選
肩関節の運動は痛みが和らいだ後に始めるべきであり、激しい痛みがある時期には肩の使用を休むことが推奨されます。しかし、2～3日以上使用を控えるのは避けるべきで、そうしないと肩の拘縮が起こる可能性があります。以下の簡単な運動を行うことができます。
1. 肩関節の回旋運動：立った姿勢で、少し前かがみになり、手でテーブルを支えて体を支えます。腕をだらんと下げて肩をまっすぐに下ろし、腕を小さな円を描くようにゆっくり回します。振り回したり力を入れたりせず、徐々に円を大きくしていきます。約10回行い、休憩します。
2. 壁登り運動：壁に向かって立ち、ゆっくりと手を上に滑らせていきます。張りを感じたら約5秒間キープし、これを10回繰り返します。
3. 棒上げ運動：重くなく長さ約2フィートの棒を用意し、両手で棒を持ちます。腕を前に伸ばし肘をまっすぐに伸ばして、できるだけ高く棒を上げてキープします。1から10まで数えたら休憩し、これを10回繰り返します。
4. 背中こすり運動：後ろで手を組みます。タオルを使ってもよく、上の手でタオルをできるだけ上に引っ張り、1から10まで数えます。次に下の手でタオルをできるだけ下に引っ張り、同じく1から10まで数えます。これを10回繰り返します。
5. 手を伸ばす運動：立っているか座っている状態で、体の前で反対側の肘をつかみます。肘をゆっくり押し上げて、伸ばした側の肩に張りを感じたら15～30秒間キープし、これを5～10回繰り返します。
6. ロープ引き運動：頭上の前方にロープをかけ、両手でロープの端を持ちます。痛みのない腕でロープを下に引き、痛みのある腕をできるだけ高く上げます。1から10まで数えてキープし、ゆっくりロープを下ろします。これを10回繰り返します。
しかしながら、肩関節の痛みは回復に時間がかかります。症状が改善した後も再発を防ぐために、肩の強化が必要です。運動は肩の拘縮の緩和と治療に非常に重要であり、可動域と筋肉の柔軟性を高める運動に重点を置きます。ただし、無理な運動や準備運動なしの運動、運動後のストレッチや筋肉のリラックスを怠ることは避けてください。症状が改善しない場合は、適切な治療計画を立てるために医師の診察を受けてください。
