Controlling your blood pressure through lifestyle

<h2>私の生活習慣は血圧にどのように影響しますか？</h2>
あなたの行動や食べるものは、血圧や全体的な健康に大きな影響を与えます。正しい生活習慣を守ることで、以下のことが可能になります：
<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">血圧を下げる、または高血圧になるのを防ぐ。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">血圧の薬の必要性を減らす。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">もし薬を服用している場合、その効果を高める。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">心臓発作や脳卒中、腎臓病を発症する可能性を減らす。</li>
</ul>
 
<h2>どの生活習慣の選択が血圧を下げるのに役立ちますか？</h2>
以下のことができます：
<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">体重を減らす（もし過体重であれば）。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">果物、野菜、低脂肪乳製品が豊富で、肉類、甘いもの、精製穀物が少ない食事を選ぶ。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">塩分（ナトリウム）を減らす。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">週のほとんどの日に、1日30分以上の活動を行う。</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">飲酒量を制限する。</li>
</ul>
高血圧の場合は、禁煙も非常に重要です。禁煙が血圧を下げるとは限りませんが、心臓発作や脳卒中のリスクを減らし、気分が良くなり、長生きするのに役立ちます。
 
<h2>少しずつ始めてゆっくり進めましょう。</h2>
上記の変化は多く感じるかもしれませんが、心配しないでください。一度にすべてを変える必要はありません。生活習慣を改善する鍵は「少しずつ始めてゆっくり進める」ことです。変えたい小さく具体的なことを一つ選び、しばらく試してみてください。うまくいけば、それを習慣になるまで続けましょう。うまくいかなければ、あきらめずに別のことを選んで試してみてください。
例えば、食生活を改善したい場合、いつもチーズバーガーとフライドポテトを食べている人が、ある日突然サラダだけに切り替えることはできません。そうした急激な変化は失敗しやすく、挫折感を感じてやめてしまうことが多いです。ですから、一度に食生活のすべてを変えようとせず、1つか2つの小さなことを変えて、それに慣れる時間を自分に与えましょう。例えば、チーズバーガーはそのままにしてフライドポテトだけやめる、または同じものを食べても量を半分にするなどです。
変えられることを見つけて続けられるようになったら、新しい変化を少しずつ加えていきましょう。時間が経てば、実際に多くのことを変えられることに気づくでしょう。変化にゆっくり慣れることが大切です。
 
<h2>体重を減らす</h2>
体重を減らすことを考えると、複雑に考えすぎることがあります。体重を減らすには、食べる量を減らすか、動く量を増やすかのどちらか、または両方を行う必要があります。どちらも行えばさらに良いです。しかし、どのダイエットや運動が一番良いというものはありません。体重減少において最も効果的なのは、続けられる計画です。
<h2></h2>
<h2>食生活を改善する</h2>
すべての人に合う単一の食事法はありませんが、一般的に健康的な食事には以下が含まれます：
<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">たくさんの果物、野菜、全粒穀物</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">豆類、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆などの一部</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">クルミ、アーモンド、ピーナッツなどの一部のナッツ</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">無脂肪または低脂肪の牛乳および乳製品</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">一部の魚</li>
</ul>
健康的な食事をするには、砂糖、甘いもの、肉類、精製穀物を制限または避けることも重要です。（精製穀物は白パン、白米、ほとんどのパスタ、ほとんどの包装された「スナック」食品に含まれます。）
 
<h2>塩分を減らす</h2>
多くの人は、低ナトリウム食とは塩の容器を避けたり、料理に塩を加えないことだと思っています。しかし実際には、食卓や料理中に塩を加えないことはわずかしか効果がありません。摂取するナトリウムのほとんどは、スーパーやレストランで購入する食品にすでに含まれています。
 
ナトリウムを減らすために最も重要なのは、加工食品を減らすことです。缶詰、箱入り、瓶入り、袋入りのほとんどの食品を避けるべきです。また、外食の頻度も減らしましょう。
 
ナトリウム摂取量を減らすために、新鮮または冷凍の果物、野菜、肉を購入しましょう。（冷凍食品は冷凍前に何も添加されていません。）これらの材料で自宅で一から料理を作ることができます。
 
他の変化と同様に、塩分を一度に完全にカットしようとしないでください。代わりに、ナトリウムが多い1～2種類の食品を選び、低ナトリウムの選択肢に置き換えてみましょう。低ナトリウムの選択肢に慣れたら、別の1～2種類の食品を変えていきます。そうして、食べる食品すべてがナトリウムフリーまたは低ナトリウムになるまで続けてください。
<h2></h2>
<h2>もっと活動的になる</h2>
もっと活動的になりたい場合、ジムに行ったり汗をかいたりする必要はありません。日常の楽しみながら活動量を増やすことは可能です。散歩、ガーデニング、ダンスなどが試せる活動の一例です。ほかの変化と同様に、急に無理をしないことが鍵です。今まったく活動していなければ、まずは1日おきに数分間歩くことから始めましょう。数週間続けてみてください。続けられれば、時間を延ばしてみましょう。もし歩くのが好きでなければ、別の活動を試してみてください。
<h2></h2>
<h2>飲酒を減らす</h2>
女性の場合は1日1標準飲酒量を超えないようにしてください。男性の場合は1日2標準飲酒量を超えないようにしてください。標準飲酒量とは：
<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">12オンスのビール1缶または1本</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">5オンスのワイン1杯</li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1">1.5オンスのウイスキー1ショット</li>
</ul>
 
<h2>どこから始めればいいですか？</h2>
生活習慣を改善したい場合、自分にとって最も簡単だと思う変化から始めましょう。以前は運動していたけれど習慣が途切れたなら、運動を再開するのが簡単かもしれません。あるいは、料理をするのが好きなら、まずは低ナトリウムの自炊に集中するのが良いかもしれません。
何に取り組むにしても、具体的で現実的な目標を設定し、期限を設けましょう。例えば、「もっと運動する」と決めるのではなく、「月・水・金に10分間歩く」と決め、それを2週間続けると決めるのです。
生活習慣の変化があいまいすぎると、続けるのが難しくなります。
さあ、始めましょう。あなたならできます！

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