អស្ចារ្យនៃការដើរ ដើរឲ្យត្រឹមត្រូវពង្រីកអាយុកាលឲ្យវែងជាងមុន

ការដើរជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលសមរម្យ និងមានការវិនិយោគតិចសមសម្រាប់គ្រប់ភេទគ្រប់អាយុ។ ការដើរដោយត្រឹមត្រូវ និងមានទៀងទាត់ ប្រើពេលត្រឹមតែប៉ុន្មាននាទី ប៉ុន្តែអាចបង្កើតសុខភាពរឹងមាំរបស់យើងបានយូរអង្វែង ជួយឲ្យប្រព័ន្ធផ្សេងៗនៅក្នុងរាងកាយដំណើរការបានល្អជាងមុន ដល់ថ្នាក់ដែលយើងត្រូវភ្ញាក់ផ្អើលពិតប្រាកដ។

ហេតុផលល្អៗសម្រាប់មកដើរហាត់ប្រាណ

• ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺឆ្អឹងបាក់ បង្កើតកម្លាំងដល់សាច់ដុំ សរសៃ និងសន្លាក់

ការដើរដោយសុខភាពល្អ និងទៀងទាត់អាចបង្កើនភាពសម្បូរបែបនៃឆ្អឹងសម្រាប់ស្ត្រីដែលបានចប់រដូវសម្រាករយៈពេលមួយ ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺឆ្អឹងបាក់ និងពន្យារពេលបាត់បង់ម៉ាសឆ្អឹង។ ដើរជាការហាត់ប្រាណប្រឆាំងនឹងកម្លាំងទំនាញផែនដី ធ្វើឲ្យឆ្អឹងត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឲ្យផលិតកោសិកាច្រើនជាងមុន។ សូមសង្កេតមនុស្សដែលគេងឬអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ នឹងឃើញថាម៉ាសឆ្អឹងត្រូវបានបន្ថយ សាច់ដុំស្ងួត និងមិនរឹងមាំ។ ការដើរហាត់ប្រាណត្រឹមតែ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ អាចជួយឲ្យឆ្អឹងរឹងមាំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យ និងផលប៉ះពាល់ពីជំងឺឆ្អឹងបាក់។ លើសពីនេះ វាក៏បង្កើតកម្លាំងដល់សាច់ដុំ សរសៃនៅដើមជើង មួកជើង សាច់ដុំក្បាលជើង និងសន្លាក់ជើង ជួយដោះស្រាយពោះ និងខ្នងផ្នែកក្រោម។

សម្រាប់មនុស្សដែលមានជំងឺឆ្អឹងបាក់ធ្ងន់ធ្ងរ ឬដែលធ្លាប់ឆ្អឹងបាក់ គួរជៀសវាងការហាត់ប្រាណដែលអាចមានហានិភ័យ។ គួរពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីព្យាបាលពីមូលហេតុនិងជ្រើសរើសសកម្មភាពហាត់ប្រាណដែលសមស្របបំផុត។ សម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺសន្លាក់ជើង និងសន្លាក់ជើង ការដើរហាត់ប្រាណក្នុងទឹកគឺជាជម្រើសល្អមួយ ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយសំពាធលើសន្លាក់ និងកម្លាំងទឹកជួយធ្វើឲ្យសាច់ដុំ និងសរសៃជុំវិញសន្លាក់រឹងមាំឡើង។

• ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺគ្រប់ប្រភេទ

ការស្រាវជ្រាវសុខភាពស្ត្រីនៅសាកលវិទ្យាល័យហាវ៉ារដ៍បានរកឃើញថាការដើរបន្តបន្ទាប់ ៣-៥ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃមហារីកទ្រូងទឹកដោះ និងមហារីកមាត់មាត់បានជាង ៥៤% កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃមហារីកពោះវៀនធំបាន ២០%។ លើសពីនេះ ការដើរបានជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បានប្រហែល ៦០%។ ការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យកូឡូរ៉ាដូបានបង្ហាញថាការដើរត្រឹមតែ ១០-១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃធ្វើឲ្យរោគសញ្ញារបស់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមកាន់តែប្រសើរឡើង ហើយជួយឲ្យអ៊ីនស៊ុលីនដំណើរការល្អឡើង ដូច្នេះរាងកាយអាចប្រើប្រាស់ស្ករបានល្អជាងមុន មានន័យថាអាចគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមបានល្អ។ លើសពីនេះ ការដើរប្រញាប់ជាប់គ្នា ២១ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៤-៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬ ២.៥ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមខួរក្បាល និងបេះដូងបានដល់ ៣១%។ ដូច្នេះមានពាក្យថា ការដើរត្រឹមតែ ១ នាទី អាចធ្វើឲ្យជីវិតវែងជាង ១២ នាទី។

• ពន្យារពេលការចងចាំខ្សោយ

មានការប្រឡងថាមនុស្សដែលដើរប្រកបដោយគំនិតអាចគិតការងារល្អៗបានច្រើនជាងការអង្គុយស្ងាត់ស្ងៀមដល់ ៦០%។ ការសិក្សានេះក៏បានរកឃើញថាការដើរហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤០ នាទី ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចបង្កើនទំហំខួរក្បាលដែលទាក់ទងនឹងការធ្វើផែនការ និងការចងចាំ។ វាក៏ជួយឲ្យឈាមឈរល្អ និងផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅខួរក្បាលបានច្រើនជាងមុន។ ការដើរនៅមនុស្សចាស់ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្ដើងខួរក្បាល និងអាចរក្សាការចងចាំបានយូរឆ្នាំ ជួយពន្យារពេលការចាស់ជ្រុលនៃខួរក្បាល។

• ការដើរធ្វើឲ្យរំលាយសារធាតុសុខសាន្ត

ការហាត់ប្រាណដោយការដើរប្រញាប់ជាប់គ្នា នឹងជំរុញឲ្យខួរក្បាលបញ្ចេញសារធាតុអេនដូហ្វីន ដែលជាសារធាតុសុខសាន្ត សារធាតុគីមីធម្មជាតិដែលមានសមត្ថភាពបន្ថយការឈឺ និងធ្វើឲ្យចិត្តស្រួល ស្រស់ស្រាយ មានអារម្មណ៍ល្អ កាត់បន្ថយសំពាធ និងការព្រួយបារម្ភ កាត់បន្ថយអាការៈ 우울증 និងធ្វើឲ្យគេងងាយ និងគេងល្អ។

• បង្កើនភាពធន់ទ្រាំប្រឆាំងជំងឺ

សាកលវិទ្យាល័យ Appalachai State University បានស្រាវជ្រាវឃើញថាការដើរបន្តបន្ទាប់ ៣០-៤៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចបង្កើនចំនួនកោសិកាប្រព័ន្ធភាពធន់ទ្រាំរបស់រាងកាយ។

• • ការដើរធ្វើឲ្យពោះ និងពោះវៀនមានចលនាដែលធ្វើឲ្យការរំលាយអាហារ និងការបញ្ចេញកាកសំណល់ល្អប្រសើរឡើង
  • ការដើរជួយបន្ថយទម្ងន់ និងធ្វើឲ្យរាងកាយមានទម្រង់សមរម្យ និងស្អាត

សម្រាប់អ្នកដែលមានទម្ងន់ច្រើន អាចប្រើការដើរជួយបន្ថយទម្ងន់ ដោយដើរប្រហែល ១ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ នឹងធ្វើឲ្យការបំភាយថាមពលក្នុងរាងកាយកើនឡើង។ ការដើរដោយល្បឿន ៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងជាប់គ្នា ៣០ នាទី អាចបំភាយថាមពលប្រហែល ៧៥ កាឡូរី។ ប្រសិនបើបន្ថែមល្បឿនទៅ ៤-៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង អាចបំភាយថាមពលបាន ៩៩ កាឡូរី។ ហើយប្រសិនបើដើរប្រញាប់ជាងនេះទៅ ៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង អាចបំភាយថាមពលបានដល់ ១៥០ កាឡូរី។ សូមសង្កេតមនុស្សជប៉ុនមានសុខភាពរឹងមាំ មិនទម្ងន់ពេក ព្រោះត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលឲ្យដើរយ៉ាងខ្លាំងតាំងពីក្មេង។ ១០០ ជំហានដែលយើងដើរត្រូវបានស្មើនឹង ១ នាទីនៃការលើកទម្ងន់, ១៥០ ជំហានស្មើនឹង ១ នាទីនៃការជិះហែលទឹក និងជិះកង់។

ការហាត់ប្រាណដោយការដើរដោយសុខភាពល្អ

• ដើរដោយដោះស្រាយស្មារីងាយៗ មិនត្រូវស្មារីត្រង់ ឬកោងចុះពេក ភ្នែកមើលទៅមុខប្រហែល ៥-៦ ម៉ែត្រ
• ដើរដោយដាក់ទម្ងន់លើស្បែកជើងផ្នែកស្មើស្មើហើយបន្ទាប់មកដាក់ជើងទាំងមូល ចុចចុងជើង ហើយលើកស្បែកជើងឡើង ដើម្បីផ្ញើទម្ងន់ទៅជើងផ្នែកមុខ។ ម្រាមជើងជួយជំរុញឲ្យដើរបន្តបានយ៉ាងសមរម្យ
• ជំហានជើងត្រូវខ្លីជាងប្រវែងដៃប្រហែល ១ ដៃ មិនត្រូវដើរជំហានវែង ឬខ្លីពេក
• ការដើរដែលជួយបង្កើតកម្លាំងរឹងមាំរបស់រាងកាយ ត្រូវដើរបន្តបន្ទាប់យូរប្រហែល ៣០ នាទីឡើង។ ការដើរបន្តបន្ទាប់ហើយឈប់ឈរ អាចមិនអាចបណ្តុះប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងបាន។ ចំនួនដើរហាត់ប្រាណគួរតែយ៉ាងហោចណាស់ ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយធ្វើជាទៀងទាត់។

គន្លឹះដើរយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងមិនឲ្យរបួស

• វាយតម្លៃសុខភាពមុនចាប់ផ្តើមដើរ

សម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ហាត់ប្រាណ គួរតែពិនិត្យសុខភាពថាតើមានជំងឺប្រចាំកាយ ឬកំពុងទទួលថ្នាំ ឬមានប្រវត្តិការថែទាំពិសេសអ្វីមួយទេ។ គួរនាំយកឯកសារទាំងនេះជាមួយ។ ការដើរត្រូវចាប់ផ្តើមពីតិចៗដូចជា ដើរត្រឹមតែ ៥ នាទី ហើយត្រួតពិនិត្យថារូបកាយអាចទ្រាំបានទេ ហើយបន្ថែមពេលវេលាឡើងយ៉ាងតិចតួច។ កុំប្រើកម្លាំងពេក ព្រោះអាចបង្ករបញ្ហាបាន។

• ជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងសម្រាប់ហាត់ប្រាណ

គួរជ្រើសពាក់អាវ និងខោដែលមានភាពបត់បែន និងស្រូបញើសបានល្អ។ ស្បែកជើងគួរតែជាស្បែកជើងហាត់ប្រាណដែលការពារការលិចជើង ឬធ្លាក់ចុះ មិនបង្ខំម្រាមជើង មានទំងន់ស្រាល រឹងមាំល្អលើសន្លាក់ជើង មានជើងស្បែកជើងដែលមានសម្ភារៈបន្ថយការប៉ះពាល់ ដើម្បីជួយចែកចាយទម្ងន់ និងផ្តល់កម្លាំងក្នុងការលើកជើង ធ្វើឲ្យមិនឈឺ និងជួយការពារការរបួសសរសៃជើង សន្លាក់ជើង មួកជើង ឬជើង។ ធ្វើឲ្យដើរបានស្រួល និងបន្តបានយូរ។

• កុំភ្លេចធ្វើកំដៅកាយ និងសម្រាកកាយ មុន-ក្រោយការដើរ

ការដើរហាត់ប្រាណគួរតែធ្វើកំដៅកាយដោយការធ្វើ warm up ងាយៗ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ និងសន្លាក់ មុនការដើរ ដើម្បីឲ្យរាងកាយមានការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ប្រព័ន្ធផ្សេងៗដូចជា ប្រព័ន្ធឈាមឈរនិងប្រព័ន្ធដកដង្ហើម។ មុនបញ្ឈប់ការដើរត្រូវធ្វើការថយចុះកម្លាំងយ៉ាងយឺត (cool down) និងពង្រីកសាច់ដុំយ៉ាងស្រាល ដើម្បីកាត់បន្ថយការរបួសពីសាច់ដុំឆ្អឹងឬក្រហាយ។ វាក៏ជួយកែសម្រួលកម្រិតការងាររបស់បេះដូង និងសួតឲ្យទៅក្នុងស្ថានភាពសម្រាកក្រោយហាត់ប្រាណ ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់ ដើម្បីមិនឲ្យប្រព័ន្ធសាច់ដុំ សន្លាក់ និងប្រព័ន្ធបេះដូងឈាមឈរឈប់ដំណើរការយ៉ាងភ្លាមៗ។

• លាបដៃដើម្បីបន្ថែមកម្លាំង និងធ្វើឲ្យប្រព័ន្ធទឹកលោហិតដំណើរការល្អ

កម្លាំងស្ទុះស្រាលពីការលាបដៃនឹងជួយផ្តល់កម្លាំងដើម្បីជំរុញរាងកាយទៅមុខ ជួយឲ្យការដើរមានសមត្ថភាព និងរលូនជាងមុន។ សំខាន់ណាស់ គោលការណ៍វេជ្ជសាស្ត្រចិនដែលបានប្រើប្រាស់ជាងពាន់ឆ្នាំជឿថា តំបន់ក្រោមស្មា និងចង្កេះជាចំណុចប្រមូលសរសៃឈាម សរសៃប្រសាទ និងកោសិកាទឹកលោហិតពីខួរក្បាលទៅសរុបសរុង។ ប្រព័ន្ធទឹកលោហិតគ្មានបំពង់បូមដូចប្រព័ន្ធឈាមដែលមានបេះដូង។ ដូច្នេះការដើរលាបដៃជួយជំរុញឲ្យទឹកលោហិតនៅតាមសន្លាក់ផ្សេងៗមានការប្រមូលផ្តុំ និងឆ្លងចរចលបានល្អ ជួយបញ្ចេញសារធាតុពុលនៅតាមចំណុចផ្សេងៗ។ ការលាបដៃពីមុខទៅក្រោយតាមចង្វាក់ជំហានជើង មិនគួរលាបដៃខ្លាំងពេកដល់ថ្នាក់ធ្វើឲ្យស្មាដួល ឬរបួសសរសៃសន្លាក់ស្មាដែលអាចក្លាយជារបួសរឹងរូសបាន។

• ការដើរឡើងជណ្តើរយាន ឬលើផ្លូវរាបស្មើ

ការជ្រើសរើសដើរហាត់ប្រាណលើផ្ទៃរាបស្មើ ឬជណ្តើរយាន នឹងជាការដើរដែលជំរុញឲ្យខួរក្បាល បេះដូង សួត និងសាច់ដុំធ្វើការច្រើនជាងមុន ហើយបំភាយថាមពលបានច្រើនជាងការដើរប្រញាប់ ២-៣ ដង។ មនុស្សខ្លះអាចនិយាយថាការធ្វើការងារផ្ទះគឺជាការហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់ហើយ ប៉ុន្តែបើការធ្វើការងារផ្ទះមិនអាចធ្វើឲ្យបេះដូង និងសរសៃឈាមធ្វើការកើនឡើងយ៉ាងបន្តបន្ទាប់ នោះវាមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកជាការហាត់ប្រាណដែលអាចបង្កើនកម្លាំងរឹងមាំរបស់រាងកាយបានពេញលេញទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើការងារផ្ទះនៅតែជាសកម្មភាពហាត់ប្រាណល្អមួយ ដែលល្អជាងមិនធ្វើអ្វីឡើយ។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនមានពេលវេលាហាត់ប្រាណពិតប្រាកដ គួររកឱកាសដើរឲ្យបានច្រើនបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃ ដូចជា ដើរជំនួសការជិះឡាន ឬដើរឡើងជណ្តើរយានជំនួសការប្រើលីហ្វ។ ឲ្យរាងកាយទទួលបានកម្លាំងប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី ដើម្បីមិនមានហានិភ័យជំងឺឆ្អឹងបាក់នៅអនាគត។

ដឹងបច្ចេកទេស គន្លឹះ និងវិធីដើរ និងអត្ថប្រយោជន៍ពីការដើរហាត់ប្រាណថាការដើរមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនប៉ុណ្ណា។ ពីនេះទៅ សូមរកពេលវេលាដើរបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីមានសុខភាពល្អ ភ្លឺថ្លា និងរឹងមាំឡើង។

នាយកវេជ្ជបណ្ឌិត ថ្នាវុទ្ធ លឿតអេកធម្ម

មជ្ឈមណ្ឌលសាច់ដុំ ឆ្អឹង និងសន្លាក់

មន្ទីរពេទ្យភយ៉ាថៃ ៣