ព្រោះការអត់អាហារមិនមែនជាវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងការកាត់បន្ថយទម្ងន់ ហើយក៏ប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផងដែរ មនុស្សជាច្រើនដែលបានសាកល្បងជ្រើសរើសវិធីនេះចុងក្រោយត្រូវបោះបង់ ហើយប្រសិនបើមិនអត់អាហារទេ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីមានរាងស្អាត និងសុខភាពល្អនៅពេលដដែល? បច្ចុប្បន្នមានវិធីជាច្រើនក្នុងការត្រួតពិនិត្យការទទួលអាហារដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ ប៉ុន្តែវិធីណាដែលសមស្របជាងគេសម្រាប់ខ្លួនយើង? មកមើលគ្នាដូចខាងក្រោម។

បរិច្ឆេទអាហារបែបមេឌីតេរ៉ានីយ៉ាំង

ការបរិច្ឆេទអាហារនៅតំបន់មេឌីតេរ៉ានីយ៉ាំង គឺជារបៀបបរិច្ឆេទដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងសរសៃឈាម ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់បានយ៉ាងល្អ។ ចំណុចសំខាន់គឺ អាហារមេឌីតេរ៉ានីយ៉ាំងផ្តោតលើការបរិច្ឆេទបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រី អាហារព្រៃសមុទ្រ និងប្រើប្រាស់ប្រេងអូលីវក្នុងការចម្អិនជាធម្មតា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើចង់ជ្រើសរើសបរិច្ឆេទបែបនេះ គួរតែជៀសវាងអាហារដូចជា ម្សៅស្រូវប៉ះស សារធាតុខ្លាញ់ពេញ (saturated fat) ខ្លាញ់ត្រាន់ (trans fat) និងភេសជ្ជៈដែលមានស្ករទាំងអស់ផងដែរ។

Intermittent Fasting (IF)

គឺជារបៀបបរិច្ឆេទអាហារដែលមានការអត់អាហារជាប្រចាំ ដោយកំណត់រយៈពេលបរិច្ឆេទ និងអត់អាហារយ៉ាងច្បាស់ ដើម្បីបង្ខំឲ្យរាងកាយនៅក្នុងស្ថានភាពគ្មានអាហារយូរពេក ដើម្បីបំបែកខ្លាញ់ដែលបានស្តុក។ របៀប IF ដែលពេញនិយមគឺរបៀប 16/8 អត់អាហារ 16 ម៉ោង និងបរិច្ឆេទអាហារ 8 ម៉ោង។

ការប្រុងប្រយ័ត្ន ក្នុងការធ្វើ Intermittent Fasting នៅពេល Fasting គួរតែទទួលបានទឹកគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីការពារការកើតមានសម្ពាធឈាមទាប មុខងងឹត មួកមាត់ មិនផ្តល់អនុសាសន៍សម្រាប់អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺប្រចាំកាយដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលត្រូវបានទទួលថ្នាំជាប្រចាំ និងជំងឺពោះវៀនជាដើម។

អាហារកាបូហ៊ីដ្រាតទាប (Low carbohydrate)

ការបរិច្ឆេទកាបូហ៊ីដ្រាតច្រើនពេក រាងកាយនឹងបម្លែងកាបូហ៊ីដ្រាតដែលលើសទៅជាខ្លាញ់ស្តុក។ ផ្ទុយទៅវិញ នៅពេលកំណត់កាបូហ៊ីដ្រាត រាងកាយនឹងលើកទឹកចិត្តបំបែកខ្លាញ់មកប្រើដូចគ្នា។ របៀបបរិច្ឆេទដែលកំណត់បរិមាណកាបូហ៊ីដ្រាតដែលពេញនិយមគឺ កំណត់បរិមាណបាយ ម្សៅស្រូវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដើមដុះ ដំឡូង និងផ្លែឈើខ្លះៗ មិនលើស 40% នៃថាមពលសរុប។ ផ្លាស់ប្តូរទៅបរិច្ឆេទបន្លែស្លឹក សាច់សត្វដែលគ្មានស្បែក និងគ្មានខ្លាញ់ ហើយជៀសវាងការបរិច្ឆេទទឹកផ្លែឈើដែលមានស្ករខ្ពស់ បង្អែម និងទឹកផ្អែម។

Healthy Plate Model ដោយប្រើគោលការណ៍ 2:1:1

កែប្រែម៉ឺនុយអាហារឲ្យក្លាយជាអាហារសុខភាព ដោយជ្រើសរើសចានបាយមូល មានអង្កត់ផ្ចិត 9 អ៊ីញ បន្ទាប់មកបែងចែកចានមូលជាពីរបួនផ្នែកស្មើគ្នា ដោយ

2 ផ្នែក ឬពាក់កណ្តាលនៃចាន ជាបន្លែ អាចជាបន្លែដុះស្រស់ ឬបន្លែចំហុយ និងជ្រើសរើសបន្លែជាច្រើនប្រភេទ
1 ផ្នែក ឬ ¼ នៃចាន (មិនលើស 10 ស្លាបព្រា) ជាបាយម្សៅស្រូវ គួរជ្រើសរើសក្រុមដែលមិនបានប៉ះស ដើម្បីទទួលបានសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងម្សៅស្រូវប៉ះស
1 ផ្នែក ឬ ¼ នៃចាន ជាសាច់សត្វ ជ្រើសរើសសាច់សត្វដែលមានខ្លាញ់តិច គ្មានស្បែក និងគ្មានខ្លាញ់

បន្ទាប់ពីបរិច្ឆេទអាហារ អាចបន្ថែមផ្លែឈើស្រស់ 1 ចានរង់កែវកាហ្វេ ដោយជ្រើសរើសផ្លែឈើដែលមិនផ្អែមពេក ឬទឹកដោះគោ ផលិតផលពីទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោសណ្តែកស្វាយតិច 1-2 កែវ។

ការគិតកាឡូរី (Calories count)

កាឡូរីគឺជាឯកតាវាស់បរិមាណថាមពលដែលរាងកាយប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ថាមពលទាំងនេះ រាងកាយនឹងយកទៅប្រើក្នុងប្រព័ន្ធផ្សេងៗ ដើម្បីអោយដំណើរការបានប្រសើរ។ ប្រសិនបើទទួលបានកាឡូរី ឬថាមពលច្រើនពេក ថាមពលលើសនឹងត្រូវបានរក្សាទុកជារូបមន្តខ្លាញ់ ដែលអាចបណ្តាលឲ្យទម្ងន់កើនឡើង។

គោលការណ៍នៃការគិតកាឡូរី

បរិច្ឆេទតិចជាងការប្រើប្រាស់ ប្រសិនបើបរិច្ឆេទតិចជាងប្រហែល 500 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ទម្ងន់នឹងធ្លាក់ចុះ 0.5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍
ជ្រើសរើសទទួលកាឡូរីពីអាហារដែលមានគុណភាព (Quality calories) ជ្រើសរើសម្សៅស្រូវមិនបានប៉ះស សាច់សត្វគ្មានស្បែក និងគ្មានខ្លាញ់ ហើយជ្រើសរើសខ្លាញ់ប្រភេទល្អ ដែលបរិច្ឆេទហើយមានអារម្មណ៍ពេញ
អានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីដឹងថាថាមពល និងសារធាតុចិញ្ចឹមនៃអាហារដែលបានបរិច្ឆេទ

ទាំងអស់នេះជាជម្រើសមួយក្នុងការត្រួតពិនិត្យទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលនឹងឃើញលទ្ធផលច្បាស់ប្រសើរជាងមុន ប្រសិនបើត្រួតពិនិត្យអាហាររួមជាមួយការហាត់ប្រាណយ៉ាងសមរម្យជាប្រចាំ។ ប៉ុន្តែបើមាននរណាដែលបានកាត់បន្ថយទម្ងន់ដោយវិធីត្រួតពិនិត្យអាហារ និងហាត់ប្រាណយ៉ាងពេញលេញហើយ ទម្ងន់នៅតែមិនដល់គោលដៅដែលបានកំណត់ អាចពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជំនាញដើម្បីវាយតម្លៃការប្រើថ្នាំកាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬការវះកាត់សម្រាប់ការព្យាបាលជំងឺទម្ងន់ពេក ដែលនឹងជួយឲ្យអ្នកជំងឺបរិច្ឆេទតិច ស្ងួតឆាប់ ធ្វើឲ្យរាងកាយត្រូវការយកខ្លាញ់ដែលបានស្តុកមកប្រើជាថាមពល សម្រួលឲ្យទម្ងន់ធ្លាក់ចុះដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។