血压是什么？
血压是血液流动对动脉血管壁产生的压力，这种压力源自心脏的泵血作用。“高血压”的原因是动脉血管退化，导致血管硬化和狭窄。这种状况是多种疾病的相关指标，如冠心病、中风、肾病和糖尿病。
如何判断是否患有“高血压”？测量依据是什么？
要判断是否患有高血压，需要使用血压计测量血压。测量前应至少静坐休息30分钟，并且在进食、饮用咖啡、吸烟或运动后1小时再测量。测量结果包括两个数值：
- 收缩压，即心脏收缩时的血压（正常值不应超过120毫米汞柱）
- 舒张压，即心脏舒张时的血压（正常值不应超过80毫米汞柱）
如果收缩压高于130及/或舒张压高于80，即被视为早期高血压。
血糖高到什么程度才算糖尿病患者？
糖尿病患者是指血糖水平高于126 mg/dL（毫克/分升）的人群，但需由医生结合其他信息如健康史和症状进行诊断。被诊断为糖尿病的患者应控制血糖水平如下：
- 餐前血糖应保持在80-130 mg/dL之间
- 餐后2小时血糖应低于180 mg/dL
上述数值标准需根据患者的年龄、糖尿病病程及并发症和合并疾病等个体情况调整，以便合理安排饮食、运动和药物治疗。
通过运动降低高血压和血糖水平
适当的运动有助于降低血压、血糖水平及控制体重。可结合以下三种运动方式：
- 有氧运动（Aerobic Exercise），如快走、跑步、游泳或各种体育运动，持续20分钟以上使心脏负荷加重。运动时心脏泵血更有力，脂肪逐渐减少，血糖被用作能量，血管弹性增强，血液循环改善，心脏更强健，血压和血糖水平降低。
- 阻力训练（Resistance Exercise），如哑铃举重、俯卧撑、弹力带训练、健身房器械训练或利用自身体重的训练，增强肌肉力量，增加肌肉量，提高能量代谢，有助于减少脂肪和降低血糖水平，进而降低血压。但糖尿病患者“应避免”过重或过强的阻力训练，且不宜长时间用力屏气。
- 瑜伽运动（Yoga Exercise）不仅有助于身体平衡和柔韧性，还能减轻压力，因为大脑会分泌多巴胺（Dopamine）等快乐激素，使身体感到精神焕发，有利于血糖和血压的控制。
运动前应咨询医生
- 针对高血压患者
如有头痛、头晕或长期疲劳，应先就医评估风险后再开始运动。若血压超过180/110毫米汞柱，医生通常建议暂缓运动，应通过调整饮食、睡眠或药物治疗将血压降至安全范围后再运动。同时需考虑其他慢性疾病。
- 针对糖尿病患者
糖尿病患者应咨询医生确定适合个人的血糖运动范围。避免赤脚运动，穿合适鞋子防止受伤，运动后检查足部健康。避免在极冷或极热环境中运动。若血糖未达医生建议的运动标准，应暂缓运动。每次运动前应检测血糖，若低于100 mg%，应摄入至少15克碳水化合物以补充能量并调整血糖水平。
运动量多少才合适？
可从每天10-20分钟开始，每周逐渐增加，直至连续运动30-60分钟。应保持每周至少3-5次，总计150分钟以上。最好每天固定时间运动，若感到不适如头晕、疲劳、心跳异常或肌肉酸痛，应逐渐减轻强度并休息，避免突然停止运动。
安全运动小贴士
- 饭后不宜立即运动，应至少等待2小时后再运动
- 穿透气性好的衣服，选择通风良好、不太热且避免强烈阳光的场所运动
- 逐步增加运动强度和时间，避免过度或急促开始，运动前至少热身10分钟，运动后也应冷却10分钟
- 阻力训练如哑铃举重和自身体重训练时，不应屏气或长时间用力，动作转换要缓慢，避免血压骤降，也不宜头部低于身体
记录血压和血糖以追踪进展
除了常规测量血压和血糖外，应记录每次运动前后的数值及运动类型和时间，以便了解血压和血糖的变化和进展。医生可根据这些数据评估运动的适宜性。如果有智能手表能记录心率，将更有助于医生诊断和制定治疗方案。