膳食纤维 (Dietary Fiber) 是植物结构的部分，99%存在于蔬菜、水果和谷物种子中，不能被消化道中的酶消化。膳食纤维对身体的多方面功能有影响，例如降低血液中的胆固醇水平，影响血糖水平，降低心脏病风险，减肥，预防癌症，改善大肠功能等。我们可以将膳食纤维分为两种：可溶性纤维和不可溶性纤维。
- 可溶性纤维 (Soluble Fiber) 是具有溶于水特性的纤维，能够吸附溶于水的物质，如果胶、胶质、黏液质，是人体无法消化的水溶性物质，存在于植物细胞内，能使食物在消化道中通过速度变慢。此外，还能帮助减少胆固醇的吸收，主要存在于豆类、燕麦麸皮、蔬菜和水果中。
- 不可溶性纤维 (Insoluble Fiber) 这部分纤维不溶于水，但在水中会膨胀，类似海绵状，增加胃的容量，使人产生饱腹感，并增加粪便体积，促进食物更快通过消化道，增加粪便量，缩短食物在肠道停留时间（加快排便），从而增加排便欲望，减少便秘问题。例如纤维素、半纤维素和木质素，主要存在于植物细胞壁中，这类纤维多见于米糠、蔬菜和水果中。
膳食纤维对身体的主要作用
- 降低胆固醇和血脂，预防心脏病。可溶性纤维能降低血液和肝脏中的胆固醇，具有此效果的纤维包括果胶、车前子（Psyllium）及各种胶类如瓜尔胶和豆胶。可溶性纤维的食物来源包括燕麦麸皮、大麦和各种豆类。通过降低总胆固醇水平，可以进一步降低心脏病风险，尤其是冠状动脉阻塞性心脏病。每日摄入3-15克燕麦和β-葡聚糖可降低胆固醇约5-15%（在高血脂患者中效果更明显）。而不可溶性纤维如纤维素和小麦麸皮对血胆固醇水平无影响。
- 促进大肠功能改善。不可溶性纤维能缩短食物在大肠的通过时间，增加粪便重量和排便频率，稀释大肠中的毒素，促进肠道微生物正常代谢。不可溶性纤维如小麦麸皮能显著增加粪便量，有助于便秘和痔疮患者。胶质和黏液质则适度增加粪便量，而豆类和果胶增加较少。
- 预防结肠癌和结肠憩室病。高膳食纤维摄入能显著降低结肠癌和结肠憩室病的发生率。膳食纤维摄入不足会导致肠道微生物群变化，减少胆汁酸结合，延长食物在大肠停留时间，减少粪便重量和排便频率。
- 减少小肠对营养物质的吸收。食物成分被消化，营养物质通过黏膜细胞吸收。不同类型的膳食纤维能抑制胰腺酶对碳水化合物、脂肪和蛋白质的消化作用，可能减少三酰甘油、淀粉和蛋白质的消化酶利用。天然膳食纤维如谷物和水果通常会减少矿物质如钙、铁、锌和铜的吸收。然而，矿物质吸收减少部分可能源于食物中的植酸。
每日膳食纤维摄入建议
- 以米饭为主食，尤其是糙米或胚芽米，或未精制的米制品，如全麦面包。
- 多吃蔬菜水果，丰富多样地摄入豆类植物。
- 连皮吃水果，如苹果、葡萄、番石榴。
- 吃新鲜水果代替果汁（例如一个新鲜橙子的纤维含量是橙汁的6倍）。
- 尽量多吃整株和茎部蔬菜，如芥蓝、空心菜、上海青。
- 在食物中加入各种豆类，如沙拉、清汤或各种咖喱中。
- 多喝水，因为膳食纤维需要水分才能发挥作用。
- 对于不习惯大量食用新鲜蔬菜水果的人，应逐渐增加膳食纤维摄入量，以防消化系统不适。
