القلب هو عضو مهم يقوم بضخ الدم لتغذية جميع أنحاء الجسم باستمرار دون توقف، لذا فإن العناية بالقلب لتقويته أمر ضروري للغاية، خاصة في العصر الحالي حيث أصبحت أمراض القلب والأوعية الدموية من الأسباب الرئيسية للوفاة بين التايلانديين وحول العالم. ومن الطرق الفعالة والناجحة هو اختيار تناول الأطعمة المفيدة لصحة القلب.
أطعمة تقوي القلب: كيف تأكل لتحافظ على صحة قلبك؟؟
اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين التاجية أو نقص تروية عضلة القلب وارتفاع ضغط الدم. دعونا نرى أنواع الأطعمة التي يجب اختيارها وأيها يجب الحذر منها.
7 أطعمة تقوي القلب الموصى بها
1. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL (الدهون السيئة) وزيادة HDL (الدهون الجيدة) مما يساهم في تقليل مخاطر أمراض الشرايين التاجية. الكمية الموصى بها للتناول هي 0.5-1 ثمرة يومياً بسبب محتواها العالي من السعرات والدهون.
2. الأسماك الدهنية الجيدة مثل سمك السلمون، الماكريل، التونة، البوري، السمك السلور، سمك السلور النهري، وغيرها
تحتوي بعض أسماك المياه العميقة والمياه العذبة التايلاندية على أحماض أوميغا 3 بكميات عالية. يُنصح بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع للمساعدة في تقليل مخاطر أمراض الشرايين التاجية، وخفض الدهون في الأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات، ومنع تجمع الصفائح الدموية، والتحكم في ضغط الدم.
3. المكسرات مثل اللوز، الجوز وغيرها
المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية والألياف الغذائية. تناولها بكمية مناسبة وبانتظام يساعد على خفض مستويات الدهون الضارة وتقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن بسبب محتواها العالي من الدهون، يجب تحديد الكمية إلى قبضة يد واحدة يومياً (حوالي 28 جرام)
4. فواكه التوت
التوت الأزرق، توت العليق، والتوت الأسود غني بمضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي في الجسم، وهو عامل من عوامل الإصابة بأمراض القلب.
5. الحبوب الكاملة
الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في التحكم بمستوى السكر والدهون في الدم.
6. زيت الزيتون زيت نخالة الأرز، زيت الكانولا
زيت الزيتون البكر هو دهون صحية ومضاد للأكسدة يساعد في تقليل الالتهابات في الأوعية الدموية، وهو مفيد لصحة القلب عند استخدامه بدلاً من الزيوت الأخرى. ينصح بعدم تجاوز 6 ملاعق صغيرة من الزيت يومياً.
7. الخضروات الورقية الداكنة
السبانخ، الكرنب، البروكلي تحتوي على نسب عالية من النترات، وهي مصدر مهم للفيتامينات والمعادن، وتحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تساعد على توسيع الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وهي مفيدة للقلب.
الأطعمة والسلوكيات التي يجب تجنبها
- الأطعمة المقلية/المشبعة بالزيوت، الأطعمة عالية الدهون مثل لحم الخنزير الدهني، لحم الخنزير المقلي، باد تاي، باد سي إيو وغيرها
- الأطعمة المصنعة، الأطعمة المالحة جداً مثل المعلبات، النودلز سريعة التحضير، النقانق، البيكون وغيرها
- الحلويات، المشروبات الغازية، والمخبوزات
- المشروبات الكحولية والتدخين
نصائح لاختيار الأطعمة للحفاظ على قلب قوي
- اختر الحبوب غير المكررة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل بدلاً من الأرز الأبيض أو الدقيق المكرر
- اختر الخضروات والفواكه التي ليست حلوة جداً ومتنوعة وطازجة في كل وجبة
- اختر البروتين عالي الجودة والمغذي مثل أسماك المياه العميقة، المكسرات، التوفو
- استخدم الدهون الصحية في الطهي مثل زيت الزيتون، زيت نخالة الأرز، زيت الكانولا، وتجنب الدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية، زيت جوز الهند، زيت النخيل، الدهون الحيوانية، وتجنب الدهون المتحولة مثل السمن الأبيض والمارجرين
- قلل من كمية الصوديوم والسكر، وتجنب الأطعمة المالحة والحلوة جداً
- اشرب كمية كافية من الماء (6-8 أكواب يومياً)
- طهي الطعام بطرق الغلي، الخبز، الشوي بدلاً من القلي
- اقرأ ملصقات التغذية قبل شراء الطعام. الأطعمة منخفضة الصوديوم تحتوي على أقل من 140 ملغ من الصوديوم لكل حصة.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وتحكم في وزنك ضمن المعدل الطبيعي
أمثلة على قوائم طعام تقوي القلب
- أرز بني + سلمون مشوي + بروكلي وخضروات جزر مطهوة على البخار
- سلطة خضار مع صدر دجاج، أفوكادو، ومكسرات
- عصيدة الشوفان مع البيض، التوفو، والفطر
- حساء خضروات مشكل
- سموثي توت طازج (بدون سكر)
بجانب الطعام، ما الذي هو مهم للقلب؟؟
على الرغم من أن الطعام يلعب دوراً هاماً، إلا أن العناية الجيدة بالقلب يجب أن تأتي من نمط حياة صحي شامل مثل
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع
- الحفاظ على وزن مناسب
- تجنب التدخين والمشروبات الكحولية
- الحصول على قسط كافٍ من النوم 6–8 ساعات في الليلة
- الفحص الدوري لصحة القلب، خاصة لمن لديهم عوامل خطر مثل ارتفاع ضغط الدم، السكري، أو تاريخ عائلي لأمراض القلب
اختيار “أطعمة تقوي القلب” المناسبة وتعديل نمط الحياة هو طريقة سهلة تساعد في العناية بقلبك وقلب من تحب، وتقليل مخاطر أمراض القلب والحفاظ على صحة جيدة ومستدامة. إذا بدأت بالاهتمام من اليوم، سيكون لذلك تأثير إيجابي طويل الأمد على صحة قلبك بالتأكيد.
