心脏是一个重要器官，负责持续不断地将血液泵送到全身各处。因此，保持心脏健康非常必要，尤其是在当今心脏病和血管疾病已成为泰国及全球主要死亡原因之一的时代。其中一种有效且效果显著的方法是选择对心脏健康有益的食物。
心脏保养食物，如何吃才有益心脏健康？
选择合适的食物可以帮助降低冠状动脉狭窄、心肌缺血和高血压的风险。让我们看看哪些食物应该选择食用，哪些则应谨慎。
推荐的7种心脏保养食物
1. 牛油果
牛油果富含单不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏”脂肪）并提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL，即“好”脂肪），有助于降低心血管疾病风险。建议每日食用量为0.5-1个，因为其能量和脂肪含量较高。
2. 优质脂肪鱼类，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲈鱼、鲶鱼等
深海鱼和部分泰国淡水鱼富含欧米伽-3脂肪酸。建议每周至少食用两次鱼肉，有助于降低心血管疾病风险，减少血脂，减轻血管炎症，防止血小板聚集，并控制血压。
3. 坚果类，如杏仁、核桃等
坚果是优质脂肪和膳食纤维的来源，适量定期食用有助于降低坏脂肪水平和心血管疾病风险。但因脂肪含量较高，建议每日摄入量控制在一把（约28克）。
4. 浆果类水果
蓝莓、覆盆子和黑莓富含抗氧化物，能减少体内氧化应激，是心脏病的一个诱因。
5. 全谷类
燕麦、糙米、全麦面包富含膳食纤维和抗氧化物，有助于控制血糖和血脂水平。
6. 橄榄油、米糠油、菜籽油
纯橄榄油是优质脂肪且含有抗氧化物，有助于减少血管炎症，对心脏健康有益，建议用其替代其他油脂。每日用油量建议不超过6茶匙。
7. 深绿色叶菜
菠菜、芥蓝、西兰花含有丰富的硝酸盐，是重要的维生素和矿物质来源，含镁和钾，有助于扩张血管、降低血压，对心脏有益。
应避免的食物和行为
- 油炸食品/高油脂食品，如五花肉、脆皮猪肉、泰式炒河粉、炒面等
- 加工食品、高盐食品，如罐头食品、方便面、香肠、培根等
- 甜点、碳酸饮料和烘焙食品
- 酒精饮料和吸烟
保持心脏健康的饮食小贴士
- 选择未精制谷物，如糙米、全麦面包，替代白米或精制面粉
- 选择不太甜、多样化且新鲜的蔬果
- 选择高营养价值的优质蛋白质，如深海鱼、坚果、豆腐
- 烹饪时选择优质脂肪，如橄榄油、米糠油、菜籽油，避免饱和脂肪，如肥肉、椰子油、棕榈油、动物油脂，以及避免反式脂肪，如人造黄油、玛琪琳
- 减少钠和糖的摄入，避免过咸和过甜的食物
- 保证充足饮水（每日6-8杯）
- 采用煮、烤、蒸等烹饪方式，避免油炸
- 购买食品前查看营养标签，低钠食品钠含量不超过每份140毫克
- 饮食多样化，保持体重在标准范围内
心脏保养食谱示例
- 糙米 + 烤三文鱼 + 西兰花和胡萝卜蒸菜
- 鸡胸肉、牛油果和坚果蔬菜沙拉
- 燕麦粥加蛋、豆腐和蘑菇
- 综合蔬菜汤
- 新鲜浆果冰沙（不加糖）
除了饮食，还有什么对心脏重要？
虽然饮食起着重要作用，但良好的心脏护理应来自整体健康行为，例如
- 定期锻炼，每周至少150分钟
- 保持体重在适宜范围
- 避免吸烟和饮酒
- 保证充足睡眠，每晚6-8小时
- 定期进行心脏健康检查，尤其是有高血压、糖尿病或家族心脏病史的高风险人群
选择合适的“心脏保养食物”并调整生活习惯，是保护您和您所爱之人心脏健康、降低心脏病风险、实现持久健康的简单方法。从今天开始关注，将对长期心脏健康产生积极影响。
