التوتر (Stress) هو رد فعل جسدي ونفسي يحدث عندما يواجه الشخص ضغوطًا إذا كان بمقدار مناسب، يكون له تأثير إيجابي كطاقة دافعة، مثل القوس المشدود الذي يولد قوة تدفع السهم إلى الأمام. نسمي هذاالتوتر الإيجابي (Eustress) مثل المواعيد النهائية لتسليم العمل، المنافسة، الهروب من الخطر للبقاء على قيد الحياة ولكنه يسبب ضررًا إذا حدث الضغط بسرعة كبيرة دون استعداد كافٍ أو إذا كان أكثر من اللازم بحيث لا يمكن التعامل معه، أو لفترة طويلة تؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية. نسمي هذاالتوتر السلبي (Distress) والآثار السلبية تشمل مشاكل صحية، أمراض مزمنة مختلفة، مشاكل في العمل، العلاقات، وغيرها.

علامات التوتر قد لا يدرك الكثيرون أنهم يعانون من توتر مزمن. العلامات التحذيرية التي يجب الانتباه لها تشمل

الأرق أو النوم غير المريح
الشعور بالإرهاق، الملل، أو فقدان الدافع
الانزعاج السريع، القلق، الاكتئاب
الصداع، آلام العضلات، أو أعراض جسدية غير مفسرة
تغيرات في السلوك مثل زيادة الأكل، التدخين أو شرب الكحول أكثر

لماذا يجب “إدارة التوتر”

تجاهل التوتر قد يؤدي إلى أمراض مختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، قرحة المعدة، الاكتئاب، أو الاحتراق النفسي (Burnout) لذا فإن تعلم “إدارة التوتر” بشكل مناسب هو مهارة مهمة تساعدنا على حياة متوازنة وصحية جسديًا ونفسيًا

إدارة التوتر (Stress Management) هي الطرق التي تساعد على التحكم في التوتر لمنع تأثيره السلبي على الجسم والعقل والحياة اليومية، لتقليل شدة ومدة التوتر، والوقاية من الأضرار الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم، الاكتئاب، أو أمراض القلب، وزيادة القدرة على مواجهة المشاكل والتكيف مع المواقف المختلفة، بالإضافة إلى تعزيز جودة الحياة والعمل بشكل أكثر فعالية

طرق فعالة لإدارة التوتر

التنفس العميق والاسترخاء يساعد على تقليل معدل ضربات القلب وتهدئة العقل. الأشخاص الذين يعانون من توتر مزمن غالبًا ما يتنفسون بشكل سطحي وسريع أو يحبسون أنفاسهم دون وعي. يجب تدريب النفس على الشهيق العميق (انتفاخ البطن) ببطء والزفير العميق (انكماش البطن) ببطء مع التركيز على التنفس
الحركة وتغيير الوضعية تساعد على تقليل التوتر وتحسين المزاج، على الأقل بالمشي في الحديقة أو المشي في مركز تجاري مكيف وغير مزدحم، مع التركيز على كل خطوة تخطوها
النوم الكافي والراحة النوم الجيد (نوم عميق لمدة 8 ساعات كاملة) يساعد على تجديد الدماغ، الاسترخاء، التركيز، والاستعداد لمواجهة مشاكل اليوم التالي
التفريغ النفسي إذا شعرت أن التوتر يفوق قدرتك على التحمل، لا تحتفظ به لنفسك. التحدث مع صديق مقرب، طبيب نفسي، معالج نفسي، إلخ، يساعد على تقليل التفكير المفرط والوحدة، وغالبًا ما تحصل على فهم لمشاعرك، وكلمات تفتح آفاقًا جديدة للتفكير، مما يساعد

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا شعرت أن التوتر بدأ يؤثر على حياتك اليومية بحيث لا تستطيع التحكم في عواطفك أو أداء مهامك بشكل طبيعي، أو إذا كنت تعاني من اكتئاب أو قلق شديد، فإن زيارة طبيب نفسي أو أخصائي صحة نفسية هو خيار مناسب. قد يقرر الطبيب النفسي استخدام أدوية مهدئة حسب الحاجة لمساعدتك على التركيز والنوم بسهولة وراحة

علامات تدل على ضرورة استشارة الطبيب

الشعور بالتوتر المستمر لفترة تزيد عن أسبوعين
أعراض جسدية غير مفسرة مثل الصداع، ألم البطن، الأرق، فقدان الشهية
تقلبات مزاجية شديدة مثل الانزعاج السريع، الحزن، أو الشعور باليأس
تغيرات في السلوك مثل الانعزال، عدم الرغبة في لقاء الآخرين، قصر الانتباه، أو ارتكاب أخطاء متكررة في العمل
أفكار إيذاء النفس أو الشعور بعدم الرغبة في الحياة
استخدام المخدرات، الكحول، أو سلوكيات خطرة لتفريغ التوتر
محاولة إدارة التوتر بنفسك دون تحسن

لأن الصحة النفسية الجيدة… تبدأ بالعناية بالتوتر بشكل متوازن

في الحياة اليومية، التوتر أمر لا مفر منه للجميع، سواء كان من العمل، العلاقات، المال، أو الأحداث غير المتوقعة. التوتر بمستوى معين قد يساعدنا على التعامل مع المشاكل بشكل أفضل، لكن إذا تراكم بشكل مفرط قد يؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية دون أن نشعر

عندما يحدث التوتر، يفرز الجسم هرمونات التوتر مثل الأدرينالين (Adrenaline) و الكورتيزول (Cortisol) مما يؤدي إلى أعراض مثل تسارع ضربات القلب، توتر العضلات، التنفس السريع، بالإضافة إلى تغيرات في المزاج والسلوك مثل الانزعاج، القلق، أو فقدان التركيز

لا تدع التوتر يصبح عبئًا تواجهه بمفردك

التوتر ليس بعيدًا عنك، والشعور بالإرهاق النفسي ليس خطأ أحد. الحصول على رعاية من طبيب نفسي أو متخصص في الصحة النفسية ليس عيبًا، بل هو قرار شجاع ومهم للعناية بصحتك النفسية بشكل مناسب

لأن الصحة النفسية الجيدة هي أساس الحياة المتوازنة والسعيدة

إذا شعرت بعدم القدرة على التحمل، وعندما يبدأ قلبك بالإرهاق، لا تدع المعاناة تبقى معك لفترة طويلة

مستشفى فيا ثاي 2 جاهز لرعايتك بفهم ودون حكم

قابل طبيب نفسي متخصص لبدء العناية بقلبك… من الداخل بدءًا من اليوم

د. سوكومون فيباويبولكول

رئيس عيادة الصحة النفسية، مستشفى فيا ثاي 2