لأننا لا نستطيع تناول 5-8 أطباق من الخضروات والفواكه يوميًا، فماذا نفعل إذا أردنا الحصول على الفيتامينات بشكل كامل للحفاظ على صحة جيدة والمساعدة في إبطاء تدهور الخلايا؟ اليوم نقدم لكم معرفة من خبراء طب تأخير الشيخوخة.
7 فيتامينات جيدة يحتاجها الجسم ويمكن تعزيزها بالتغذية
1. فيتامين سي… فيتامين النجم الساطع
فيتامين سي حظي بتقدير من الدكتور نيكولاس بيريسون، طبيب مشهور في طب مكافحة الشيخوخة من نيويورك، باعتباره فيتامين النجم الساطع. هو من أول الفيتامينات التي اكتُشفت قدرتها على مكافحة الجذور الحرة، وله تأثير في تثبيط إنتاج الصبغة (الميلانين) مما يجعل البشرة تبدو أكثر إشراقًا، ويساهم في تكوين الكولاجين، وبالتالي يمنع ظهور التجاعيد وتدهور الجلد. بالإضافة إلى فوائده للبشرة، يعزز فيتامين سي المناعة، يقلل من أعراض الحساسية، ويقي من الأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي مثل أمراض القلب، الزهايمر، السرطان، والحساسية.
أفضل طريقة للتناول: يجب تناول حوالي 1,000-2,000 ملغ يوميًا (بما في ذلك الكمية المستمدة من الطعام). ولتحقيق أفضل امتصاص، يُفضل تقسيم الجرعة بحيث لا تتجاوز 500 ملغ في كل مرة، مثل تناول قرص واحد (500 ملغ) مرتين أو أربع مرات يوميًا. لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء بنسبة 100%، فمن النادر أن يتراكم في الجسم ويتم التخلص منه بسهولة عن طريق البول. ومع ذلك، يجب توخي الحذر لدى مرضى الكلى واستشارة الطبيب قبل تناول أي فيتامينات.
2. فيتامين إي… يعزز قوة جدران الخلايا
فيتامين إي هو أحد مضادات الأكسدة القوية. هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وليس في الماء، لذلك في بعض مناطق الجسم مثل أغشية الخلايا الدهنية، يحتاج إلى فيتامين قابل للذوبان في الدهون للتعامل مع الجذور الحرة. ببساطة، فيتامين سي وفيتامين إي يتكاملان في مكافحة الجذور الحرة في مناطق مختلفة. بالإضافة إلى حماية الكولاجين من التلف، يعزز فيتامين إي قوة جدران الخلايا ويمنع تدميرها. أظهرت الدراسات أن فيتامين إي مفيد في الوقاية من أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، انسداد الأوعية الدموية في الدماغ، الزهايمر، والسرطان.
أفضل طريقة للتناول: عند تناول فيتامين إي كمكمل غذائي، يُفضل اختيار الأنواع التي تحاكي فيتامين إي الطبيعي مثل ألفا توكوفيرول، غاما توكوفيرول، وتوكوتريينول. الجرعة الموصى بها هي 200-400 وحدة دولية يوميًا.
3. الإنزيم المساعد كيو10… الجندي الأول في حماية الجلد
الإنزيم المساعد كيو10 هو مادة تساعد الإنزيمات على العمل، مما يضمن عمل الجسم بشكل طبيعي، ويوجد بكثرة في الأعضاء التي تستهلك طاقة كبيرة مثل خلايا القلب والعضلات. كيو10 هو مضاد أكسدة مهم، ويوجد طبيعيًا في خلايا الجسم، لكن مع التقدم في العمر، خاصة بعد سن 30، يقل إنتاجه تدريجيًا. أظهرت الدراسات على مرضى فشل القلب أن تناول مكملات كيو10 يحسن وظيفة القلب. بالنسبة للجلد، عند تعرضه لأشعة UVA التي تسبب الجذور الحرة، يعمل كيو10 كجندي أول يحمي الجلد من التلف الناتج عن هذه الجذور الحرة.
أفضل طريقة للتناول: الجرعة الموصى بها من الإنزيم المساعد كيو10 هي 30-100 ملغ يوميًا، وينبغي على المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل أمراض القلب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.
4. حمض ألفا ليبويك… معيد تدوير الفيتامينات
حمض ألفا ليبويك (Alpha lipoic acid) أو ALA يعيد تدوير فيتامينات أخرى مثل فيتامين سي، إي، الإنزيم المساعد كيو10، والجلوتاثيون التي استُخدمت بالفعل ليتم استخدامها مجددًا. كما يعمل كمضاد أكسدة في المناطق الدهنية والمائية على حد سواء، مثل وحدة قوات خاصة يمكنها مهاجمة العدو في أي مكان سواء على الأرض أو في الهواء أو الماء. في أوروبا، يُستخدم ALA كمكمل لعلاج مرضى السكري، حيث أظهرت الدراسات أنه قد يساعد في تقليل المضاعفات المرتبطة بالسكري وله تأثير طبيعي في خفض مستوى السكر في الدم.
أفضل طريقة للتناول: الجرعة العامة لتعزيز الصحة هي 50-100 ملغ يوميًا، وللوقاية من مضاعفات السكري 100-200 ملغ يوميًا.
5. مستخلص العنب… يساعد على إطالة عمر الخلايا
العنب يحتوي على مادتين رئيسيتين هما الريسفيراترول (Resveratrol) الموجود بكثرة في قشرة العنب، و OPC (Oligomeric proanthocyanidin, Pycnogenol) الموجود في البذور. أجرى باحثون من هارفارد تجارب وأثبتوا أن الريسفيراترول يمكنه إطالة عمر الخلايا عن طريق تحفيز جين Sirtuin 2 الذي يلعب دورًا في إطالة عمر الخلايا. كما أن الريسفيراترول مفيد في الوقاية من أمراض القلب، يمنع تجمع الصفائح الدموية، يقلل من الكوليسترول الضار (LDL)، ويقي من السرطان عبر تحفيز جينات تثبيط السرطان. أما مادة OPC الموجودة في مستخلص بذور العنب، فقد أظهرت الدراسات أن تناولها يشبه وجود واقي شمس داخلي، حيث تقلل من تلف خلايا الجلد الناتج عن أشعة UV بنسبة تصل إلى 15%، كما تساعد في منع تدهور الكولاجين.
6. أوميغا 3… مضاد التهاب طبيعي
أوميغا 3 هو دهون، زيت السمك أو زيت مركز مستخلص من أسماك البحر العميق في ألاسكا. علميًا، يُعتبر مثبطًا طبيعيًا ممتازًا لإنزيم COX 2، وهو مادة تمنع إنتاج المواد المسببة للالتهاب في الجسم. يمكن تشبيهه بمطفأة حريق تساعد في إخماد وتقليل اشتعال النيران داخل خلايا الجسم. كما أن أوميغا 3 يزيد من مستوى الدهون الجيدة (HDL)، يقلل من ثلاثي الغليسريد، يقلل من التهاب الأوعية الدموية في القلب، يخفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع الضغط، يقلل من التهاب خلايا الدماغ، يقي من الزهايمر، ويخفف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
أفضل طريقة للتناول: الجرعة الموصى بها من أوميغا 3 هي 1-2 جرام يوميًا.
7. فيتامين د… الفيتامين الجيد المتاح مجانًا
نعلم جميعًا فوائد فيتامين د في تعزيز صحة العظام، لكن الباحثين اكتشفوا فوائد أخرى كثيرة لفيتامين د، منها الوقاية من سرطان الثدي والمبيض لدى النساء، وسرطان البروستاتا لدى الرجال، تعزيز المناعة، تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء، المساعدة في الوقاية والعلاج من الاكتئاب. وطريقة الحصول على فيتامين د الكافية سهلة جدًا ولا تحتاج إلى أي تكلفة تقريبًا.
أفضل طريقة للتناول: تعريض الجلد لأشعة الشمس الخفيفة لمدة 7 دقائق على الأقل يوميًا، 3 أيام في الأسبوع، يكفي لتلبية احتياجات فيتامين د اليومية. يجب تجنب استخدام واقي الشمس خلال فترة التعرض للشمس (فقط 7 دقائق يوميًا) وارتداء أكمام قصيرة للسماح لأشعة UVB بتحفيز الجلد على إنتاج فيتامين د بشكل كامل.
