إذا كنت تريد زيتًا جيدًا، يجب أن تعرف هذه الأشياء!
بعض الأحماض الدهنية هي أحماض دهنية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها، في حين أن بعضها قد يسبب مشاكل صحية. ولكن ما هو مثير للاهتمام هو “هناك بعض الزيوت النباتية التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول” وتزويد الجسم بالفيتامينات وتقليل تكون الجذور الحرة التي تعد السبب الرئيسي لأمراض القلب والسرطان. لذلك إذا كنت تريد زيتًا جيدًا، يجب ملاحظة المكونات الرئيسية للزيت قبل اتخاذ قرار الشراء وهي:
- نوع الأحماض الدهنية و
- المغذيات والفيتامينات في الزيت النباتي
أنواع الأحماض الدهنية في الزيت النباتي
أولاً، دعونا نفهم لماذا الأحماض الدهنية مهمة؟
الإجابة هي أن الأحماض الدهنية تحدد خصائص الزيوت المختلفة وتؤثر على الصحة بطرق مختلفة. من خلال أبحاث الأطباء والخبراء تبين أن
- الأحماض الدهنية المشبعة (Saturated Fatty Acid :SFA) ترفع مستوى الكوليسترول في الدم
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated Fatty Acid :PUFA) تخفض جميع أنواع الكوليسترول في الدم بما في ذلك الكوليسترول الجيد
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated Fatty Acid : MUFA) تخفض فقط مستوى الكوليسترول الضار
لكن انتظر!!! صحيح أن الأحماض الدهنية الجيدة يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول، لكن لا ينبغي تناولها على أمل خفض الكوليسترول المرتفع فقط، لأن جميع الزيوت النباتية تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام أو 45 سعرًا حراريًا لكل ملعقة صغيرة.
المغذيات والفيتامينات في الزيت النباتي
بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، يحتوي الزيت النباتي أيضًا على فيتامينات ومضادات أكسدة كما يلي:
- فيتامين هـ (VITAMIN E) مجموعة التوكوفيرول والتوكوترينول تساعد في مكافحة الجذور الحرة التي تعد السبب الرئيسي للسرطان وتساعد أيضًا في خفض مستويات الدهون في الدم
- أوريزانول (ORYZANOL) حيث أجرى معهد برانسويكس للأبحاث في الولايات المتحدة الأمريكية دراسة ووجد أنه أكثر فعالية في مكافحة الجذور الحرة بست مرات مقارنة بفيتامين هـ في الظروف المائية
- فيتوستيرول (PHYTOSTEROL) يساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL-C)
لتقليل مخاطر الأمراض المختلفة، أوصت منظمة الصحة العالمية (WHO) ومنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (FAO) وجمعية القلب الأمريكية بنسب الأحماض الدهنية التي يجب استهلاكها يوميًا وهي SFA: MUFA:PUFA أقل من 10:10-15:<10 من الطاقة اليومية المستهلكة.
جدول مقارنة نسب الأحماض الدهنية في الزيوت النباتية المختلفة (الوحدة: نسبة مئوية)
| الزيت النباتي | SFA | MUFA | PUFA |
|---|---|---|---|
| زيت الزيتون | 14 | 77 | 9 |
| زيت نخالة الأرز | 14 | 77 | 9 |
| زيت الزيتون | 18 | 45 | 37 |
| زيت الذرة | 13 | 20 | 62 |
| زيت فول الصويا | 16 | 24 | 60 |
| زيت بذور عباد الشمس | 12 | 21 | 67 |
| زيت النخيل | 50 | 39 | 10 |
لذا قبل أن تقرر شراء الزيت النباتي في المرة القادمة، يجب أن تأخذ وقتًا لدراسة المعلومات الغذائية على الملصق للتأكد من أنك تحصل على زيت نباتي صحي حقًا.
كيفية استخدام الزيت؟ النوع الصحيح والطريقة الصحيحة
الزيت المستخدم في الطهي الصحي يجب أن يكون منخفض الأحماض الدهنية المشبعة لأن هذا النوع من الدهون يجعل الجسم ينتج الكوليسترول أو الدهون الضارة في الدم (LDL-C). أما الزيت المستخدم في القلي أو التحميص فيجب أن يكون له نقطة دخان عالية لأن الزيوت ذات نقطة الدخان المنخفضة لا تتحمل الحرارة مما يزيد من خطر تكوين مواد مسرطنة أكثر من الزيوت ذات نقطة الدخان العالية.
| المجموعة التي تستخدم حرارة عالية نقطة الدخان: درجة مئوية |
المجموعة التي تستخدم حرارة متوسطة نقطة الدخان: درجة مئوية |
المجموعة التي تستخدم حرارة منخفضة نقطة الدخان: درجة مئوية |
المجموعة التي لا يجب استخدامها للقلي نقطة الدخان: درجة مئوية |
|---|---|---|---|
| زيت نخالة الأرز 254 | زيت القرطم 232 | زيت الزيتون 163 | زيت الكتان 107 |
| زيت بذور الشاي 252 | زيت الكانولا 218 | زيت الذرة 160 | |
| زيت بذور عباد الشمس 238 | زيت الجوز 204 | ||
| زيت فول الصويا 182 | |||
| زيت الفول السوداني 177 | |||
| زيت السمسم 177 | |||
| زيت جوز الهند 177 | |||
| شحم الخنزير 183-205 (غير موصى به بسبب احتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة) |
(المعلومات من كتاب “علاج السكري بالغذاء” من تأليف الأستاذة سالايا كونغسومبونفيتش، أخصائية تغذية مرخصة في الولايات المتحدة، الطبعة الأولى)
الآن بعد أن عرفت هذا، يجب أن يكون لديك عدة أنواع من الزيوت في المطبخ وتختار استخدامها حسب نوع الطعام.
