ما هي فوائد التمارين الرياضية؟
للتمارين الرياضية فوائد عديدة. يمكن أن:
- تحرق السعرات الحرارية، مما يساعد الأشخاص على التحكم في وزنهم
- تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري
- تخفض ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
- تقلل التوتر وتساعد في علاج الاكتئاب
- تحافظ على قوة العظام، حتى لا تصبح رقيقة وتتكسر بسهولة
- تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب
ما هي الأنواع الرئيسية للتمارين الرياضية؟
هناك 3 أنواع رئيسية من التمارين الرياضية. وهي:
- التمارين الهوائية – التمارين الهوائية ترفع معدل ضربات القلب. من أمثلة التمارين الهوائية المشي، الجري، أو السباحة.
- تمارين المقاومة – تمارين المقاومة تساعد على تقوية عضلاتك. يمكن للأشخاص أداء هذا النوع من التمارين باستخدام الأوزان، أو أحزمة التمرين، أو آلات الأوزان.
- تمارين التمدد – تمارين التمدد تساعد عضلاتك ومفاصلك على الحركة بسهولة أكبر.
من المهم أن تتضمن برنامج التمارين الخاص بك الأنواع الثلاثة من التمارين. بهذه الطريقة، يمكن لجسمك وعضلاتك ومفاصلك أن تكون في أفضل حالة صحية ممكنة.
هل يجب أن أتحدث مع طبيبي أو ممرضتي قبل أن أبدأ التمارين؟
إذا لم تمارس التمارين من قبل أو لم تمارسها لفترة طويلة، تحدث مع طبيبك أو ممرضتك قبل أن تبدأ برنامج تمارين نشط جداً.
إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو عوامل خطر لأمراض القلب (مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري)، قد يوصي طبيبك أو ممرضتك بإجراء اختبار للتمارين قبل بدء برنامج التمارين.
عندما تبدأ برنامج التمارين، ابدأ ببطء. على سبيل المثال، قم بالتمرين بوتيرة بطيئة أو لبضع دقائق فقط. مع مرور الوقت، يمكنك التمرين بسرعة أكبر ولمدد أطول.
ماذا يجب أن أفعل أثناء التمرين؟
في كل مرة تمارس فيها التمارين، يجب أن:
- تسخين الجسم – التسخين يمكن أن يساعد في منع إصابة عضلاتك أثناء التمرين. للتسخين، قم بتمرين هوائي خفيف (مثل المشي ببطء) أو تمارين تمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- التمرين الفعلي – أثناء التمرين، يمكنك المشي بسرعة، السباحة، الجري، أو استخدام آلة التمرين، على سبيل المثال. يجب أيضاً تمديد جميع مفاصلك، بما في ذلك الرقبة، الكتفين، الظهر، الوركين، والركبتين. مرتين على الأقل في الأسبوع، يمكنك إضافة تمارين المقاومة إلى تمرينك.
- تبريد الجسم – التبريد يساعد في منع الشعور بالدوار بعد التمرين ويساعد في منع تشنجات العضلات. للتبريد، يمكنك التمدد أو القيام بتمرين هوائي خفيف لمدة 5 دقائق.
كم مرة يجب أن أمارس التمارين؟
يوصي الأطباء بأن يمارس الناس التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، في 5 أيام أو أكثر في الأسبوع.
إذا لم تستطع ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة متواصلة، حاول ممارسة التمارين لمدة 10 دقائق في كل مرة، 3 أو 4 مرات في اليوم. حتى التمارين لفترات قصيرة يمكن أن تكون مفيدة لك، خاصة إذا كانت تعني قضاء وقت أقل في الجلوس.
متى يجب أن أتصل بطبيبي أو ممرضتي؟
إذا شعرت بأي من الأعراض التالية أثناء التمرين، توقف عن التمرين واتصل بطبيبك أو ممرضتك فوراً:
- ألم أو ضغط في الصدر، الذراعين، الحلق، الفك، أو الظهر
- غثيان أو قيء
- الشعور بخفقان القلب أو تسارعه الشديد
- الشعور بالدوار أو الإغماء
ماذا لو لم يكن لدي وقت لممارسة التمارين؟
الكثير من الناس لديهم حياة مزدحمة جداً وقد لا يعتقدون أن لديهم وقتاً لممارسة التمارين. لكن من المهم محاولة إيجاد وقت للتمرين، حتى لو كنت متعباً أو تعمل كثيراً. التمارين يمكن أن تزيد من مستوى طاقتك، مما قد يساعدك حتى على إنجاز المزيد من العمل.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها أن تكون أكثر نشاطاً. على سبيل المثال، يمكنك:
- صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد
- ركن سيارتك في مكان أبعد عن الباب
- اختيار طريق أطول عند المشي من مكان إلى آخر
قضاء وقت طويل جالساً بلا حركة – مثل مشاهدة التلفاز أو العمل على الكمبيوتر – يمكن أن يكون ضاراً لصحتك. حاول أن تقوم وتتحرك كلما استطعت. حتى الحركات الصغيرة، مثل المشي القصير أو أداء الأعمال المنزلية، يمكن أن تساعد في تحسين صحتك.
ماذا يجب أن أفعل أيضاً أثناء التمرين؟
لتمارس التمارين بأمان وتتجنب المشاكل، تأكد من:
- شرب السوائل أثناء وبعد التمرين (لكن تجنب “مشروبات الطاقة” التي تحتوي على الكثير من الكافيين)
- تجنب التمرين في الخارج إذا كان الجو حاراً جداً أو بارداً جداً
- ارتداء طبقات من الملابس، حتى تتمكن من خلعها إذا شعرت بالحرارة الشديدة
- ارتداء أحذية مناسبة تدعم قدميك جيداً
د. نيان أونغ (ويليام)
المنسق الطبي
مستشفى فياثاي 3
