锻炼

锻炼有哪些好处？

锻炼有许多好处。它可以：

• 燃烧卡路里，帮助人们控制体重
• 帮助糖尿病患者控制血糖水平
• 降低血压，尤其是高血压患者
• 减轻压力，帮助缓解抑郁
• 保持骨骼强健，防止骨质变薄和易骨折
• 降低因心脏病死亡的风险

主要的锻炼类型有哪些？

锻炼主要有三种类型。它们是：

• 有氧运动– 有氧运动可以提高心率。有氧运动的例子有步行、跑步或游泳。
• 抗阻训练– 抗阻训练有助于增强肌肉力量。人们可以使用哑铃、弹力带或健身器械进行这类锻炼。
• 拉伸– 拉伸运动帮助肌肉和关节更灵活地活动。

在锻炼计划中包含这三种类型的锻炼非常重要。这样，您的身体、肌肉和关节才能保持尽可能健康。

开始锻炼前我应该咨询医生或护士吗？

如果您以前没有锻炼过或很长时间没有锻炼，开始进行高强度锻炼计划前，请先咨询医生或护士。

如果您患有心脏病或有心脏病的风险因素（如高血压或糖尿病），医生或护士可能会建议您在开始锻炼计划前做运动测试。

开始锻炼时，请慢慢来。例如，以较慢的速度锻炼或只锻炼几分钟。随着时间推移，您可以逐渐加快速度并延长锻炼时间。

锻炼时我应该做些什么？

每次锻炼时，您应该：

• 热身– 热身可以帮助您避免锻炼时肌肉受伤。热身时，可以做轻度有氧运动（如慢走）或拉伸5到10分钟。
• 锻炼– 锻炼时，您可以快走、游泳、跑步或使用健身器械。您还应拉伸所有关节，包括颈部、肩膀、背部、臀部和膝盖。每周至少两次，可以在锻炼中加入抗阻训练。
• 放松– 放松有助于防止锻炼后头晕和肌肉痉挛。放松时，可以拉伸或做5分钟轻度有氧运动。

我应该多久锻炼一次？

医生建议人们每周至少锻炼5天，每天锻炼30分钟。

如果您不能连续锻炼30分钟，可以尝试每天分3到4次，每次锻炼10分钟。即使是较短时间的锻炼也有益，尤其是能减少久坐时间时。

什么时候我应该联系医生或护士？

如果锻炼时出现以下任何症状，请立即停止锻炼并联系医生或护士：

• 胸部、手臂、喉咙、下颌或背部疼痛或压迫感
• 恶心或呕吐
• 感觉心跳不规则或跳动非常快
• 感到头晕或昏厥

如果我没有时间锻炼怎么办？

许多人生活忙碌，可能觉得没有时间锻炼。但即使疲劳或工作繁忙，也应尽量找时间锻炼。锻炼可以提高您的能量水平，甚至可能帮助您完成更多工作。

您可以通过多种方式增加活动量。例如，您可以：

• 选择走楼梯而不是乘电梯
• 将车停在离门较远的停车位
• 步行时选择更长的路线

长时间静坐——例如看电视或使用电脑——对健康不利。尽量随时起身活动。即使是短暂的活动，如短距离步行或做家务，也有助于改善健康。

锻炼时我还应该注意什么？

为了安全锻炼并避免问题，请务必：

• 锻炼期间及锻炼后补充水分（但避免含大量咖啡因的“能量饮料”）
• 避免在天气过热或过冷时户外锻炼
• 穿多层衣服，以便过热时脱掉
• 穿合脚且有支撑性的鞋子

Dr.Nyan Aung(William)

医疗协调员

Phyathai 3 医院