لتجنب شعور الأم بالانزعاج، الألم، وعدم الراحة، يجب الانتباه إلى أوضاع الجسم المختلفة خلال اليوم مثل:
- الوقوف يجب أن يكون الظهر مستقيماً، دون تقويس الكتفين، مع توزيع الوزن على كعوب القدمين
- الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر والاتكاء على مسند الكرسي أحياناً للاسترخاء، ويمكن رفع القدمين على مستوى الجسم
- الوضع الأكثر راحة ومناسب للمرأة الحامل هو النوم على الجانب مع الاستناد على وسادة جانبية
- يجب بدء تمارين التمارين الرياضية عند الحمل من 5-6 أشهر، مع ارتداء ملابس مريحة تسمح بالحركة بسهولة، وأداء التمارين في غرفة جيدة التهوية. في البداية، يجب ممارسة التمارين لمدة 10-15 دقيقة فقط لتكييف الجسم، ثم زيادة المدة إلى 30-40 دقيقة يومياً، وإذا شعرت بالتعب يجب التوقف فوراً
تمارين عضلات الفخذين، الورك والكاحل
هذه التمارين تساعد على تحسين تدفق الدم في منطقة الساقين، الورك والقدمين
- الجلوس مع الاتكاء، فرد الساقين، وضع اليدين بجانب الجسم، تحريك القدمين صعوداً وهبوطاً بالتناوب مع بقاء كعب القدم ثابتاً أثناء رفع القدم، التنفس بعمق عند الشهيق والزفير عند الضغط على أطراف القدم، تكرار التمرين 8-10 مرات يومياً
- الجلوس مع الاتكاء، فرد الساقين، وضع اليدين بجانب الجسم، الضغط على أطراف القدم، تدوير أطراف القدم والكاحلين في دوائر مع بقاء كعب القدم ثابتاً، دون ثني الركبة، تدوير أطراف القدم نحو الجسم، وعند إكمال الدورة تكون القدم مرفوعة، ثم تدوير الأطراف بعيداً، وعند إكمال الدورة تكون القدم مضغوطة للأسفل، التبديل بين الحركتين 8-10 مرات
تمارين عضلات الفخذ الأمامية
هذه التمارين تساعد على تمدد وتقوية عضلات الفخذ الأمامية
- الجلوس بوضعية القرفصاء، وضع راحتي اليدين على الركبتين، الشهيق مع استقامة الظهر، والزفير، تكرار التمرين 8-10 مرات
- الجلوس بوضعية القرفصاء، جمع باطن القدمين معاً، سحب الكعبين نحو الجسم، وضع اليدين تحت الركبتين، دفع الركبتين للأعلى مع الشهيق، ثم الضغط على الركبتين للأسفل ببطء مع التنفس، تكرار التمرين 8-10 مرات
تمارين عضلات الجوانب
تساعد على تقليل توتر عضلات الجوانب، مما يجعل العضلات أقوى ويسهل التنفس
- الجلوس بوضعية القرفصاء، رفع اليد اليمنى فوق الرأس قدر الإمكان، مع استقامة الظهر، الميل إلى اليسار قدر الإمكان مع الشهيق، العودة إلى الجلوس بشكل مستقيم مع الزفير، التبديل إلى الجانب الآخر برفع اليد اليسرى، تكرار التمرين 8-10 مرات
تمارين عضلات المهبل، الحوض والعجان
- قبض واسترخاء العضلات المحيطة بالمهبل، فتحة الشرج والإحليل، مع التنفس الشهيق أثناء القبض والزفير أثناء الاسترخاء
تمارين عضلات الظهر، البطن، الورك والفخذ الخلفي
تساعد على تقوية العضلات وتخفيف آلام الظهر
- الركوع في وضع الزحف، مع فرد الذراعين والساقين على الأرض، الشهيق مع خفض الرأس ورفع الظهر للأعلى، الزفير مع تقويس الظهر ورفع الرأس
تمارين عضلات أسفل البطن والحوض
هذه التمارين مفيدة للولادة لأنها تساعد على تمدد ومرونة عضلات أسفل البطن، كما تقلل من آلام الظهر بشكل جيد
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، فتح الساقين قليلاً، وضع الذراعين بجانب الجسم، الشهيق مع حبس النفس وشد عضلات الحوض، الفخذين والبطن، تقويس الظهر مع بقاء الكتفين والوركين على الأرض، الزفير ببطء مع الضغط على الظهر ليبقى ملتصقاً بالأرض
