មិនអាចបដិសេធបានថា នៅសព្វថ្ងៃយុវវ័យ បុរសស្រី អ្នកធ្វើការនិងមនុស្សចាស់ៗ ទាំងអស់កំពុងប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាជំងឺទម្ងន់ពេកជាច្រើន។ មូលហេតុភាគច្រើនមកពីការបរិភោគអាហារដែលផ្តល់ថាមពលច្រើនពេក មានខ្លាញ់ខ្ពស់ រួមទាំងពីរបៀបរស់នៅប្រចាំថ្ងៃដែលមិនបានចល័តរាងកាយច្រើន គេងធ្វើការមុខកុំព្យូទ័រយូរជាងគេ។ មូលហេតុទាំងនេះគឺជាដំណើរការដែលនាំឲ្យមានជំងឺទម្ងន់ពេក ហើយបង្កឲ្យមានផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទាំងសុខភាពរាងកាយ និងសុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ដូច្នេះ ការកែប្រែអាកប្បកិរិយាការបរិភោគគឺជាវិធីដែលជួយការពារជំងឺទម្ងន់ពេកនៅអនាគតបាន។
មូលហេតុអ្វីខ្លះដែលបង្កើនឱកាស “ជំងឺទម្ងន់ពេក”
អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានកំណត់និយមន័យស្តីពីស្ថានភាពទម្ងន់លើស (overweight) និងជំងឺទម្ងន់ពេក (obesity) ថា ជាស្ថានភាពដែលរាងកាយមានការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់នៅតំបន់ផ្សេងៗនៃរាងកាយច្រើនពេកលើសពីធម្មតា ដល់ក្លាយជាមូលហេតុបង្កការជំងឺផ្សេងៗដែលមានផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។
មូលហេតុដែលបង្កឲ្យមានជំងឺទម្ងន់ពេកភាគច្រើនមកពីបរិស្ថានដូចជា ការជ្រើសរើសបរិភោគអាហារជាច្រើន និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលធ្វើឲ្យទទួលថាមពលពីអាហារច្រើនជាងដែលរាងកាយប្រើប្រាស់។ របៀបរស់នៅរហ័សរហួន មានសកម្មភាពរាងកាយតិច ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ មានបញ្ហាផ្លូវចិត្ត និងអារម្មណ៍ ដូចជា ការញ៉ាំពេលមានអាហារស្រស់ឆ្ងាញ់ ទោះបីមិនឃ្លានក៏ដោយ ញ៉ាំដោយសារតែចង់ញ៉ាំ ញ៉ាំពេលមានអារម្មណ៍សោកសៅ ឈឺចិត្ត ឬអាចកើតឡើងពីមេរោគសាស្ត្រ អត្រាអូសថាមពលក្នុងរាងកាយ ការប្រើថ្នាំក្រុមហ័រមូន ឬការប្រើថ្នាំខ្លះៗដែលបង្កើនការចង់ញ៉ាំ។
តើអ្នកដឹងទេ? ជំងឺទម្ងន់ពេក..ក៏បង្កឲ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងទៀតតាមមក
ជំងឺទម្ងន់ពេកជាមូលហេតុបង្កើនហានិភ័យនៃការកើតជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗដូចជា ជំងឺសំពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺខ្លាញ់ក្នុងឈាមខ្ពស់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺសរសៃឈាមខួរក្បាល ហើយក៏បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកជាច្រើនប្រភេទដូចជា មហារីកទ្រូងដោះគោ (សម្រាប់ស្ត្រីវ័យបញ្ចប់រដូវកាល) មហារីកស្រទាប់មាត់មេត្រី មហារីកសរសៃអាហារ និងមហារីកក្រពះអាហារ។
ទម្ងន់ពេកឬទេ? មកពិនិត្យឲ្យប្រាកដជាមួយវិធីនេះ!
គោលការណ៍ដែលពេញនិយមក្នុងការធ្វើវិនិច្ឆ័យថាតើជំងឺទម្ងន់ពេកឬអត់ គឺការវាស់សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (Body mass index : BMI) ដែលផ្តល់អនុសាសន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុ 18 ឆ្នាំឡើងទៅ ប៉ុន្តែមិនសមស្របសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងកីឡាករ។ វាអាចគណនាបានពីរូបមន្ត៖
BMI = ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) / កម្ពស់ (ម៉ែត្រ)2
តារាងគោលការណ៍សម្រាប់មនុស្សអាស៊ី
| សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ(BMI) | ស្ថានភាពទម្ងន់រាងកាយ |
|---|---|
| < 18.5 | ទម្ងន់តិច ឬស្គម |
| 18.5 – 22.90 | ធម្មតា |
| 23 – 24.90 | ទម្ងន់លើស |
| 25 – 29.90 | ទម្ងន់ពេកកម្រិតទី 1 |
| > 30 | ទម្ងន់ពេកកម្រិតទី 2 |
ឬការប្រើខ្សែវង់ជុំខ្នង (waist circumference) ដើម្បីបង្ហាញទីតាំងនៃការប្រមូលខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ និងអង្គភាពខាងក្នុង។ សម្រាប់ស្ត្រី ខ្សែវង់ជុំខ្នងមិនគួរលើស 80 សង់ទីម៉ែត្រ។ សម្រាប់បុរស ខ្សែវង់មិនគួរលើស 90 សង់ទីម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើលើសនេះ បង្ហាញថាទម្ងន់ពេកនៅពោះ។
តើអ្នកដឹងទេ? ការកំណត់គោលដៅតិចៗ ជួយឲ្យមានឱកាសបន្ថយទម្ងន់បានជោគជ័យច្រើនជាង
សព្វថ្ងៃមានរបៀបបន្ថយទម្ងន់ជាច្រើនដែលអាចជ្រើសរើសប្រើដូចជា Ketogenic diet, Intermittent Fasting diet (IF), low carbohydrate diet, Atkins diet។ ពីការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាជួយបន្ថយទម្ងន់បានល្អនៅដំណាក់កាលដំបូង បន្ទាប់មកទម្ងន់ដែលបានបន្ថយមិនខុសពីការបន្ថយទម្ងន់ដោយរបបអាហារប្រកបដោយតុល្យភាព ដែលជួយឲ្យបន្ថយទម្ងន់បានយូរអង្វែងជាង។
គោលដៅក្នុងការបន្ថយទម្ងន់អាចខុសគ្នានៅមនុស្សនីមួយៗ ហើយគួរតែជាគោលដៅដែលអាចធ្វើបានពិតប្រាកដ។ មានការផ្តល់អនុសាសន៍ឲ្យបន្ថយទម្ងន់ 10% នៃទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន មិនលើស 3-5% នៃទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន ប្រសិនបើមានហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងសរសៃឈាមផ្សេងៗ (ដូចជា សំពាធឈាមខ្ពស់ ខ្លាញ់ក្នុងឈាមខ្ពស់ ស្ករនៅក្នុងឈាមខ្ពស់) ការកំណត់គោលដៅដែលអាចធ្វើបាន ហើយបន្តអភិវឌ្ឍជាបន្តបន្ទាប់ នឹងមានឱកាសជោគជ័យច្រើនជាងការកំណត់គោលដៅធំៗ។ លើសពីការបន្ថយទម្ងន់ ការសំខាន់ជាងគេគឺការរក្សាទម្ងន់ដែលបានបន្ថយឲ្យនៅតែមានស្ថិរភាព មិនឲ្យមានផលប៉ះពាល់ yoyo effect។ ដើម្បីធ្វើបាននេះ អ្នកបន្ថយទម្ងន់គួរតែប្ដូរអាកប្បកិរិយាទាំង 3 ខាងក្រោម៖
- រៀនសូត្រអំពីអាហារូបត្ថម្ភល្អ និងបរិភោគអាហារឲ្យត្រឹមត្រូវសមរម្យតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភ
- ហាត់ប្រាណឲ្យសមរម្យទៅនឹងសភាពរាងកាយជាប្រចាំ
- ប្ដូរអាកប្បកិរិយា របៀបរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ និងជីវិតឲ្យសមរម្យ
ត្រួតត្រាអាហារឲ្យបានត្រឹមត្រូវ! សម្រាប់ការបន្ថយទម្ងន់…បានយូរអង្វែង
ស្តីពីការត្រួតត្រាអាហារ សូមផ្តល់អនុសាសន៍ឲ្យចាប់ផ្តើមកែប្រែអាកប្បកិរិយាការបរិភោគតិចៗ ដោយចាប់ផ្តើមពី..
- បរិភោគអាហារឲ្យបានពេញ 3 មុខក្នុងមួយថ្ងៃ មិនបោះបង់មុខណាមួយ ដើម្បីជៀសវាងអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំង និងបរិភោគច្រើនជាងធម្មតានៅមុខបន្ទាប់
- ការកែប្រែចានអាហារសុខភាព 2:1:1 គឺជាគំនិតកំណត់បរិមាណអាហារដែលសមរម្យ ដោយវាស់តាមភ្នែក បែងចែកចានជាបួនផ្នែកស្មើៗគ្នា ហើយបែងចែកប្រភេទអាហារដែលដាក់ចូលចានជា បន្លែ 2 ផ្នែក អង្ករ ឬម្សៅ 1 ផ្នែក និងសាច់សត្វ 1 ផ្នែក ឬងាយស្រួលចាំថា បរិភោគបន្លែច្រើន ការបរិភោគអង្ករត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងអាហារចៀន អាហារមានខ្លាញ់ នឹងជួយបន្ថយថាមពល និងបន្ថយពោះបាន។
- កាត់បន្ថយការបរិភោគភេសជ្ជៈដែលមានស្ករ ដូចជា ទឹកកក ទឹកតែប៊ុប កាហ្វេត្រជាក់ ទឹកផ្លែឈើ ព្រោះអាហារប្រភេទនេះផ្តល់ថាមពលខ្ពស់ ស្ករខ្ពស់ បរិភោគរួចមិនអាចបំពេញអារម្មណ៍ឃ្លានបានល្អ អាចធ្វើឲ្យឃ្លានរហ័ស និងបរិភោគអាហារជាច្រើន។ ប្រសិនបើចង់បរិភោគ
- បន្តបន្ថយកម្រិតផ្អែមនៃភេសជ្ជៈ ដូចជា បញ្ជាទិញកាហ្វេខ្មៅផ្អែមតិច ឬមិនផ្អែម ជំនួសកាហ្វេធម្មតាដែលចូលចិត្ត
- ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារជាច្រើនជាបន្តបន្ទាប់ មនុស្សទម្ងន់ភាគច្រើនមានទម្លាប់ញ៉ាំជានិច្ច ជាពិសេសអាហារដូចជា នំ បេករី បង្អែម នំបំពង អាហារទាំងនេះភាគច្រើនមានថាមពលខ្ពស់ និងមិនមានសារធាតុអាហារដែលមានប្រយោជន៍ច្រើន។ ដូច្នេះពេលបន្ថយទម្ងន់គួរជៀសវាងបរិភោគអាហារទាំងនេះ ប៉ុន្តែប្រសិនបើចង់ញ៉ាំអាចញ៉ាំបានដោយកំណត់បរិមាណ និងកម្រិតជាប្រចាំ ដូចជា មិនលើស 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ប្រសិនបើអាចចាប់ផ្តើមកែប្រែអាហារតាមការណែនាំខាងលើ នឹងជួយឲ្យបន្ថយទម្ងន់បានងាយស្រួលជាងមុន។ ការបន្ថយទម្ងន់មិនមែនជារឿងពិបាកពេកដែលមិនអាចធ្វើបានទេ ប្រសិនបើមានគោលដៅច្បាស់លាស់ នឹងជួយឲ្យបន្ថយទម្ងន់បានមានប្រសិទ្ធភាព។ តែងតែចងចាំថា យើងមិនទម្ងន់ពេកក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ១ខែទេ ប៉ុន្តែយើងបានប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ ដូច្នេះ ការបន្ថយទម្ងន់ក៏ដូចគ្នា កុំរហ័ស កំណត់គោលដៅថាយើងត្រូវតែស្គមក្នុងរយៈពេល១ខែ ប៉ុន្តែគួរតែមានគោលដៅរយៈពេលវែងសម្រាប់លទ្ធផលដែលមានស្ថិរភាព។ ការបន្ថយទម្ងន់១គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ គឺជាការរីកចម្រើនហើយ។ សូមបន្តខិតខំធ្វើជាប្រចាំ ហើយធានាថានឹងឆ្ងាយពីជំងឺទម្ងន់ពេកយ៉ាងប្រាកដ។
