ថែទាំសុខភាពទាំងមូលសម្រាប់ស្ត្រី ចាប់ផ្តើមពី...សមតុល្យហូរមូន

ការថែទាំសុខភាពទាំងមូល (Holistic approach) ដើម្បីឲ្យមានសុខភាពល្អបំផុត (Optimal health) ក្នុងគ្រប់ផ្នែក និងគ្រប់វ័យនៃស្ត្រី គឺជាគន្លឹះសំខាន់ក្នុងការពន្យារអាយុដែលនាំឲ្យមានកម្លាំង កាត់បន្ថយឱកាសឈឺចាប់ និងមើលទៅវ័យក្មេងជាងអាយុពិត ដែលដូចជារង្វាន់ឲ្យកាយវិការរបស់រាងកាយ ជាពិសេសនៅពេលចូលទៅវ័យ ‘វ័យមាស’ រឿង “ហូមូនគឺជារឿងមួយដែលត្រូវបានផ្តោតសំខាន់” មិនថា ហូមូនកំណើត ហូមូនថៃរ៉ូយ៉ដ ហូមូនកូរតីសូល និងហូមូនមីណេរ៉ាឡូកូរតីកូយដពីសរីរាង្គក្បាលស្លាប និង ហូមូនភេទ ការថែរក្សារថ្នាក់ហូមូនប្រភេទផ្សេងៗឲ្យនៅក្នុងកម្រិតសមរម្យ នឹងធ្វើឲ្យប្រព័ន្ធទាំងអស់ក្នុងរាងកាយដំណើរការយ៉ាងសម្របសម្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាព ដូច្នេះ ការថែរក្សាសមតុល្យហូមូនគឺជារឿងដែលស្ត្រីគ្រប់រូបមិនគួរមើលរំលង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីថែរក្សាខ្លួនឯង? ដើម្បីជួយ “ពន្យារអាយុ”

ការថែរក្សាសុខភាព គឺត្រូវការថែទាំគ្រប់វ័យ ដោយមិនចាំបាច់រង់ចាំឲ្យដល់វ័យចាស់ទេ ព្រោះបើមានមូលដ្ឋានសុខភាពល្អដោយថែរក្សាខ្លួនឯងយ៉ាងទៀងទាត់ចាប់ពីវ័យក្មេង ឬវ័យយុវវ័យ នោះមានន័យថាមាននិន្នាការមានសុខភាពល្អនៅវ័យចាស់ជាងអ្នកដែលមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពឡើយ។

• ការថែទាំសុខភាពចាប់ពីវ័យក្មេងរហូតដល់មុនវ័យមានកូន

នៅវ័យក្មេងរហូតដល់មុនវ័យមានកូន គួរបង្កើតចំណេះដឹងអំពីការទទួលទានអាហារប្រភេទ 5 មុខឲ្យបានពេញលេញក្នុងអត្រានិងបរិមាណសមរម្យ ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ សម្រាកគេងគ្រប់គ្រាន់ ព្រោះធាតុផ្សំទាំងនេះនឹងធ្វើឲ្យសរីរាង្គគ្រប់ប្រព័ន្ធទទួលបានការអភិវឌ្ឍន៍រហូតដល់ក្លាយជាវ័យក្មេង និងជាបុរសវ័យមានកូនដែលមានសុខភាពល្អ។

វ័យមានកូនគឺជាវ័យដែលមានកម្រិតហូមូនភេទខ្ពស់បំផុត ដោយឥទ្ធិពលពីហូមូនអេស្ត្រូហ្សែន ធ្វើឲ្យ “ផ្នែកខាងក្រៅ” នៃស្ត្រីវ័យមានកូនមានស្បែកភ្លឺស្រស់ ស្រស់ស្អាត តឹងរឹង មានជាតិខ្លាញ់ស្តុកនៅតំបន់សំខាន់ៗ បង្កើតរាងកាយស្អាត និង ‘សមតុល្យរវាងហូមូនអេស្ត្រូហ្សែន និងហូមូនប្រូជេស្ទេរ៉ូននេះធ្វើឲ្យរដូវសម្រាលឈាមមកទៀងទាត់’ បង្ហាញពីភាពរួចរាល់សម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះ និងមានកូន “ផ្នែកខាងក្នុង” កម្រិតហូមូនខ្ពស់នៅវ័យនេះជួយលើកកម្ពស់កម្លាំងឆ្អឹង ជួយការពារជំងឺប្រព័ន្ធសរសៃឈាម និងបេះដូង ជួយការចងចាំ និងការសិក្សាបានល្អ។

សំខាន់ណាស់ ស្ត្រីវ័យនេះគួររៀនអភិវឌ្ឍចិត្ត និងហាត់ធ្វើសមាធិ ដើម្បីបង្កើតប្រាជ្ញា បង្កើតភាពធន់ទ្រាំផ្លូវចិត្តក្នុងការទប់ទល់នឹងបញ្ហាផ្សេងៗដែលអាចកើតឡើងពីការរស់នៅជាមួយមនុស្សផ្សេងៗក្នុងសង្គម កន្លែងធ្វើការ និងពីការមានគ្រួសារ។ ហើយបើត្រូវមានផ្ទៃពោះ នោះគឺជាពេលវេលាសំខាន់ណាស់ ប៉ុន្តែជាពរជ័យរបស់ស្ត្រីសម័យនេះដែលមានគ្រូពេទ្យស្ត្រីដែលរួចរាល់ក្នុងការផ្តល់អនុសាសន៍អំពីអាហារ ការបន្ថែមវីតាមីន និងរ៉ែដែលចាំបាច់ ដើម្បីថែរក្សាម្តាយ និងទារកក្នុងផ្ទៃពោះឲ្យមានសុខភាពល្អ។ ស្ត្រីបន្ទាប់ពីកំណើតនៅសម័យនេះអាចរក្សារសម្រស់ និងកម្លាំងដូចមុន ទោះបីមានកូនច្រើនក៏ដោយ ប្រសិនបើមានវិន័យក្នុងការថែរក្សាខ្លួនឯង។

• ការថែទាំសុខភាពវ័យមុនវ័យបញ្ចប់រដូវសម្រាលឈាមរហូតដល់វ័យបញ្ចប់រដូវសម្រាលឈាម

ពេលចូលទៅវ័យមុនបញ្ចប់រដូវសម្រាលឈាម (Perimenopause) ការប្រតិបត្តិការរបស់ស៊ុតពងមានការថយចុះ ហូមូនភេទក៏នឹងថយចុះយ៉ាងយឺត ឬលឿនផ្អែកលើរបៀបរស់នៅរបស់មនុស្សនោះ។ អាចមើលឃើញភាពខុសគ្នា ងាយស្រួល ដូចជា មនុស្សខ្លះនៅតែមានរូបរាងវ័យក្មេងនៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ជួបជុំមិត្តភក្តិ ខណៈដែលមនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើមមើលទៅវ័យចាស់។ ប្រសិនបើសួរថា បុព្វហេតុមានឥទ្ធិពលទេ ឆ្លើយបានថាមានតិចតួចប៉ុណ្ណោះ បើប្រៀបធៀបនឹងអាកប្បកិរិយារស់នៅ។

រហូតដល់ ‘វ័យបញ្ចប់រដូវសម្រាលឈាម (Menopause) ដែលអាចចាត់ថាជារដូវសម្រាលឈាមដែលបាត់បង់រយៈពេល 1 ឆ្នាំពេញ’ នៅវ័យនេះ ការថយចុះនៃកម្រិតហូមូនភេទគឺរហ័សជាងមុន ហើយមនុស្សជាច្រើនមានរោគសញ្ញាដែលបង្ហាញពីការខ្វះហូមូន ដូចជា ស្បែកចាប់ផ្តើមស្ងួត មានស្នាមជ្រួញ សាច់ដុំទន់ខ្សោយ គេងមិនលក់ ឈឺចាប់ងាយ ស្រក់ស្រួយគ្មានមូលហេតុ ក្តៅភ្លាមៗ ច្រមុះស្ងួត បន្ទះបន្ទោរញឹកញាប់ ជាដើម។

ដោយសារការរីកចម្រើននៃវេជ្ជសាស្ត្របច្ចុប្បន្ន ដែលបានប្រមូលផ្តុំចំណេះដឹងថ្មីៗយ៉ាងពេញលេញ ដើម្បីបង្កើតជា “ការថែទាំសុខភាពទាំងមូលសម្រាប់ស្ត្រីវ័យមាស ឬការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅសរុប” ដោយផ្អែកលើគោលការណ៍សុវត្ថិភាព និងអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់បំផុតដែលស្ត្រីវ័យមាសគួរទទួលបានជាចម្បង។ ដែលអាចសង្ខេបបានថា មូលដ្ឋានសុខភាពសំខាន់បំផុត គឺការមានរបៀបរស់នៅត្រឹមត្រូវ ចាប់ផ្តើមពី…

• ជ្រើសរើសទទួលទានអាហារល្អ ដូចជា ក្រុមអង្ករ ត្រូវជាកាបូហ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ក្រុមប្រូតេអ៊ីន គួរជាប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ពីគ្រឿងសណ្តែកផ្សេងៗ ត្រី មាន់ ស៊ុត ទឹកដោះគោ ក្រុមខ្លាញ់ គួរជ្រើសរើសឲ្យសមរម្យទៅនឹងវិធីចម្អិន ព្រោះចំណុចដុតខ្លាញ់នៃខ្លាញ់នីមួយៗខុសគ្នា ដូចជា ប្រសិនបើបរិភោគដោយមិនឆាបឆេះ គួរជ្រើសរើសខ្លាញ់មិនពេញលេញតែមួយទីតាំង ដូចជា ប្រេងអូលីវ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់បំផុត ប៉ុន្តែប្រសិនបើត្រូវបរិភោគដោយឆាបឆេះ គួរជ្រើសរើសខ្លាញ់មិនពេញលេញច្រើនទីតាំងដែលមានចំណុចដុតខ្ពស់ ដូចជា ប្រេងស្រូវសម្រាប់ចៀន បំពង ជាដើម ប៉ុន្តែអ្វីដែលល្អបំផុតគឺត្រូវកាត់បន្ថយ និងជៀសវាងការចៀន ប៉ះ បំពង ព្រោះមានការប្រើកំដៅខ្ពស់ដែលបង្កើតខ្លាញ់ត្រានស៍ដែលបង្ករឲ្យមានការខូចខាតនៃសរសៃឈាម។
• បរិភោគបន្លែ និងផ្លែឈើរៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយផ្តល់អនុសាសន៍ឲ្យបរិភោគបន្លែ 6-8 servings ក្នុងមួយថ្ងៃ ផ្លែឈើជ្រើសរើសប្រភេទមិនផ្អែម បរិភោគ 2-4 servings ក្នុងមួយថ្ងៃ (1 serving = ផ្លែប៉ោមបៃតងមធ្យម 1 ផ្លែ ឬបន្លែស្រស់ 1 ពែង ឬបន្លែចៀន 1/2 ពែង)
• ផឹកទឹកស្អាត ផ្តល់អនុសាសន៍ឲ្យផឹកទឹករ៉ែ 2-3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ
• គេងលក់ និងគ្រប់គ្រាន់ នៅក្នុងបន្ទប់ដែលស្ងាត់ និងងងឹត ដើម្បីឲ្យមានការចេញហូមូនមេលាតូនីន និងហូមូនកំណើតយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព
• ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ទាំងប្រភេទអេរ៉ូបិចដែលល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធឈាមឈរនិងប្រភេទមានការប្រឆាំងដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ
• កាត់បន្ថយសំពាធចិត្ត ជាមួយសកម្មភាពដែលចូលចិត្ត ដើម្បីអាចធ្វើបានជាប្រចាំ
• មានទំនាក់ទំនងផ្លូវភេទជាមួយដៃគូ ព្រោះមានការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់ថា ការមានទំនាក់ទំនងផ្លូវភេទល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធបេះដូង និងសរសៃឈាម ហើយក៏ជួយបង្កើតភាពស្និទ្ធស្នាលរវាងគ្នាឲ្យរឹងមាំជាងមុន
• បោះបង់ការជក់បារី និងកាត់បន្ថយភេសជ្ជៈអាល់កុល ឬមានកាហ្វេអ៊ីន ដោយអាចផឹកបានតាមបរិមាណដែលផ្តល់អនុសាសន៍ គឺស្រាក្រហមមិនលើស 120 មីលីលីត្រ កាហ្វេខ្មៅ 1-2 កែវក្នុងមួយថ្ងៃតែប៉ុណ្ណោះ
• ទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យរៀងរាល់ថ្ងៃ អាចជាពេលព្រឹក ឬល្ងាចក៏បាន រយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើតវីតាមីន D ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងសម្រាប់ប្រព័ន្ធរាងកាយជាច្រើន ហើយជៀសវាងការរស់នៅក្នុងបរិយាកាសដែលពោរពេញដោយម្លិះ

ថែរក្សាខ្លួនបានល្អ ប៉ុន្តែមានរោគសញ្ញាខ្វះហូមូន ត្រូវធ្វើដូចម្តេច?

សម្រាប់ស្ត្រីខ្លះ ទោះបីថែរក្សាខ្លួនបានល្អក៏ដោយ ប៉ុន្តែមានរោគសញ្ញាខ្វះហូមូនភេទ ហើយមានសញ្ញាបង្ហាញថាត្រូវទទួលហូមូនតាមការកំណត់របស់សមាគមស្ត្រីវ័យបញ្ចប់រដូវសម្រាលឈាមអន្តរជាតិ (IMS) គ្រូពេទ្យនឹងពិចារណាផ្តល់ “ហូមូនជំនួស” ដែលបច្ចុប្បន្នហូមូនដែលប្រើមានសុវត្ថិភាពខ្ពស់ណាស់ ដោយហូមូនអេស្ត្រូហ្សែនដែលប្រើជាប្រភេទមានរចនាសម្ព័ន្ធដូចហូមូនដែលរាងកាយបង្កើតដោយធម្មជាតិ ហើយប្រើវិធីលាបតាមស្បែក មិនត្រូវឆ្លងកាត់ក្រពះដូចការទទួលទាន ដូច្នេះមិនមានការជំរុញសារធាតុបង្ករជាតិរឹង (clotting factors) ដែលធ្វើឲ្យមិនបន្ថែមហានិភ័យជំងឺប្រព័ន្ធសរសៃឈាម និងបេះដូង។ ខណៈដែលប្រូជេស្ទេរ៉ូនជាប្រភេទហូមូនធម្មជាតិ ប្រើបានទាំងការទទួលទាន ឬលាបតាមស្បែក។

ដោយ ‘ហូមូនអេស្ត្រូហ្សែន’ នឹងជួយកែសម្រួលការប្រតិបត្តិការនៃមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយនៅខួរក្បាលផ្នែកហាយបូថាឡាមុស និងជួយបន្ថែមសារធាតុផ្សព្វផ្សាយសរសៃប្រសាទសេរ៉ូតូនីន (Serotonin), នូរ៉េពីណេភ្រីន (Norepinephrin) ដូច្នេះអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាក្តៅភ្លាមៗបានល្អ ជួយឲ្យបន្ទះបន្ទោរមានកម្រាស់ និងមានសំណើមច្រើនឡើង ជួយលើកកម្ពស់ការបង្កើត និងការការពារការបំផ្លាញឆ្អឹង កាត់បន្ថយសភាពឆ្អឹងស្តើង ឬឆ្អឹងបាក់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព រួមទាំងជួយការចងចាំ និងការពារជំងឺចងចាំខូចបានរយៈពេលវែង។

ផ្នែក ‘ហូមូនប្រូជេស្ទេរ៉ូនក្នុងទម្រង់ទទួលទាន’ នឹងជួយបន្ថែមសារធាតុផ្សព្វផ្សាយសរសៃប្រសាទ GABA (GABA) ដូច្នេះធ្វើឲ្យសម្រាកស្ងប់ និងគេងលក់បានល្អជាងមុន ហើយក៏ជួយការពារជំងឺមហារីកផ្ទៃមាត់រួមផងដែរ។ លើសពីនេះ គ្រូពេទ្យនឹងបន្ថែមវិធានការសុវត្ថិភាព ដោយផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុផ្សំរុក្ខជាតិដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាក់លាក់ជាមួយហូមូនជំនួស ដើម្បីឲ្យដំណើរការមេតាបូលីស៊ីម (Metabolism) នៃហូមូនក្លាយជាសារធាតុដែលមានសុវត្ថិភាព មុននឹងត្រូវបំបាត់ចេញពីរាងកាយ ព្រោះចុងក្រោយ អ្វីដែលស្ត្រីវ័យនេះត្រូវការគឺមានសុខភាពល្អ មានរូបរាងស្អាត ដែលគ្រូពេទ្យនឹងផ្តល់ការប្រឹក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយ និងថែទាំជាបន្តបន្ទាប់សម្រាប់ការជាវ័យចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ និងមើលទៅស្អាតផងដែរ។

រៀបចំខ្លួនមុនចូលវ័យចាស់

យើងមិនអាចបញ្ឈប់ការខូចខាត-ការចាស់តាមពេលវេលាបាន ទោះបីថាថែរក្សាខ្លួនបានល្អ និងទូលំទូលាយក៏ដោយ ព្រោះសរីរាង្គគ្រប់មួយមានបញ្ហា និងមានការខូចខាតតាមវ័យ។ នៅវ័យនេះ អាហារូបត្ថម្ភមានសារៈសំខាន់ខ្លាំង ប្រសិនបើមិនទទួលបានសារធាតុចាំបាច់គ្រប់គ្រាន់ គួរតែបន្ថែមសារធាតុអាហារ វីតាមីន និងរ៉ែដែលជារឿងដែលមនុស្សចាស់ភាគច្រើនខ្វះ ឬអាចធ្វើតេស្តឈាមដើម្បីមើលថាខ្វះវីតាមីនណាខ្លះ ដើម្បីទទួលបានការបន្ថែមយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ចាប់ពីវ័យបញ្ចប់រដូវសម្រាលឈាមរហូតដល់វ័យចាស់។

ដើម្បីក្លាយជាមនុស្សចាស់ដែលមានប្រព័ន្ធភាពធន់ទ្រាំល្អ ជាដំបូង ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់ 1-1.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ពីអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់ គួរបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបំបែក ដូចជា វ៉េប្រូតេអ៊ីន (Whey protein) ដែលបំបែកពីទឹកដោះគោ ឬប្រូតេអ៊ីនបំបែកពីគ្រឿងសណ្តែក ដើម្បីជួយបង្កើត និងថែរក្សាសាច់ដុំ។ ខណៈដែលវីតាមីន B6 និងរ៉ែសាំងកាសដែលគ្រប់គ្រាន់ក៏សំខាន់ខ្លាំងសម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពធន់ទ្រាំផងដែរ។

ដើម្បីក្លាយជាមនុស្សចាស់ដែលមានចលនាល្អ ការការពារហានិភ័យនៃការធ្លាក់ ដោយសារការធ្លាក់នឹងបន្ថយគុណភាពជីវិតអ្នកចាស់យ៉ាងខ្លាំង ប្រព័ន្ធឆ្អឹង និងសាច់ដុំត្រូវតែរឹងមាំ ដូច្នេះមិនគួរខ្វះប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម វីតាមីន D3 និងវីតាមីន K2 ព្រោះវាទាំងនេះមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការបង្កើតឆ្អឹង និងសាច់ដុំ ហើយកុំភ្លេចហាត់ប្រាណប្រភេទមានការប្រឆាំង ឬរត់ហាត់ជាមួយ។

ដើម្បីក្លាយជាមនុស្សចាស់ដែលមានភាពស្រស់ស្រាយ និងសកម្ម គំនិត ការចងចាំ និងអារម្មណ៍ល្អ ត្រូវមិនខ្វះវីតាមីន B12 និងហ្វូលេត ដែលចាំបាច់សម្រាប់ប្រព័ន្ធប្រសាទ និងខួរក្បាល រួមទាំងមិនខ្វះដែកដែលចាំបាច់សម្រាប់បង្កើតឈាម។

ដើម្បីក្លាយជាមនុស្សចាស់ដែលមានសុភមង្គល គួរជៀសវាងសំពាធចិត្ត គិតវិជ្ជមាន ស្វែងរកសកម្មភាពដែលចូលចិត្ត ធ្វើសកម្មភាពជាក្រុមជាមួយមិត្តភក្តិ សម្រួលជាមួយមនុស្សដែលយើងស្រលាញ់ ដូចជា គ្រួសារ មិត្តភក្តិជំនាន់ដូចគ្នា អភិវឌ្ឍចិត្ត ប្រារព្ធធម្មតាម ដើម្បីបង្កើតប្រាជ្ញា ការរៀបចំទាំងរាងកាយ និងចិត្តដើម្បីទទួលការផ្លាស់ប្តូរនានាដែលត្រូវកើតឡើង គឺជាវិធីដ៏ឆ្លាតវៃបំផុតសម្រាប់ការជាវ័យចាស់ដែលមានសុភមង្គល មានកម្លាំង ថែរក្សាខ្លួនបានល្អ មិនជាបន្ទុក និងជាគំរូល្អសម្រាប់កូនចៅបន្តទៅមុខ។